Хотя бег полезен для нашего духа, мы склонны думать о нем как о чисто физическом действии. Это не так. Ноги могут нести нас, руки помогают нам двигаться вперед, легкие поддерживают наши жизненные силы. Но именно дух выгоняет нас на улицу и заставляет нас бежать вперед, несмотря на скверную погоду и тявканье собак. Это нелегкая работа. К счастью, в наших силах оказать себе в этом помощь. Используя следующие способы подбадривания сознания, мы можем повысить наш уровень мотивации и максимально увеличить пользу для нашего тела и духа.

Занимайтесь в то время дня, когда чувствуете себя наиболее естественно. Люди, которые трусят рысцой на рассвете, клянутся, что именно утро – наилучшее время, чтоб поразмять пятки. Воздух свежий и бодрящий, и организм просто заново рождается. Но если вы не «жаворонок», не насилуйте себя. Может быть, вы с большей готовностью и удовольствием будете бегать после работы. И по этому поводу тоже стоит кое-что сказать. По словам д-ра Кеннета Купера, пробежка перед ужином помогает сбросить напряжение, накопившееся за день, и несколько умеряет аппетит. Так что выбор за вами. Подходит любое время дня – просто начните.

Выберите приятное место. Некоторые люди бегают толпой по беговым дорожкам стадионов. Другие топчутся по мостовым вдоль оживленных улиц. К несчастью, подобное окружение мало что дает вашей душе. Выберите вместо этого поле, поросшее травой, или тропинку в лесу – тихие и вдохновляющие окрестности, где ваш разум может слиться с природой. Кроме того, ваши ноги скажут вам спасибо за мягкий грунт.

Не стремитесь бить рекорды; просто получайте удовольствие. В спортивных занятиях вроде бега трусцой хорошо то, что в них отсутствует конкуренция. Вам незачем стараться перегнать кого-либо. Здесь никто не заставляет подсчитывать результаты. Этим вы можете заниматься ради чистого удовольствия – никто вас не заставляет, вы не рискуете проиграть. Это особенно важно для людей, которые, возможно, страдают от депрессии или заниженной самооценки, говорит д-р Джон Грейст. «Показатель отсева среди начинающих бегунов из числа страдающих депрессией у нас 10 процентов (тогда как в большинстве программ отсев составляет от 30 до 70 процентов), поскольку мы использовали подход, который больше делает упор на удовольствие от ежедневной пробежки, чем на борьбу за высокие достижения (по времени или расстоянию) или на постановку других, более отдаленных целей, к примеру преодоление марафонской дистанции».

Бегайте в хорошей компании. Двое бегунов могут и поддержать, и подзадорить друг друга. А если вас будет больше – ну, тогда еще лучше. Присоединитесь к группе – возможно, к вашей местной молодежной организации или клубу здоровья – и встаньте в один строй вместе с людьми, которые разделяют ваши цели. Или заключите соглашение с другом. Но, предупреждает д-р Грейст, тщательно выбирайте своих друзей. Если ваш друг по натуре любит соперничать, он может скорее лишить вас мужества, чем поощрить заниматься вашей фитнес– программой. Кто вам нужен, так это товарищ по пробежке, а не конкурент на беговой дорожке.

Перед каждой пробежкой разогревайте ваше сознание. Большинство тех, кто увлекается бегом, понимают, насколько важен физический разогрев – осторожное растяжение мышц, которое подготавливает их к занятиям. Но немногие осознанно готовят к предстоящей задаче свою психику. А от этого может зависеть очень многое. «Установка вашего настроения и эмоционального состояния перед тренировкой занимает лишь несколько минут… но может быть настолько же важна, как и сама пробежка, – утверждает доктор философии Дайвик Спино, тренер мирового класса по бегу трусцой и автор книги «Современный фитнес и здоровье». – Когда я заставляю моих бегунов делать это, вся их компульсивная активность Круглых Отличников уравновешивается внутренним спокойствием…» Д-р Спино рекомендует, лежа неподвижно, закрыть глаза и сделать несколько глубоких очистительных вздохов. Постепенно успокойте сознание. Затем позвольте сознанию проникнуть внутрь вашего тела и ощутить каждую его часть – от головы и плеч до щиколоток и пальцев стопы. Не торопитесь. Когда почувствуете, что успокоились и расслабились, значит, вы готовы начать физическую часть вашей разминки.

Во время бега используйте визуализацию для укрепления ощущения расслабленности. Чтобы получать от тренировки удовольствие и избежать травм, необходимо поддерживать собственное сознание и тело в настолько расслабленном состоянии, насколько это возможно. Вот где могут помочь техники визуализации. «Я встречала людей, которые преодолевали слабость и избавлялись от повторяющихся травм мышц или конечностей или, если вспомнить о спортсменах, известных на всю страну, превзошли свои самые фантастические стремления [используя визуализацию]», – говорит д-р Спино. Вот образцы некоторых опытов визуализации, которые она описывает в своей книге.

Водопад. Вообразите поток воды, струящийся по вашей спине и омывающий ваши плечи.

Воздушная подушка. Представьте, что с каждым шагом нога опускается на мягкую воздушную подушку.

Рука великана. Преодолевая подъем, представляйте, что гигантская рука подталкивает вас, так что вас как бы двигает вперед не собственная сила, а внешний источник энергии.

Прикрытые глаза. При беге практически полностью закройте глаза. Это позволит включиться вашему подсознательному чувству. Не давайте вашей голове опуститься, не смотрите под ноги, поскольку это выведет ваше тело из равновесия. Позвольте вашим ногам самостоятельно искать себе путь.

Занимайтесь бегом только в том случае, если вам это нравится. Если вы не испытываете энтузиазма по поводу бега, не впадайте в отчаяние. Есть множество других видов аэробной физической активности, из которых можно выбрать: плавание, танцы, езда на велосипеде, прогулки. Помните: получать удовольствие – вот цель этих упражнений. Без этого нет смысла ожидать какой-либо пользы для души.

Зачастую депрессия является результатом физической малоподвижности, вошедшей в привычку. «Ограничение свободы и физическое бездействие применялись в качестве наказания на протяжении тысячелетий, – говорит д-р Браун. – Возможно, некоторые люди неосознанно избирают бездействие в качестве формы самопо– карания».

По мнению д-ра Грейста, вторым фактором служит отвлечение внимания. «Пациенты, занимаясь бегом, начинают замечать новые, настоящие телесные ощущения, которые отвлекают их от озабоченности менее значительными, но раздражающими физическими симптомами депрессии».

«В процессе бега нужно думать про дыхание, нужно следить за небом, и солнцем, и ветром. Вам приходится освобождать голову от лишних мыслей, – говорит д-р Остин Гонтанг. – Это как будто ущипнуть себя, заставить очнуться, вернуться в настоящее. Большинство людей в состоянии депрессии слишком погружены в беспокойство о будущем или копание в прошлом».

Д-р Гонтанг говорит даже, будто плохая осанка может стать причиной депрессии. «Когда люди погружены в депрессию, они вырабатывают депрессивную осанку – у них сгорбленная, напряженная, скрюченная поза. Но этот тип осанки может также сам стать сигналом, который и вызывает депрессию. Человек с хронической осанкой «несчастного» быстро устает, у него в голове начинают крутиться негативные мысли, а затем он впадает в депрессию».

«Невозможно отделить сознание от тела, – говорит д-р Гонтанг. – Состояние тела оказывает громадное влияние на то, что мы чувствуем и думаем, а негативные мысли и чувства – это два важнейших компонента депрессии».

Д-р Тадеуш Кострубала дальше указывает на некоторые биохимические изменения, которые могут сыграть свою роль. Мы уже обсуждали эффект, который оказывает на настроение повышенный уровень эндорфинов. Но, говорит д-р Кострубала, другая важная реакция на аэробические упражнения – это выделение гормона норадреналина.

«Современная теория депрессии утверждает, что она вызывается дефицитом норадреналина в синапсах головного мозга, в зазорах между нервными клетками, через которые передаются сообщения. Во время бега уровень норадреналина возрастает, и непосредственно после пробежки наблюдается большой всплеск. Следовательно, подобно тому, как доктора лечат пораженные болезнью органы с помощью лекарств, бег, можно сказать, является самонаведенным фармакологическим лечением мозга, ответственного за ваше поведение».

Однако вне зависимости от того, убегаете ли вы от депрессии или нет, вы все равно почувствуете, какой душевный подъем дает вам это упражнение, как оно приводит в равновесие ваши эмоции. В беседе с д-ром Кеннетом Купером один бегун-неофит описал это чувство: «Часто после того, когда я пробегал несколько миль, я гораздо лучше ощущал собственное тело, чем когда-либо прежде. Иногда в конце хорошей пробежки мое тело работало как хорошо смазанный механизм. Я мог начать бег в разбитом эмоциональном состоянии, меня мучило множество забот и тревог насчет самых разных проблем, но к концу пробежки я чувствовал себя восстановившим цельность. Мое сознание и мое тело больше не были разделены».