«Страх – или любая другая негативная эмоция – способен разрушить наши отношения в единственном случае: если мы не позволяем другому человеку знать, что за чувства мы испытываем», – говорит Питер Хансен, врач– консультант, который провел сотни семинаров на темы любви и взаимоотношений.

«Крайне важно вербализовать чувства, – вторит ему д-р Киев. – Возможно, вы боитесь, что получите в ответ негативную реакцию, но, скорее всего, не получите. Каждый на самом деле хочет быть честным, и это так приятно – просто открыться и поделиться с кем-нибудь тем, что вы чувствуете. Люди примут вашу открытость, потому что это позволит им в свою очередь раскрыться и поделиться своими слабостями.

Однако не надо говорить: «Ты обидел меня» или «Ты заставляешь меня злиться». Просто скажите про себя: «Я чувствую обиду, когда ты так ведешь себя» или «Я чувствую злость, когда ты это делаешь».

«Все мы порой стремимся скорее заключать сделки с другими людьми, чем просто давать, ничего в ответ не требуя, – говорит доктор философии Хармон Бро, психотерапевт и бывший преподаватель Сиракьюсского университета. – Это тот манипулятивный тип любви, который блокирует свободное выражение любви в нашей жизни».

«Любовь, сопровождаемая ожиданиями, – это условная любовь, – говорит д-р Вискотт, калифорнийский психолог и автор книги «Как ужиться с другим». – Если вам нужна любовь другого, чтобы составить о себе хорошее мнение, значит, вы обратились к нему от отчаяния. И вы даете любовь из страха, постоянно беспокоясь, что он может перестать любить вас. Это не любовь, это зависимость, и в ней мало радости или счастья.

Мы стремимся скрыть наше нормальное поведение, потому что хотим привлечь другого человека, поддержать эту вспыхнувшую искру, это волшебное чувство. Мы начинаем бояться показывать наши истинные чувства, мы боимся быть открытыми и уязвимыми, потому что нам кажется, что этот человек перестанет нас любить, если мы будем несовершенны. И точно так же, как мы не позволяем другим видеть наши несовершенства, мы, как правило, не позволяем им показывать нам свои. Мы обставляем их всякими «если», которым невозможно соответствовать.

Когда мы домогаемся такой определенности, мы уничтожаем любовь. Взаимоотношения, в которых, чтобы они давали удовлетворение, нужно делиться, дарить и принимать, становятся полны давлений и ожиданий, вызванных страхом потерять их. Этот страх и разрушает отношения».

Когда возникает любовь, кажется, что уж здесь-то от нас вовсе ничего не зависит. Однако, если верить доктору медицины Моррису Склански, психиатру из клиники и медицинского центра Майкла Риза в Чикаго, все не так, как принято считать. Как только вам бросилась в глаза некая подходящая особа, положение его или ее тела и выражение лица активируют автоматическую реакцию внутри вас, которая колокольным звоном отзовется в вашем сердце – и разуме.

«У каждого человека имеется бессознательная внутренняя программа, которая помогает определять, к кому его (или ее) влечет», – говорит д-р Склански, поясняя, что реакция, кажущаяся иррациональной, на самом деле сложно выстроенная, рациональная последовательность событий, происходящих во мгновение ока. От этого первоначального контакта взглядов зависит отнюдь не только то, пробегут ли по вашей спине мурашки. Фактически ваши сенсоры запускают прогон этой самой внутренней программы, прежде чем вы сообразите, что происходит. «Когда мы говорим: «Я люблю ее, хотя не знаю, почему», мы честны. На самом деле подсознание просеяло информацию за нас», – добавляет д-р Склански.

1. Необходимо настроить ваше сознание на восприятие. Войдите в состояние глубокой релаксации или просто выберите момент, чтобы подготовить ваше тело и психику к принятию новой информации. Прежде чем вы начнете, вы должны сказать себе, что готовы.

2. Формулируйте ваши утверждения кратко, четко, недвусмысленно и конкретно. Разбейте сложные пожелания и поправки на более мелкие и простые директивы.

3. Формулируйте ваши утверждения в настоящем времени. Вы создаете их как психическую реальность, которая будет существовать с того момента, когда вы сформулируете их для себя.

4. Выражайте их позитивно, как то, что вы хотите сделать. Избегайте негативных слов, таких как «перестать» и «не делать». Вместо этого заявляйте то, что вы действительно хотите думать, чувствовать и делать.

В своей книге «От переутомления к душевному равновесию» доктор философии Деннис Т. Джафф и доктор философии Синтия Д. Скотт предлагают иную методику для того, чтобы противостоять негативному мышлению. «Когда вы обнаруживаете, что занимаетесь самокритикой, напишите список позитивных утверждений про себя, а еще список того, что вам хотелось бы, чтобы с вами произошло, – говорят они. – Поместите список туда, где он будет часто попадаться вам на глаза, может быть на холодильник или на зеркало в ванной, и постарайтесь повторять эти аффирмативные послания себе по нескольку раз в день».

Аффирмации – это, по определению д-ров Джаффа и Скотт, «позитивные личные утверждения, которые изменяют негативные личные убеждения и ожидания, мотивируют нас и влияют на нас в новых направлениях». Это и есть главная суть таких популярных книг, как «Как приобретать друзей и оказывать влияние на людей» Дэйла Карнеги, а также «Сила позитивного мышления» Нормана Винсента Пила. Согласно этим авторам, указывают д-ра Джафф и Скотт, «люди, которые начинают сознательно корректировать свои внутренние рассуждения и предположения, сообщают о почти немедленном позитивном сдвиге. Их энергия возрастает, а дела идут лучше…

Осознавая ваши негативные мысли, отвечая на них с более реалистичной, конструктивной и адаптивной позиции и принимая меры, чтобы вырваться из ловушки, в которую вы загнали себя сами, вы можете совладать со своей депрессией и тревожностью. Но можете ли вы таким образом излечиться насовсем? «Когнитивная терапия – это процесс выработки умения, мы не ведем речь о лечении, – говорит д-р Фриман. – Некоторые пациенты через год или около того обращаются к нам вновь и просят устроить нечто вроде «активирующего» сеанса. Но они уже научились навыкам, которые помогают им справиться, и их рецидивы становятся все реже и короче».

А вообще нужен ли вам врач? «Тридцать пять – сорок лет назад, когда появились первые психологические книжки о самопомощи, поднялся просто истерический крик – и публика, и профессионалы твердили: «Вы не можете этого делать! Вы не можете помогать сами себе!», – говорит доктор философии Роберт Рейтман, психотерапевт, который одновременно является президентом PSYCOMP, калифорнийской компании по разработке программного обеспечения. Эта компания выпускает компьютерные программы на тему когнитивной терапии, помогающие решать проблемы, варьирующиеся от стресса до нарушения сексуальной функции. – Но теперь мы знаем, что люди обладают громадным потенциалом в том смысле, что могут помочь сами себе решить свои психологические проблемы. А когнитивная терапия, поскольку она имеет дело с мышлением, как раз хорошо подходит для книг, журнальных статей, магнитофонных записей и компьютерных программ. Помните, это не лечение, но эти методы способны оказать реальную помощь, если человек захочет помочь себе сам».

Недостаточно просто ответить на ваши негативные мысли – вы должны действовать в соответствии с вашими новыми мыслями и убеждениями. Д-р Эмери поясняет, что воплощение в действие написанных вами ответов на негативные, саморазрушительные мысли – это в некотором смысле «проверка реальностью», чтобы посмотреть, на самом ли деле они правдивы. Как вы можете уверенно утверждать, что вы «не можете» выступать публично, пока не попробуете? Или что вас отвергнут, если вы захотите познакомиться с кем-то, кто вас привлекает? (Возможно, что вы действительно не можете выступать публично и что вас действительно отвергнут – но вы же никогда этого не узнаете, если не попытаетесь.)

Для людей, увязших в глубокой трясине депрессии, д-р Бек предлагает разработать план деятельности, или еженедельный календарь, где каждый день поделен на отрезки часовой длины. Суть в том, чтобы запланировать что-то на день и вести записи того, насколько хорошо вы справились с каждой задачей – может быть, отмечая по шкале от одного до пяти степень удовольствия или чувство достижения успеха, которое дало вам выполнение задачи.

Когда вы уже распознали и вычленили мыслительные паттерны, которые заставляют вас чувствовать себя плохо, вы должны ответить им ударом на удар. Один из лучших способов разорвать замкнутый круг негативных мыслей – это научиться задавать себе правильные вопросы. Стать въедливым прокурором и с пристрастием допросить ваши негативные мысли. «Что свидетельствует о том, что я такой никчемный человек? Не принимаю ли я воображаемое за действительное? Я проверял мои силы? Как можно точно определить искажение моего мышления? Я гиперболизирую или генерализирую?» И так далее.

Хороший способ прояснить этот процесс для себя, подсказывает д-р Бек, – это разделить лист бумаги на два столбца и записать более уравновешенный, основанный на фактах, реалистичный ответ напротив каждой навязчивой негативной мысли. Угрюмая, томящаяся одиночеством женщина, сидящая дома, пока муж работает, может думать: «Меня все забыли, потому что никто не хочет связываться со мной». Но в колонке напротив, если она немного поразмыслит, она может ответить: «Мэри не звонит, потому что она в больнице, Джуди уехала за город, а Хелен на самом деле звонила, только я забыла об этом».

Подчас, говорит д-р Эмери, вас может немало расстроить то, что прямо сейчас в голову никакого разумного ответа не приходит. Тогда повремените с ответом – выждите часок-другой или отведите определенное время, чтобы каждый день записывать ваши ответы. Одна из его пациенток, развив эту идею, придумала «Ящик среды», в который откладывала все мысли и представления, которые беспокоили ее в течение недели. По средам она открывала ящик, отбрасывала те мысли, которые уже не составляли проблемы, и пыталась найти конструктивный ответ на те, которые еще были.

Смутные негативные мысли, которые таятся под самой поверхностью сознания, причиняют больше вреда, чем те, что извлечены на свет. Так что первый шаг для выхода из привычной колеи депрессии – это осознать то, о чем вы на самом деле думаете и что чувствуете.

Иногда это легче сказать, чем сделать, поскольку такие мысли имеют способность хорошо маскироваться. Д-р Эмери предлагает использовать нечто вроде техники «мгновенного воспроизведения видеофонограммы», продумывания заново того, что вторглось в ваш разум непосредственно перед тем, как изменилось ваше настроение или появилось физическое ощущение наподобие усталости, тяжести или мурашек по коже. Иногда предшествующей мысли не обнаруживается – вы лишь позже приписываете определенную мысль («Я никчемный человек») определенному чувству (унынию), – так говорит доктор педагогических наук Артур Фриман, врач из Центра когнитивной терапии Пенсильванского университета. «Но что бы ни пришло первым, мысль или чувство, мы в любом случае находим когнитивное вмешательство эффективным», – говорит д-р Фриман.

Каковы некоторые характерные когнитивные искажения? Как правило, они укладываются в следующий перечень:

Гиперболизация: «Я просто не могу себя заставить хоть что-то сделать по дому – мой брак распадается!» Вы неимоверно преувеличиваете значение ваших проблем и в то же самое время недооцениваете свою способность с ними справиться. Вы делаете необоснованные выводы, не имея ни малейших доказательств, и ошибочно верите в их справедливость.

Игнорирование позитивных сторон: «Конечно, званый обед прошел нормально, но я пересушила тосты». Вы уделяете внимание только негативным событиям и только их помните или видите совершенно позитивные события в черном цвете, часто как «доказательства» справедливости вашей низкой самооценки.

Персонализация: «Все присутствующие смотрят на меня, потому что я набрала вес». Вы склонны думать, что весь мир вращается вокруг вас – это глубокое заблуждение.

К счастью, существует относительно простой и эффективный метод, именуемый «когнитивной терапией», который способен превратить самого неисправимого ворчуна или меланхолика в человека, мыслящего позитивно. Первоначально ее разработал в 1950-х годах психиатр из Пенсильванского университета, доктор медицины Аарон Т. Бек. Когнитивная терапия, как выяснилось, при лечении тяжелых депрессий оказалась более эффективной, чем антидепрессанты. Недавнее исследование, проведенное в медицинском центре Университета Вашингтона в Сент-Луисе, подтверждает, что она по крайней мере столь же эффективна, как и лекарственные средства, для пациентов, страдающих депрессией от умеренной до тяжелой степени. И ее эффект может длиться дольше, чем действие лекарственной терапии.

Но когнитивная терапия пригодна не только для лечения черной хандры. Она помогает каждому, кто должен бороться с «внутренним критиком» – этим вечно недовольным зудящим внутренним голосом, который может разбранить вас в пух и прах и вогнать в глубокую депрессию всякий раз, когда вы столкнетесь с изменившейся ситуацией или, боже упаси, сделаете ошибку.

Однако когнитивные терапевты обнаружили также и то, что ваши негативные мысли почти всегда содержат грубые искажения. Вам может казаться, что вы-то знаете, как оно на самом деле, но на самом деле вы этого как раз не знаете.

Когнитивная терапия учит нас сперва осознать искажения своего мыслительного процесса, а затем проработать их с помощью метода, который поможет вам устранить их. В результате вам гарантирован подъем настроения.

Вы представляете на рассмотрение блестящий план, за разработку которого вас удостоили всяческих похвал. Вы (А) считаете, что похвалы вами заслужены, чувствуете гордость и уверенность, что продолжение работы может привести к продвижению по карьерной лестнице; или (Б) ощущаете неловкость и считаете себя недостойным таких шумных приветствий, уверены, что эта блестящая идея была всего лишь «слепой удачей» и что вас никогда больше не осенит?

Ветка дерева падает, ударяясь об землю всего лишь в нескольких дюймах от того места, где вы стоите. Вы чувствуете (А) облегчение и радость оттого, что она вас не задела, или (Б) потрясение и ужас оттого, что с вами чуть не случилась катастрофа?

Вы навещаете друга в больнице. Когда вы входите в его палату, первое, что вы замечаете, – это устройство мониторного наблюдения рядом с его кроватью. Вас (А) успокаивает то, что оно здесь находится, являясь для вас показателем того, что ваш друг получает реальную медицинскую помощь; или (Б) тревожит его появление, как явственное свидетельство плохого состояния здоровья вашего друга?

Выберете ли вы позитивные ответы А или негативные ответы Б, суть этих трех примеров в том, что не ситуация влияет на ваш настрой – это делает ваше восприятие ее. Или, как поясняет доктор медицины Дэвид Д. Бернс в своей книге «Хорошее самочувствие: современная терапия настроения», ваши чувства зависят от способа вашего мышления.