Смутные негативные мысли, которые таятся под самой поверхностью сознания, причиняют больше вреда, чем те, что извлечены на свет. Так что первый шаг для выхода из привычной колеи депрессии – это осознать то, о чем вы на самом деле думаете и что чувствуете.

Иногда это легче сказать, чем сделать, поскольку такие мысли имеют способность хорошо маскироваться. Д-р Эмери предлагает использовать нечто вроде техники «мгновенного воспроизведения видеофонограммы», продумывания заново того, что вторглось в ваш разум непосредственно перед тем, как изменилось ваше настроение или появилось физическое ощущение наподобие усталости, тяжести или мурашек по коже. Иногда предшествующей мысли не обнаруживается – вы лишь позже приписываете определенную мысль («Я никчемный человек») определенному чувству (унынию), – так говорит доктор педагогических наук Артур Фриман, врач из Центра когнитивной терапии Пенсильванского университета. «Но что бы ни пришло первым, мысль или чувство, мы в любом случае находим когнитивное вмешательство эффективным», – говорит д-р Фриман.

Еще один способ лучше осознать ваши негативные мысли – это просто пересчитать их. Вы можете использовать любой способ подсчета, даже просто перекладывать монеты (монетка в один цент – одна мысль, десятицентовик – десять мыслей) из одного кармана в другой. «Эта уловка поможет вам осознанно относиться к собственным мыслям, – говорит д-р Эмери. – Вы обнаружите, что одни и те же мысли у вас повторяются вновь и вновь».

«Важно конкретизировать смутные негативные мысли, – соглашается д-р Фриман. – Один из простейших способов – это записывать их. Мы стараемся помочь пациентам разделить мысли на три различных аспекта: что представляет собой ситуация, что вы чувствуете, находясь в ней, и что вы говорите себе (то есть собственно ваши мысли)».

Большинство из нас не рассматривают ситуацию объективно; вместо этого мы нагружаем ее всевозможными проекциями и мнениями, говорит д-р Фриман. Вы можете думать, к примеру: «Я жду, когда мне позвонит моя подружка, но она, наверно, не позвонит, потому что знает, что я неудачник». Первый шаг – содрать все лишнее и оставить простой голый факт: «Я жду, когда мне позвонит моя подружка». Точка. Следующим шагом вы подробно анализируете ваше переживание в поисках ваших истинных чувств. «Первое, что вам, вероятно, придет в голову, будет «я чувствую себя неудачником», но я подскажу вам, что это не чувство, это мысль, – говорит д-р Фриман. – Затем будет «я чувствую, что она никогда не позвонит» – и опять-таки это мысль, а не чувство. Наконец вы доберетесь до «я чувствую себя несчастным» – о'кей, вот оно, чувство».

Затем вы должны внутренне обговорить ситуацию с самим собой. Из чего вы заключили, что ваша подружка не собирается звонить? Если она задерживается, не случалось ли чего-нибудь подобного и раньше? Какие еще разумные объяснения существуют, чтобы объяснить тот факт, что она задержалась со звонком? Короче говоря, предлагает д-р Фриман, вы должны внимательно исследовать фактический материал. Вы должны притащить ваши негативные мысли в зал суда, потребовать дачи свидетельских показаний и устроить им очную ставку с фактами. Как правило, они сникают под таким напором.

Д-р Эмери, консультируя женщину, которая пребывала в депрессии, поскольку была убеждена, что ни один мужчина не захочет жениться на разведенной с двумя детьми, посоветовал ей сходить в библиотеку и свериться со статистикой. Она обнаружила, что женщины, имеющие детей, на самом деле имеют больше шансов найти себе новую пару, чем бездетные одинокие женщины того же возраста.