Пищевые аллергии не создавали бы проблем, если бы они ограничивались только продуктами наподобие креветок, шоколада или арахиса – продуктов, от которых мы смогли бы отказаться, особо не нарушая сложившийся жизненный уклад. Но реакция на редко входящие в рацион и легко уличаемые продукты вроде креветок составляет лишь от 5 до 10 процентов всех пищевых аллергий. Подавляющее большинство пищевых аллергий – это неприятные симптомы, вызываемые продуктами (и ингредиентами продуктов), которые большинство людей едят каждый день, а именно: молоко, продукты из пшеницы, яйца, кукуруза, цитрусовые, фрукты, дрожжи.

Подумайте об этом. Аллергию у вас может вызывать не только кукуруза в початках, но и кукурузный сироп, кукурузный крахмал, кукурузное масло. Не только яичница, но и яйца, входящие в состав любых хлебобулочных изделий. Мы не собираемся вас обманывать: заметить пищевую аллергию и исключить виновника из вашего рациона может оказаться непросто.

Кожные тесты мало помогают. Врачи говорят, что они гораздо менее надежны для продуктов, чем для ингалянтов наподобие пыли или пыльцы. А симптомы обычно не укладываются в простые, легко наблюдаемые ситуации, поскольку продукты вызывают аллергию сложным и до конца не понятным путем.

Некоторым людям свойственно что-нибудь жевать, когда они встревожены или находятся в депрессии. Сейчас нам известно, что для многих людей тревога или депрессия – это реакция на принятие пищи, непосредственный результат чувствительности мозга к определенным продуктам.

Согласно новаторским разработкам небольшой, но постоянно растущей группы врачей, то, что с виду выглядит как аллергия на пищу, на самом деле может маскировать многие эмоциональные расстройства. В худшем случае это выливается во вспышки ярости и суицидальные наклонности. Но, как правило, внешние симптомы – а это усталость, раздражительность, тревожность, депрессия, неспособность сконцентрироваться и отсутствие мотивации – в точности соответствуют недугам, которые в конечном счете получают диагноз «стресс» или «эмоциональное напряжение». В дополнение к подобным невнятным диагнозам пищевые аллергии способны спровоцировать такие физические симптомы, как головная боль и расстройство пищеварительного тракта.

В следующий раз, когда вы совершите набег на холодильник, чтобы перекусить поздним вечером, позаботьтесь о том, чтобы после заснуть, а не только о том, чтобы наполнить желудок. Имейте в виду, что некоторые продукты с высоким содержанием белка содержат триптофан – аминокислоту, стимулирующую сон, но углеводы содержат «высвобождающий фактор», который позволяет триптофану вступить в действие.

Чтобы сделать эффект максимальным, скомбинируйте любой высокобелковый продукт (или продукты) с высоким содержанием триптофана из списка А с любым углеводом из списка Б. Возможности практически безграничны: сливочный сыр на булочке с отрубями, морковный кекс и стакан молока, чашка гранолы (мюсли) с молоком, дополненная бананом, или сыр чеддер с ломтиками яблок. Или же выберите легкий перекус из списка В – готовую смесь белков и углеводов.

Помните также, что выбор времени крайне важен. Планируйте вашу вылазку в холодильник так, чтобы до отхода ко сну оставалось от двух до четырех часов.

Действительно, белок поставляет триптофан в кровь. Но он же поставляет тирозин и еще около пяти других аминокислот – все они конкурируют с триптофаном за «молекулы-носители», чтобы те транспортировали их по кровеносным капиллярам к нейронам мозга, пишет д-р Вуртман в журнале «В мире науки». Единственный способ дать триптофану конкурентное преимущество – повысить его уровень в крови, не повышая уровни других аминокислот. Если съесть белок, это не получится. Но получится, если съесть углеводы.

Когда вы едите пищу, богатую углеводами, выделяется инсулин, говорит д-р Вуртман. Инсулин снижает в крови уровни конкурирующих аминокислот, не затрагивая триптофан, который некоторым образом иммунен к его воздействию. В результате триптофану меньше приходится выдерживать соперничество, так что большее его количество достигает нейронов мозга, где он преобразуется в серотонин – сонное зелье для мозга.

Воздействие триптофана на сон, по-видимому, подтвердить легче всего. Согласно исследованию д-ра Вуртмана, единичная доза триптофана вызывала у группы молодых здоровых мужчин чувство усталости и инертность. То, что именно триптофан является активным фактором, подтвердилось, когда таблетки плацебо, выданные тем же мужчинам, не вызвали никакой сонливости.

Д-р Вуртман не единственный, кто отметил этот эффект. По словам доктора медицины Эрнста Хартманна, профессора психиатрии и известного исследователя сна, сотрудника медицинского факультета Университета Тафтса в Бостоне, 1 грамма триптофана достаточно, чтобы сократить латентный период сна (время, необходимое, чтобы заснуть) на 30–50 процентов у людей с нормальным сном и у страдающих умеренной бессонницей, которых он тестировал – даже у тех, кто с трудом засыпал в незнакомом месте.

У вас тоже проходит несколько бессонных ночей, прежде чем вы акклиматизируетесь в новом окружении? Д-р Хартманн исследовал 42 человек, высказывавших эту распространенную жалобу. Каждый испытуемый провел одну ночь в лаборатории сна, где на его (или ее) голове были закреплены электроды (что еще увеличивало непривычность обстановки). Прежде чем отправиться ко сну, 14 из них получили по 1 грамму триптофана, еще 14 – по 3 грамма, а остальным дали плацебо. Даже в такой необычной ситуации, говорит д-р Хартманн, автор книги «Снотворное средство», триптофан сократил латентный период сна, не внеся искажений ни в одну из различных стадий сна. Более того, эффект дозы в 1 грамм оказался почти равнозначен дозе в 3 грамма.

Пропустите завтрак, и вы можете попросту лишиться наиболее важного приема пищи за весь день. Но если вы наскоро проглотите пончик, кофе или стакан апельсинового сока, это также не принесет вам особой пользы. Если вы хотите получить завтрак, который обеспечит вас энергией и живостью ума, вы должны съесть много белка, то есть от 15 до 25 граммов. Следуйте нижеприведенным советам:

Сделайте упор на продуктах с низким содержанием жиров и высоким содержанием белков

В типичном американском завтраке, состоящем из бекона и яиц, содержится уйма белка. Но он к тому же наносит сильный удар по вашему здоровью благодаря жиру и соли – не говоря уж о сахаре, если вы добавляете к нему тост, намазанный джемом, апельсиновый сок или подслащенный кофе. Выберите вместо этого энергетизирующую, укрепляющую здоровье пищу, в которую входят в основном белковые продукты, перечисленные в табл. 1. Чтобы яйца содержали меньше жиров, сварите их без скорлупы или взболтайте в сковородке, слегка смазанной жидким лецитином.

Есть еще одна причина, почему утром лучше всего выбрать белок. И она не имеет отношения к уровню сахара в крови. Речь идет о нейротрансмиттерах, этих химических искорках, которые проскакивают между нейронами и нервными окончаниями, переправляя важные послания в мозг.

Согласно ряду новых исследований, белок содержит аминокислоту под названием тирозин, которая в мозгу преобразуется в три нейротрансмиттера: дофамин, норадреналин и эпинефрин (он же адреналин). Эти мозговые искры в совокупности называются катехоламинами – и каждый из них связан с состоянием бодрствования.

В качестве свидетельства способности катехоламинов пробуждать разум французские исследователи продемонстрировали, что химическое вещество L-допа, которое вместе с тирозином образует дофамин, «при назначении пациенту, одолеваемому в течение дня приступами сонливости, подавляет сонливость как днем, так и ночью» («Новый Английский журнал по медицине»).

Доктор медицины Майкл Лессер, калифорнийский психиатр и автор книги «Питание и витаминная терапия», описал типичный случай:

«Алан говорил мне, что он счастлив в браке, у него двое маленьких детей и преуспевающая стоматологическая практика. Как будто бы проблем у него мало, но он явно встревожен… «Вот я перед вами – энергичный деловой человек, делаю хорошие деньги, у меня прекрасная жена, великолепные дети, и я должен быть счастлив. Но я несчастлив. Я боюсь идти на работу. Я устал и измучен. Я завожусь с полоборота. Иногда я плачу без всякой причины и просто не знаю, что со мной не так».

Д-р Лессер направил Алана на пятичасовую пробу на толерантность к глюкозе, чтобы определить, как его организм переносит сахар. Сначала кровь берут на пустой желудок (чтобы проверить показатели уровня сахара натощак), затем с часовыми интервалами дают пить сахарное питье. Также отмечаются физические и эмоциональные симптомы.

Результаты анализов показали, что уровень сахара в крови Алана был 90 мг% (на 100 миллилитров крови) натощак, что соответствует норме, и достиг пика в 150 мг% примерно через час после того, как он выпил сахарное питье. Алан чувствовал себя превосходно. Но затем, сообщает д-р Лессер, «к третьему часу его уровень сахара стремительно упал до 40 мг%, и одновременно он почувствовал себя «ужасно злым и расстроенным».

Согласно тезисам новой школы питания, самая здоровая диета – такая, куда входят главным образом цельно– зерновой хлеб, блюда из круп, блюда из макарон, бобы, а также свежие фрукты и овощи – так называемые сложные углеводы, поскольку в них содержится мало жира и соли, зато много жизненно важных витаминов, минералов и клетчатки. По единодушному общему мнению, американцы поглощают уйму протеина – в большинстве случаев больше ежедневно необходимых 30–40 граммов. Проблема в том, что мы можем потреблять недостаточно протеина именно тогда, когда мозг нуждается в нем больше всего – по утрам.

Тому есть две причины. Первая связана с уровнем сахара в крови. После крепкого ночного сна уровень сахара в вашей крови падает. И как ни странно это звучит, чтобы восстановить его, требуется белок, а вовсе не сахар.

Проблема рафинированных сахаров и рафинированных углеводов (а именно такие вы поглощаете, когда едите оладьи, политые сиропом, или переработанные до неузнаваемости и подслащенные сухие завтраки) состоит в том, что они очень быстро вбрасывают в организм слишком много сахара. Вы получаете начальный импульс, когда уровень сахара в вашей крови стремительно взлетает. Но затем поджелудочная железа пытается компенсировать переизбыток сахара, выделяя избыток инсулина, гормона, который удаляет сахар из крови. Конечный результат: внезапное падение уровня сахара в крови, сводящее все на нет.

В пятидесятые годы продукты делились на четыре основные группы. Но три десятилетия спустя понятие «хорошо сбалансированная диета» подверглось кардинальному переопределению. И «большая четверка» определенно вышла из моды. Сегодня у всех на слуху клетчатка, сложные углеводы, полиненасыщенные жиры, аминокислоты и прочие модные словечки. Кроме того, мы узнали, что выстроить диету, соответствующую вашим личным потребностям и желаемым результатам, можно разными способами. Разумеется, можно обойтись и старой доброй «хорошо сбалансированной» диетой. Но если вы хотите чувствовать себя по-настоящему хорошо – бодрым, отдохнувшим, полным сил и энергии, – вам нужно большее.

Последние открытия в области питания и исследования биохимии мозга предлагают новые стратегии, разработанные именно для того, чтобы поддерживать в вас бодрость духа, активность и высокую энергию в течение дня и в то же время способствовать глубокому, спокойному сну ночью. Мы называем это «энергетическим балансом». Сюда относится не только то, что мы едим, но и когда мы это едим – от этого зависит очень многое.

Французские исследователи, изучающие стрессовый отклик человека, выдвинули еще одну крайне интересную гипотезу. Где-то между поведением энергичного человека и уязвимостью перед сердечными заболеваниями, считают они, находится дефицит магния.

Несколько исследований уже установили связь между дефицитом магния и ростом сердечных заболеваний. А исследование, проведенное в США, продемонстрировало, что повышенное выделение катехоламина, которое происходит у некоторых людей в процессе стрессового отклика, убыстряет истощение запаса магния в организме. Теперь и французские исследователи выяснили, что люди, демонстрирующие классическое поведение высокоэнергичного человека, то есть Круглого Отличника, выделяют значительно большее количество катехоламинов – и выводят из организма больше магния – во время стресса, чем более спокойные «хорошисты». Этим, утверждают исследователи, можно объяснить, почему Круглые Отличники склонны к коронарным заболеваниям.

В исследовании участвовали 42 здоровых молодых «отличника» и 37 «хорошистов», которых ставили в стрес– согенную ситуацию, в результате чего уровень катехоламинов и магния в моче оказался значительно выше в первой группе. В то же время уровень магния в красных кровяных тельцах сильнее понизился также в первой группе; у 80 процентов группы «отличников» наблюдалось снижение сравнительно с 44 процентами группы «хорошистов».

«Я попадал в подобные ситуации столько раз, что и не перечесть, – говорит доктор медицины Роберт Пикер, психиатр из Уолнат-Крик, штат Калифорния. – Потребности организма в питательных веществах в период стресса возрастают. Того, что может быть в обычное время нормальным количеством, вдруг начинает недоставать. И эта нехватка может запустить порочный круг психологических симптомов, из плена которых сам человек не может вырваться. Будучи психиатром, я прекрасно осознаю, что многие из тех, кто долгое время подвергается психотерапевтическому лечению, на самом деле даже представления не имеют, что коррекция дефицита питательных веществ может в значительной степени помочь или даже полностью избавить их от проблемы, а в первую очередь – предотвратить ее появление».

Важен весь комплекс питательных веществ, но особое внимание врачи должны обращать на витамины группы В, особенно на В6, В12, тиамин, никотиновую кислоту, фолиевую кислоту и пантотенат. Они поистине заслуженно обладают репутацией «антистрессовых» питательных веществ.