Д-р Любеткин рассказывает о некоторых методиках, которые он применяет в Институте поведенческой терапии, чтобы помочь охваченным тревогой и беспокойством людям.

Один называется «преодолевающая десенсибилизация». Если вас беспокоит что-то, что должно произойти, мысленно представьте себя в ситуации, вызывающей страх. Затем вообразите, что вы с ней справляетесь или даже получаете от нее удовольствие. Человек, который боится самолетов, может подставить вместо своего ужаса позитивные образы, например вид из окна или вкусную еду, которую приносит стюардесса.

Еще одна техника называется «когнитивное отслеживание» или «проверка реальностью». Спросите себя, подтверждаются ли ваши тревоги фактами. Действительно ли вы не справлялись в прошлом в подобных ситуациях? Человеку, который боится оставить неудовлетворенной свою жену, следует спросить себя, случались ли у него раньше неудачи такого рода. Если нет, ему можно перестать беспокоиться. Этот метод отлично работает, надо только отвести 15–20 минут в день на то, чтобы расслабиться и хорошенько подумать, говорит д-р Любеткин.

Здоровая личность, утверждает Деннис Т. Джафф, психолог из Калифорнии, – это человек, который практикует оптимальное управление, то есть работает над задачей, разрешить которую в его власти, и не тратит время, беспокоясь о том, что не в его власти. Поступать иначе, говорит д-р Джафф, значит заниматься саморазрушением.

Как показывает табл. 5, поведение «круглых отличников» (которым свойственно страдать сердечными заболеваниями, высоким кровяным давлением и язвой желудка) характеризуется чрезмерным управлением – они стараются разрешить проблемы, выходящие за пределы их возможностей, и беспокоятся о событиях, на которые не могут повлиять. Поведенческий паттерн, связанный с иммунодефицитными заболеваниями, в числе которых рак и артрит, – это нечто совершенно противоположное. Он характеризуется недостаточным управлением – то есть они не берутся за разрешение задач, которые вполне им по силам, и постоянно думают о возможных последствиях.

«Люди, страдающие депрессией, – говорит д-р Салс, – по существу, как раз и характеризуются тем, что не способны провести разделительную черту между ситуациями, поддающимися контролю и не поддающимися контролю, и чувствуют свою беспомощность (то есть не берут на себя ответственность за свою судьбу) и одновременно испытывают чувство вины (то есть берут на себя ответственность за свою судьбу)». Именно этот зажим с двух сторон, отмечает д-р Салс, «обостряет и даже, возможно, порождает депрессивное состояние».

Клинический психолог и консультант по стресс-менеджменту доктор философии Деннис Т. Джафф это подтверждает. Люди, которые автоматически предполагают, что их усилия ничего ровным счетом не изменят, а потому не действуют даже тогда, когда в их силах изменить ситуацию, начинают чувствовать себя беспомощной, подавленной жертвой, говорит он. Другая крайность – это люди, которые уверены, что все на свете им подвластно, и хватаются за любую проблему как за свою собственную. Эти люди постоянно беспокоятся о проблемах, разрешить которые не в их силах, – самодеструктивный тип поведения, характеризующий «круглых отличников». Такое поведение может привести к фрустрации и душевному истощению.

«…Чего в наши дни больше всего боятся люди? Ну, как сказать… Они боятся, что мир взлетит на воздух; боятся преступности на улицах и в собственных домах; перенаселения; седины в волосах; морщин; пробок на дорогах; парковочных талонов; заключения брака; расторжения брака; домашних паразитов; счетов за медицинское обслуживание; инфляции; летающих тарелок; слишком большого количества соли и сахара в пище; слишком большого количества хлорки в воде; слишком малого количества хлорки в воде… Я могу продолжать этот список до бесконечности…

Моя позиция такова: если что-то не поддается вашему контролю – если вы ничего не можете с этим сделать – ну и нет смысла насчет этого беспокоиться. А если вы что-то можете с этим сделать, тогда тем более нечего беспокоиться. Таковы мои чувства, когда самолет, на котором я лечу, входит в зону турбулентности. Это не моя проблема. Пилоту платят кучу денег, чтобы он управлял этим самолетом; пусть он и беспокоится…

Однако доктор медицины Теодор Рубин, психоаналитик из Нью-Йорка, говорит, что, прежде чем мы научимся получать удовольствие от плавания, нам придется намокнуть. «Пытаясь бороться со скукой, я понял, что крайне важно помнить одно: вовлеченность предшествует интересу, – говорит он. – Любая деятельность, любая инициатива требует, чтобы мы рискнули и приняли в ней участие хотя бы по минимуму – только тогда сможет возникнуть интерес. Ничего не предпринимать и просто ждать, когда же интерес нас подтолкнет к действию, означает успешно поддерживать состояние относительной скуки на протяжении всей жизни».

Какую деятельность следует избрать? «Учеба, при которой постоянно возникает что-то новое, узнавание бесконечно, никакое достижение не окончательно, но любой успех вызывает гордость, – вот величайшее противоядие против скуки», – говорит доктор медицины Уиллард Гейлин, психиатр из Нью-Йорка.

Д-р Рубин с этим согласен: «Практически никогда не поздно вновь обратиться к книгам, поступить на курсы, посещать лекции, развивать дремлющий интерес. Скуке попросту не остается места, когда мы деятельно поглощены процессом непрерывного роста, раскрывая и развивая богатства, скрытые в нас самих».

Однако бывает так, что «скука» в вашей жизни – это и есть сама жизнь. Что делать, когда не человек наводит на вас скуку, но ситуация? Так вот, чтобы по-настоящему победить скуку, насовсем, вы должны узнать, что это, собственно, такое.

«Вначале мы должны осознать, что скуку испытывают практически все, – говорит доктор философии Роберт Плутчик, профессор психиатрии и психологии из медицинского колледжа Альберта Эйнштейна в Нью-Йорке и автор книги «Эмоция: психоэволюционный синтез». – Каждый на собственном опыте знает, что такое скука, поскольку она представляет собой выражение того, что я называю «базовой эмоцией» – тип эмоции, которой отведена очень важная роль».

Базовые эмоции, поясняет д-р Плутчик, это результат эволюции. Это чувства, в которых наши первобытные предки нуждались для разрешения проблем, связанных с выживанием. Одной из этих проблем была пища, которой можно было отравиться, и чувством, ассоциировавшимся с процессом срыгивания невкусной пищи, стало отвращение. Но при чем же здесь скука?

Вы застыли у телефона, слушаете вполуха и выводите на листике блокнота кружки и квадраты. Вы сидите в кинотеатре, подпирая голову рукой, и смотрите нудный фильм, скучный, как засохший попкорн под сиденьями. Вы барабаните пальцами по столу или безостановочно постукиваете ногой, но не в такт музыке; вами овладела она – досадливая, раздражающая скука.

Как от нее избавиться?

Иногда для этого требуется кого-то заткнуть. Этого кого-то мы все знаем. Это говорун, поглощенный собой, который все тараторит и тараторит, перескакивая с темы на тему и не давая вставить слово своим слушателям. Тот, кто заводит сам себя и как будто забывает, что вокруг есть и другие люди. Короче, это зануда. Но если кто-то вам надоедает, то выход из положения – не скрывать ваш дискомфорт под маской вежливости, в то же время размышляя, как бы сбежать побыстрее. Выход из положения – прямо сказать человеку, что вы чувствуете – не то, что он докучает вам, а то, что вам скучно.

Д-р Зимбардо учитывает и то, как фактор окружающей обстановки влияет на стеснение. «Мы обсуждаем не только личность стеснительного человека, – говорит он. – Мы обсуждаем и людей, окружающих его или ее. Когда вы меняете обстановку – скажем, переходите в новую школу, переезжаете в другой город, меняете работу, – это подходящий момент, чтобы отказаться от стеснительности. Ваши теперешние знакомые привыкли к тому, что вы стесняетесь, и трудно изменить их установки. Но новые люди – что вы знаете о них? С ними легче контактировать, потому что ни у вас, ни у них нет никаких ожиданий».

Доктор философии Джеральд М. Филлипс, преподаватель речи и коммуникации в Университете штата Пенсильвания, проработал с застенчивыми людьми почти 20 лет. «Полагаю, наш подход эффективен в 85 процентах случаев, – говорит он. – Человек, который хочет стать более общительным, определяет задачу. А затем мы работаем над ней».

Далее следует самораскрытие. В качестве упражнения на самораскрытие д-р Вассмер просит рассказать о том, какого вы мнения о своей работе, рассказать о совершенном вами путешествии, рассказать что-нибудь смешное.

Естественно, тут многие запротестуют: «Кому я расскажу? Я стесняюсь! Я не знаю никого, к кому я бы мог активно прислушаться, не говоря уж перед кем раскрыться!» Однако консультанты, работающие со стеснительностью, напоминают, что в повседневной жизни – на рабочем месте, на совещаниях, в клубах, в кафе, в церквях и синагогах – стеснительные люди выставлены на обозрение окружающих. Они изолируют себя как раз собственным поведением. Социальная гимнастика, рекомендуемая консультантами, предназначена именно для того, чтобы научить вести себя по-другому, не создавая изоляцию. По мере того как учащиеся д-ра Вассмера становятся более и более общительными, перед ними наконец встает задача «сказать кому-то, что он/она вам нравится (вы испытываете симпатию, любите)».

Большинство участников занятий по преодолению застенчивости обращаются к работам психолога из Стэнфордского университета доктора философии Филиппа Дж. Зимбардо. Д-р Зимбардо является автором многочисленных книг и статей; он также частый гость телевизионных и радиовещательных ток-шоу.

Д-р Вассмер в книге «Наладить контакт» дает стеснительным людям хороший совет. Он облекает этот совет в форму шутливого акронима SOFTEN (смягчение): S, smile – улыбка; O, open posture – открытая поза (будьте добры, не скрещивайте ни ноги, ни руки); F, forward lean – наклон вперед (то есть подайте вперед ваше тело, по крайней мере хотя бы наклоните голову в направлении того человека, с которым желаете вступить в контакт); T, touch – прикосновение (в буквальном смысле прикасайтесь к человеку время от времени); E, eye contact – контакт взглядов (глядите людям в глаза); и N, nod – кивок (дайте человеку, обращающемуся к вам, подтверждение, что вы его услышали и поняли).

Истоки стеснительности, согласно д-ру Вассмеру, это негативное мышление людей в отношении самих себя.

Начните представлять себя таким, каким бы вы хотели стать, предлагает он. Возможно, вам будет легче вообразить нового себя, взяв за образец какого-либо человека, которым вы восхищаетесь. Д-р Вассмер утверждает, что одно только это упражнение уже способно изменить поведение. «После того как вы попрактикуетесь по крайней мере раз в день в течение двух недель, наступит время для обдумывания изменений, которые произошли с вами, – говорит он. – Как правило, вы заметите, что стали немного больше расслабляться в «панических» ситуациях».

Боб чувствовал себя так, будто вновь оказался в джунглях Юго-Восточной Азии. Его ладони вспотели. Горло его пересохло. Ему было трудно дышать, а в животе образовался комок.

Но Боб не возвращался во Вьетнам. Он был на вечеринке субботним вечером.

«Именно такие ощущения характерны для очень застенчивого человека, – говорит Джон Оуэн, преподаватель Университета Темпл в Филадельфии. – Боб записался на один из моих семинаров по работе с застенчивостью. Он работает в гостинице и теперь постоянно находится среди людей, так что, похоже, он научился с этим справляться».

Подобно многим профессионалам в области психического здоровья, сотрудникам университетов и медицинских центров по всей стране, Оуэн видит, что проблема застенчивости заставляет искать помощи все большее число людей. «Некоторые люди поистине воспринимают мир как джунгли, полные угроз», – говорит он.

Благодаря своему исследованию д-ра Рубинштейн и Шейвер также выяснили, что, когда люди чувствуют себя одинокими, они, как правило, реагируют одним из двух способов. При реакции «унылой пассивности» человек много времени тратит просто на то, что спит, ест и плачет. При реакции «творческого уединения» человек преодолевает одиночество, читая книги, слушая музыку, увлекаясь любимым делом, учебой, писанием или игрой на музыкальных инструментах.

«Одиночество – часто синоним скуки, – говорит д-р Рубинштейн. – Люди, которые творчески проводят свое время в одиночестве, учатся с ним справляться. В этом процессе они начинают чувствовать себя более спокойными, творческими и счастливыми людьми».

Зрелость также меняет отношение к одиночеству. Пожилые люди в возрасте 60–70 лет гораздо лучше приспосабливаются к жизни в одиночестве, чем молодежь, говорит д-р Рубинштейн. Одной из причин может служить то, что они стали более уверены в себе и лучше себя знают.