Распишу две мои обычные тренировки, что я делаю и за сколько подходов: 1. Ноги
• Выпады с гантелями шаг вперед – 3 подхода по 12 раз с весом 7 кг + сгибания ног лежа – 3/20 с весом 20 кг
• Жим платформы узкая постановка ног – 3/12 30 кг + гиперэкстензия на ягодицы – 3/20 16 кг
• Присед в «Смитте» с узкой постановкой ног – 3/12 10 кг + разгибания ног сидя – 3/20 19 кг
• Присед в «Смитте» с широкой постановкой ног 3/15 10 кг всего
• «Румынская тяга» (наклоны со штангой на прямых ногах) – 3/15 20 кг + отведения штанги, сидя в тренажере – 3/20 35 кг

• Пресс: подъемы корпуса лежа на коврике без фиксации ног – 3/20 2. Спина + грудь Тяга верхнего блока параллельной ручкой – 3/20 26 кг + жим в тренажере сидя на грудь – 3/20 12 кг Тяга штанги в наклоне к животу – 3/15 20 кг + жим гантелей под углом 45* – 3/20 6 кг Дельты: жим сидя гантелями – 3/20 3 кг + тяга штанги к подбородку – 12,5 кг Руки: разгибания в «Кроссовере» с прямым грифом – 3/15 10 кг + сгибания гантелей с разворотом – 3/20 5 кг Отжимания от лавки – 3/20 + подъем штанги стоя – 3/15 10 кг Пресс: одновременные подъемы – 3/20, скручивания с мячом 5кг – 3/20