Способы восстановления эмоционального равновесия

Поскольку эмоции не всегда желательны, так как при своей избыточности они могут дезорганизовать деятельность или их внешнее проявление может поставить человека в неловкое положение, выдав, например, его чувства по отношению к другому, желательно научиться управлять и контролировать их внешнее проявление. В настоящее время разработано много различных способов регуляции и саморегуляции негативных эмоциональных состояний: релаксирующая тренировка, аутогенная тренировка, саногенное мышление, медитация и др. Эмоциональная регуляция связана либо с воздействием извне (другого человека, музыки, цвета, природного ландшафта), либо с саморегуляцией.

Наиболее распространенным является способ, разработанный в 1932 г. немецким психологом И. Шульцем и названный «аутогенной тренировкой». В настоящее время появилось много ее модификаций.

Наряду с аутогенной тренировкой известна и другая система саморегуляции – «прогрессивная релаксация» (мышечное расслабление). При разработке этого способа Э. Джекобсон исходил из того факта, что при многих эмоциях наблюдается напряжение скелетных мышц. Отсюда он в соответствии с теорией Джемса – Ланге для снятия эмоциональной напряженности (тревога, страх) предлагает расслабить мышцы.

А.В. Алексеевым создана новая методика, названная «психорегулирующей тренировкой», которая от аутогенной отличается тем, что в ней есть не только успокаивающая, но и возбуждающая часть. Психологической основой этого метода является бесстрастная концентрация внимания на образах и ощущениях, связанных с расслаблением скелетных мышц.

Известен также такой способ саморегуляции, как «изменение направленности сознания». Варианты этого способа разнообразны:

1) отключение (отвлечение) состоит в умении думать о чем угодно, кроме эмоциогенных обстоятельств. Отключение требует волевых усилий, с помощью которых индивид должен попытаться сосредоточить внимание на представлении посторонних объектов и ситуаций;

2) переключение связано с направленностью сознания на какое-нибудь интересное дело или на деловую сторону предстоящей деятельности. Как пишут А.Ц. Пуни и Ф.А. Гребаус, переключение внимания с мучительных раздумий на деловую сторону даже предстоящей деятельности, осмысление трудностей через их анализ, уточнение инструкций и заданий, мысленное повторение предстоящих действий, сосредоточение внимания на технических деталях задания, тактических приемах, а не на значимости результата дает лучший эффект, чем отключение от предстоящей деятельности;

3) снижение значимости предстоящей деятельности или полученного результата осуществляется путем придания событию меньшей ценности или вообще переоценки значимости ситуации по типу «не очень-то и хотелось», главное в жизни не это, не стоит относиться к случившемуся как к катастрофе. Этот способ является, по сути, одним из вариантов использования контрфактического мышления (контрфактов). В когнитивной психологии разработана концепция функциональной роли контрфактического мышления. Контрфактами называются представления об альтернативном в реальности исходе события. Это решение в сослагательном наклонении по типу «если бы…, то…».

К социально-психологическим технологиям снятия эмоционального напряжения можно отнести: 1) получение дополнительной информации, снимающей неопределенность ситуации; 2) разработка запасной стратегии достижения цели на случай неудачи; 3) откладывание на время достижение цели в случае осознания невозможности сделать это при наличных знаниях, средствах и т.п.; 4) физическая разрядка (как говорил И.П. Павлов, нужно «страсть вогнать в мышцы»), поскольку при сильном эмоциональном переживании организм даст мобилизационную реакцию для интенсивной мышечной работы, нужно ему дать эту работу; 5) слушание музыки; 6) написание письма, запись в дневнике с изложением ситуации и причины, вызвавшей эмоциональное напряжение. Рекомендуется записывать в порядке убывания значимости все отрицательные последствия события.

С точки зрения Мейхенбаума неспособность личности справиться со стрессом возникает в результате отсутствия специфических умений – релаксации, когнитивных самоубеждений, а также опыта столкновения со стрессовыми воздействиями. Одной из предложенных Мейхенбаумом методик является тренинг самоинструкций. Бандура, придавая большое значение наблюдательному научению, рекомендует применять следующие приемы:

1. Тренировка альтернативных описаний стрессовых ситуаций. Проводится она в состоянии релаксации, испытуемому предлагается вслух при закрытых глазах подробно описать стрессовую ситуацию.

2. Подготовка психологом альтернативного решения проблем.

3. Выборочная проба переживаний, осуществляемая испытуемым.

4. Обсуждение достигнутых результатов и письменная фиксация их в дневнике.

5. Заучивание вслух альтернативного диалога, предложенного психологом.

6. Применение методики «Стоп». Её суть заключается в том, что в случае усиления тревоги психолог громко произносит «Стоп».

После этого испытуемый воссоздает картину, вызывающую у него положительные эмоции. Исследуемый сам обучается субвокальному произнесению слова «Стоп». Махони акцентирует внимание на составлении индивидуальной программы психотерапевтического обучения. Личностные проблемы он рассматривает как проблемы научные. Обучение совладению со стрессовыми и конфликтными ситуациями происходит через определение проблемы, постановку целей и задач исследования, сбор данных, их интерпретацию, выбор гипотетических возможностей разрешения проблемы, эксперимент, анализ результатов, пересмотр или замену гипотезы.

К социально-психологическим технологиям управления эмоциональной сферой относится групповая психотерапия, которая применяется с начала ХХ в. Её основоположниками в России являются В.М. Бехтерев, Н.В. Вяземский и др. Суть метода сводится к следующему. Формируют группы клиентов с различными или одинаковыми проблемами. В зависимости от коррекционной цели они могут быть однополые или смешанные по составу. В целом группы представляют собой коллектив доверяющих друг другу людей и оказывающих друг на друга активизирующее, разъясняющее, отвлекающее воздействие.

Психокоррекционными группами называют небольшие временные объединения людей, имеющих специально назначенного руководителя, проводящие встречи в определенное время. Основные задачи таких групп – взаимное исследование, получение знаний о собственной личности, ее развитие и раскрытие. Центральное место в истории психокоррекционных групп занимает Курт Левин, его «теория поля» рассматривается в качестве концептуального ядра теории групп. Левин, будучи социальным психологом, оказал более сильное влияние на современные исследования малых групп, чем кто-либо другой. Почти полвека назад он предположил, что «обычно легче изменить индивидов, собранных в группу, чем изменить любого из них по отдельности».

Первое потенциальное преимущество группы – опыт, приобретенный в специально созданной среде, обычно переносится на внешний мир.

Второе преимущество состоит в возможности получить обратную связь и поддержку от других ее членов, имеющих сходные проблемы или опыт и способных благодаря этому оказать существенную помощь.

Третье преимущество группы – в группе можно быть не только участником событий, но и зрителем. Наблюдая со стороны за ходом групповых взаимодействий, можно идентифицировать себя с активными участниками и использовать результаты этих наблюдений при оценке собственных эмоций и поступков.

Четвёртое преимущество – группа может способствовать личностному росту. В группе личность неизбежно ставится в положение, вынуждающее её к самоисследованию и интроспекции. Часто люди знают, чего они хотят, но, чтобы заявить об этом во всеуслышание, им требуется участие и поддержка. Каждая попытка самораскрытия или самоизменения члена группы вызывает одобрительную реакцию со стороны других её членов, и, следовательно, повышается самооценка личности.

Гибкость групповых форм социально-психологической коррекции позволяет моделировать самые разнообразные ситуационные формы межличностных взаимодействий, разрабатывать различные коррекционные программы и работать с разным контингентом участников.

Выделяются шесть процессов, которые являются общими для психокоррекционных групп. Группы: 1) облегчают выражение эмоций; 2) создают чувство принадлежности к коллективу; 3) побуждают к самораскрытию; 4) знакомят с новыми моделями поведения; 5) позволяют сопоставить личностные особенности отдельных членов группы; 6) способствуют распределению ответственности между руководителем и остальными участниками. Группы исследовались такими учеными, как Фрейд, Райх, Морено, Байон, Левин и др.

Психокоррекционные группы бывают: 1) центрированные на руководителе; 2) центрированные на участниках.

Центрированные на руководителе: 1) группы трансактного анализа; 2) группы тренинга умений; 3) группы встреч; 4) гештальтгруппы; 5) группы телесной терапии; 6) психодрама; 7) группы танцевальной терапии; 8) группы арт-терапии.

Центрированные на участниках: 1) Т-группы; 2) группы темоцентрированного взаимодействия; 3) группы встреч.