Профилактика и управление стрессом

Человечество живет в трудное время, в постоянно меняющемся мире. Меняющемся на глазах и не всегда в лучшую сторону. Особенно стремительно нарастают перемены в последние 60-100 лет. Изменилась сама среда обитания человека: состав воды, воздуха, пищи. Темп жизни, ответственность, напряженность – кривые всех параметров труда упрямо взметнулись вверх.

Сегодня профессиональная деятельность многих сотен миллионов людей планеты проходит в условиях, требующих, безусловно, максимума от физических и психических возможностей человека. Ритм современной жизни и современного производства увеличился, человеку стало трудно поспевать за ним.

Изменение условий профессиональной деятельности человека, повышение эмоциональных нагрузок и ответственности за каждое принятое решение и т.д. предъявляют высокие требования к деятельности как отдельных систем, так и организма в целом. К настоящему времени специалистами описано около десяти тысяч заболеваний и более ста тысяч болезненных симптомов, связанных со стрессогенными раздражителями различной природы.

С каждым днем увеличивается в народном хозяйстве нашей страны число операторов, работающих на новых видах техники, возрастает возможность ситуаций, которые принято называть экстремальными. Они требуют от людей предельных напряжений. Восстановление после них идет по тому же типу, как и выход из любого стресса. То время, когда от человека требовалось только одно – не вредить здоровью, прошло. Сегодня «не вредить» уже мало – за здоровье нужно бороться, дабы выдерживать современные нагрузки.

Большинство стрессов в жизни человека инициируется и воспроизводится им самим. Г. Селье утверждал, что имеет значение не то, что с нами случилось, а то, как мы это воспринимаем. Эмоциональное расстройство является не результатом реальных событий, имевших место в жизни того или иного человека, а следствием иррациональных убеждений индивидов по отношению к этим событиям.

В превращении большинства раздражителей (внешних и внутренних) в стрессоры определенную роль играет система познавательных и аффективных реакций, относящихся к этим стимулам. Если раздражитель не интерпретируется как угроза или вызов по отношению к личности, то стрессовая реакция вообще не возникает. Таким образом, большинство стрессовых реакций, испытываемых пациентами, на самом деле создаются ими самими. Конечно, имеются раздражители, стрессорный характер которых не продиктован процессами интерпретации, происходящими в коре больших полушарий.

Существуют вещества, которые могут вызвать стрессовую реакцию посредством включения их в обменные процессы организма. Эти вещества называются симпатомиметическими, так как они стимулируют симпатическую нервную систему, приводя тем самым к развитию стрессовой реакции. Наиболее часто симпатомиметические вещества поступают с пищей. Другим источником их является никотин. Однако и в случае симпатомиметиков следует отметить, что способ стрессогенной стимуляции (еда, питье или курение) выбирает именно человек, т.е. стрессовая реакция опять-таки связана с ответственностью индивида за выбор, от последствий которого он страдает. Представляется вполне логичной попытка использования ответственности человека за свое здоровье для лечения стресса, уменьшения его роли в жизни (человека) пациента. Необходимо помочь человеку точно осознать природу имеющегося у него болезненного состояния.

Основная концепция, на которую опираются современные рекомендации по управлению стрессом и его снятию, заключается в том, что цепь событий, приводящих к патологическим изменениям в организме, должна быть разрушена. Так, английским ученым Коксом была предложена модель так называемого трансакционного анализа, согласно которой определенное воздействие на организм может прервать развитие патологического процесса. Этого можно достичь несколькими способами. Прежде всего, можно изменить элементы, которые вносят вклад в познавательную оценку человеком требований среды и собственных возможностей справится с этими требованиями. Это достигается путем перестройки окружающей среды, путем изменения уровня интеллектуального развития человека, его поведенческого и социального реагирования и, наконец, путем воздействия на различные познавательные процессы человека.

1. Изменение материальной среды. Требования, формирующиеся в структуре материальной среды, могут проявляться в экстремальных условиях воздействия шумом, температурой, влажностью и освещением. Каждый из этих стрессорных раздражителей может быть устранен с помощью программы мероприятий по изменению условий материальной среды в соответствии с необходимостью снизить или повысить уровень сильнодействующего стрессора.

Идентификация этих сильнодействующих раздражителей на первый взгляд, кажется, относительно простой, а рекомендации для улучшения положения – несложными и ясными. Однако реальное введение необходимых изменений может быть далеко не таким легким по ряду экономических и других соображений, а также из-за некоторых практических трудностей. Например, цеха кузнечно-прессового производства или дешевые густонаселенные дома с плохими жилищными условиями. Рекомендации по улучшению положения в обоих случаях легко сделать, но их выполнение связано с большими трудностями и экономическим затратами. Так, если не представляется возможным изменить структуру материальной среды человека, то в качестве возможной альтернативы можно рекомендовать применение отдельных средств индивидуальной защиты. Главная проблема при этом заключается в трудности убедить людей пользоваться этими средствами в тех случаях, когда это необходимо.

2. Изменение социальной среды. Предпосылки к стрессу могут возникнуть в результате социального воздействия, а в этом случае можно предложить психосоциальные преобразования, т.е. реорганизацию и перестройку человеческих взаимоотношений. Примером попытки изменения социальной среды является проведение лечения психически больных людей внутри семьи, а не изолировано. При этом полагают, что проблемы каждого отдельного члена семьи тесно связаны с проблемами других её членов.

Стрессогенные условия могут быть также следствием требований и ограничений, налагаемых на характер поведения человека его работой и домашними условиями. Если трудности, связанные с выполнением определенной работы, не модифицировать по мере старения исполняющего её работника, то ему становится всё сложнее с ней справиться, в связи с чем воздействие стресса на него усилится. С этой ситуацией можно справиться двумя путями: во-первых, можно снизить нагрузку (требования, предъявляемые работой) стареющего работника и, во-вторых, он может периодически повышать свою квалификацию. Обучение является одним из возможных решений проблем, связанных со старением, приемом лекарств и болезнями.

3. Изменение восприятия. Поскольку возникновение стресса связано с тем, что человек осознаёт наличие дисбаланса между предъявляемыми к нему требованиями и его способностью выполнить эти требования, то изменение механизма его восприятия является чрезвычайно мощным средством для управления стрессом. Можно изменить восприятие человеком каждого из этих аспектов познавательной оценки – предъявляемого требования, способности его выполнить и важности справиться с ним.

Изменение значимости (важности) для человека факта преодоления является одним из подходов к управлению стрессом. Часто бывает трудно (иногда и невозможно) изменить то, что имеет важное значение для преодоления на уровне человеческой личности, не нанося при этом ущерба её социальной группе.

4. Изменение поведенческой реакции на стресс несколько отличается от изменения попыток человека справиться с источником этого стресса. При интенсивном или длительном воздействии стресса поведение человека, как правило, становится дезорганизованным.

«Рассуждения» обычно переходят с логической основы на эмоциональную, что, по-видимому, отражает общий возврат к более «ранним» формам поведения. Эти изменения оказывают влияние не только на те аспекты поведения, которые являются прямыми попытками человека справиться с источником стресса, но имеют и более общее влияние. Например, ухудшение условий жизни или снижение её успешности может привести к еще большему усугублению воздействия стресса. Таким образом, может катастрофически быстро образоваться порочный круг.

Возникновение порочного круга можно предупредить или разорвать его, если он уже образовался, двумя способами: путем улучшения способности человека справляться с источником стресса или путем поддержания других аспектов поведения человека, не допуская их ухудшения. Этого, в свою очередь, можно достичь различными способами, наиболее эффективным из которых будет предъявление человеком специальных образцов поведения, основанных на логическом доказательстве. Хотя такой механический и автоматизированный способ поведения не может быть столь привлекательным, как более гибкий и стимулирующий образ жизни, тем не менее он будет, без сомнения, более эффективным для поддержания человека в период действия стресса. Чем более механическими и автоматизированными являются общие формы поведения человека, тем менее осознанным должен быть их контроль. В результате человек в большем объеме может осуществлять познавательную деятельность, направленную на решение проблем, с которыми он сталкивается.

Для многих людей размеренный (автоматизированный) образ жизни может служить естественным защитным ответом на длительное воздействие стресса. Возможно, что автоматизмы, если они достаточно механические и повторяющиеся, могут действительно снижать чувствительность познавательной оценки человека, что позволяет ей придавать меньше значения предъявляемым извне требованиям и естественным эмоциональным переживаниям.

5. Изменение физиологической реакции. С помощью изменения физиологической реакции организма на стресс можно достичь двух целей. Во-первых, можно усилить поведенческую способность организма к преодолению стресса, особенно когда она требует большого физического напряжения. Во-вторых, можно предупредить развитие патологического состояния, связанного с перенапряжением. Физиологическая реакция на стресс подготавливает и облегчает активную поведенческую реакцию его преодоления, но многократное повторение физиологической реакции приводит к повышению степени изнашивания и разрушения организма.

Таким образом, повышение поведенческой эффективности преодоления стресса в результате усиления физиологических реакций может еще более усилить изнашивание и разрушение организма, тогда как ослабление этих процессов может снизить поведенческую эффективность. Наиболее успешной комбинацией лечебного воздействия при этом может быть возрастание физиологической реакции на стресс в тех ситуациях, когда требуется активное поведенческое преодоление стресса, и её ослабление тогда, когда уместны более пассивные формы преодоления стресса. Реакцию на стресс, возникающую при соревновании, следует усиливать, если она имеет место, например, при активном спортивном состязании, но её необходимо понизить, если этим соревнованием является, например, письменный экзамен.

Причины стрессов и пути избавления от них надо искать не только во внешнем, но и во внутреннем мире человека, в его психологических особенностях (характере). Эмоции неотделимы от мысли, т.е. наши отношения зависят от того, как мы воспринимаем, интерпретируем, оцениваем то или иное явление. Иначе говоря, характер эмоциональных реакций зависит от наших убеждений, представлений, мировоззрений, сложившихся в течение жизни. Об этом говорит и тот факт, что к одному и тому же явлению разные люди относятся по-разному: один смеётся, другой раздражён, а третий безразличен. Напрашивается вывод: многие эмоциональные стрессовые состояния являются результатом сложившегося неправильного, искаженного восприятия мира. Бывает, например, что человек желаемое принимает за действительное, не осознавая, что реальная жизнь совсем иная. Следовательно, если эмоциональные реакции обусловлены нашими представлениями, убеждениями, то, исправляя искаженные представления, убеждения, можно устранить и стресс, достичь адекватных, разумных эмоциональных реакций.

В быстро меняющемся современном мире у человека могут сформироваться неустойчивые духовные ценности и беспринципные морально-этические нормы, приводящие к эклектизму, мещанству, или же он может стать эгоцентриком, догматиком или фанатиком. Во избежание таких «дефектов характера» современному человеку необходим беспристрастный советчик. Одним из таких советчиков является психотерапия.

Эффективность использования психотерапии можно рассмотреть с нескольких точек зрения. Во-первых, следует учесть, что наиболее эффективный способ облегчения состояния чрезмерного стресса состоит в принятии пациентом на себя ответственности за выработку адекватного поведения в стрессовой ситуации, избежание или уменьшение влияния стрессоров, а также изменение своего отношения к ним. Для этого человек должен сначала понять, какие именно стрессоры воздействуют на него. Когда процесс идентификации успешно завершен, у пациента появляется возможность предпринять активные шаги, направленные на избежание, уменьшение или модификацию стрессовой ситуации.

Вторая область применения психотерапии может быть связана с выработкой модификаций поведенческого стереотипа, которые могут предоставить пациенту возможность сознательно снизить степень воздействия на него стрессоров прежде, чем они вызовут у него стрессовую реакцию. Для этого могут применяться такие методы, как изменение характера питания, совершенствование распорядка дня, обучение адекватному выражению эмоций и прямое, сознательное избежание таких стрессоров, которые подвержены модификации лишь в малой степени.

Третий и, по-видимому, самый важный момент заключается в том, что психотерапия может оказать воздействие на личность пациента, делая её менее уязвимой по отношению к стрессу. Испытываемый человеком стресс зависит главным образом от способа интерпретации личностью окружающей среды – его ощущений, установок и ценностных ориентаций. Изменения в структуре личности (снижение враждебности, подозрительности, улучшение самооценки, развитие навыков принятия решений) снижают тенденцию пациента приписывать своему окружению стрессовый характер.

Характер проявлений стресса у человека зависит от его индивидуальности. Поэтому у людей для борьбы с вредными последствиями стресса применяются индивидуальные методы – методы релаксации (расслабления).

Постоянное применение (1‑2 раза в день в течение нескольких месяцев) релаксационных методов может способствовать возникновению состояний пониженной активности лимбической и гипоталамической областей, вследствие чего уменьшается общее состояние тревожности, что является своего рода профилактической антистрессовой тенденцией. У пациентов, использующих релаксационные методы в течение длительного периода времени, часто выявляются сдвиги в структуре личности, которые направлены в сторону позитивного психического здоровья. Самыми заметными из этих изменений являются смещение по направлению к внутреннему локусу контроля поведения и развитие более адекватной самооценки. Наиболее широко применяемыми поведенческими релаксационными методиками являются нервно-мышечная релаксация и контроль дыхания.

Метод нервно-мышечной релаксации является эффективным мероприятием, направленным на лечение чрезмерного стресса. Под термином «нервно-мышечная релаксация» понимается процесс выполнения человеком ряда упражнений, которые могут снизить нервную активность и сократительное напряжение поперечно-полосатой скелетной мускулатуры. Этот метод называют прогрессивным по следующим причинам. Человек обучается в определенной последовательности выборочно расслаблять нервно-мышечное напряжение (активность) в любой конкретной мышце. Пациент напрягает и расслабляет определенные мышцы тела так, что весь процесс прогрессирует от расслабления основных мышечных групп до расслабления всего тела или какой-то его части. В связи с тем, что человек не может одновременно испытывать тревогу и состояние расслабления, прогрессивная релаксация оказывает тормозящее влияние на стрессовую реакцию. Основное действие системы нервно-мышечной релаксации основывается на том, что человек обучается различать напряжение и расслабление.

Произвольная регуляция дыхания также используется в качестве мероприятия, направленного на снижение чрезмерного стресса. Существуют три основных типа дыхания. Они получили название и различаются между собой в соответствии с типом вдоха, открывающего дыхательный цикл: ключичное, грудное и диафрагмальное.

Механизм действия произвольно регулируемого дыхания заключается в способности диафрагмального дыхания вызвать временное трофотропное состояние организма. Предполагается существование нервного механизма, посредством которого диафрагмальное дыхание может понижать активность коры головного мозга. Избыточная стимуляция, возникающая при использовании этого типа дыхания, может привести к функциональным изменениям в некоторых восходящих активирующих путях ретикулярной формации, и это тем самым тормозит приток сенсорной информации в кору и стабилизирует психику.

Глубокое дыхание хорошо зарекомендовало себя в плане снижения уровня стрессовой реакции, которую мы испытываем при воздействии интенсивных стрессов. В сущности, оно представляет собой быстрый способ «успокоиться» в стрессовой ситуации. Метод глубокого дыхания предназначен для ускорения (30-60 с) вызывания состояния релаксации. Он эффективно снижает мышечное напряжение и субъективное чувство тревоги, а также способствует понижению частоты сердечных сокращений.

Одним из самых эффективных средств укрепления здоровья и повышения способностей организма противостоять воздействию стрессорных раздражителей является использование физических упражнений, т.е. «выбивание» психологического стресса физическим.

Как уже указывалось выше, стрессовая реакция представляет собой психофизиологический процесс, подготавливающий организм к физической деятельности. Увеличение притока крови к сердцу и поперечно-полосатой мускулатуре, увеличение ее напряжения и повышение уровня глюкозы в крови, наряду с уменьшением притока крови к желудочно-кишечной системе и коже, представляют собой всего лишь несколько признаков, свидетельствующих о мобилизации ресурсов организма в процессе подготовки к физической активности.

Если стрессовая реакция не ведет к активным соматомоторным проявлениям, то организм оказывается в условиях возросшего напряжения, или психофизиологической нагрузки. Часто повторяющиеся случаи подавляемых двигательных реакций должны способствовать увеличению нагрузки на сердце и кровеносные сосуды, а также значительным и довольно продолжительным эндокринным и другим метаболическим изменениям. Такие потенциальные состояния психофизиологической перегрузки рассматриваются многими последователями как основная причина связанных со стрессом психосоматических заболеваний. Хотя физические упражнения сами по себе являются интенсивной формой стресса, они сильно отличаются от стрессовой реакции, участвующей в развитии хронических заболеваний. Этот момент часто бывает неясен для пациента, который не может понять, почему стресс, воздействующий на него во время физических упражнений (например, при оздоровительном беге), является целебным, тогда как стресс, испытываемый им, например, при транспортной «пробке», может быть патогенным.

Существуют три механизма терапевтического воздействия физических тренировок при лечении чрезмерного стресса: механизмы, действующие во время упражнений; механизмы, действующие в течение непродолжительного периода после упражнений; механизмы, действующие в течение длительного периода после упражнений.

Терапевтические механизмы, действующие во время интенсивной физической нагрузки, проявляются в тенденции такой физической активности использовать для оздоровления организма потенциально вредные компоненты стрессовой реакции. Во время стресса реагирующие на него гормоны (главным образом кортизол) начинают расщеплять жировую ткань с высвобождением, при этом в кровяное русло выбрасываются триглицериды. Показано, что высокое содержание триглицеридов в крови играет определенную роль в развитии атеросклероза и ишемической болезни сердца, однако физические упражнения действительности снижают уровень триглицеридов в крови.

При стрессовой реакции предъявляются существенные требования к сердечно-сосудистой системе; увеличиваются сердечный выброс (частота сердечных сокращений, помноженная на ударный объем), артериальное кровяное давление, периферическое сопротивление сосудов.

При умеренной физической активности выявляется положительное влияние на здоровье человека; хотя сердечный выброс тоже увеличен, ритмическая активность поперечно-полосатой мускулатуры на самом деле способствует притоку крови обратно к сердцу (увеличение венозного притока); артериальное давление тоже повышается, но обычно не так резко, как в случаях нашей физической пассивности (например, при заторе на дороге). При стрессе увеличивается сопротивление кровотока к коже и другим периферическим органам. При физических упражнениях периферическое сопротивление кровеносных сосудов уменьшается, что способствует охлаждению тела и понижению артериального давления.

Таким образом, представляется вполне логичной попытка использования ответственности человека за свое здоровье для лечения стресса, уменьшения его роли в жизни пациента. Если эмоциональные реакции обусловлены нашими представлениями, убеждениями, установками, ценностными ориентациями, то, исправляя искаженные представления, убеждения, установки, ценностные ориентации, можно устранить и стресс, достичь адекватных, разумных эмоциональных реакций. Поскольку характер проявлений стресса у человека зависит от его индивидуальности, применяются индивидуальные методы – методы релаксации (расслабления), психотерапия, сбалансированное и упорядоченное питание, оздоровительная физкультура. Необходимо активно помогать организму, преодолевать вредные последствия стрессовой реакции. Активность – единственная возможность покончить со стрессом: его не пересидишь и не перележишь.

Способы выхода из стресса. Оптимальный способ избавления от затянувшегося стресса – полностью разрешить конфликт, устранить разногласия, помириться. Если сделать это невозможно, следует логически переоценить значимость конфликта, например поискать оправдания для своего обидчика. Можно выделить различные способы снижения значимости конфликта. Первый из них можно охарактеризовать словом «зато». Суть его – суметь извлечь пользу, что-то положительное даже из неудачи. Второй прием успокоения – доказать себе, что "могло быть и хуже". Сравнение собственных невзгод с чужим еще большим горем ("а другому гораздо хуже") позволяет стойко и спокойно отреагировать на неудачу. Интересный способ успокоения по типу «зелен виноград»: подобно лисице из басни сказать себе, что "то, к чему только что безуспешно стремился, не так уж хорошо, как казалось, и потому этого мне не надо".

Один из лучших способов успокоения – это общение с близким человеком, когда можно, во-первых, как говорят, "излить душу", т.е. разрядить очаг возбуждения; во-вторых, переключиться на интересную тему; в-третьих, совместно отыскать путь к благополучному разрешению конфликта или хотя бы к снижению его значимости.

Когда человек выговорится, его возбуждение снижается и появляется возможность разъяснить ему что-либо, успокоить, направить его. Потребность разрядить эмоциональную напряженность в движении иногда проявляется в том, что человек мечется по комнате, рвет что-то. Для того, чтобы быстрее нормализовать свое состояние после неприятностей, полезно дать себе усиленную физическую нагрузку.

Важный способ снятия психического напряжения – это активизация чувства юмора. Суть чувства юмора не в том, чтобы видеть и чувствовать комическое там, где оно есть, а в том, чтобы воспринимать как комическое то, что претендует быть серьезным, т.е. суметь отнестись к чему-то волнующему как к малозначащему и недостойному серьезного внимания, суметь улыбнуться или рассмеяться в трудной ситуации. Смех приводит к падению тревожности; когда человек отсмеялся, то его мышцы менее напряжены (релаксация) и сердцебиение нормализовано. По своей функциональной значимости смех так могущественен, что его называют даже "стационарным бегом трусцой".

Выделяют три группы активных способов повышения общей устойчивости человеческого организма.

Первая группа включает способы, использующие физические факторы воздействия – это физическая культура, закаливание организма, бег трусцой и т.д.

Вторая группа – аутогенная тренировка, психотерапия, гипноз.

Третья группа способов повышения общей устойчивости организма связана с биологически активными веществами.

Начало этого явления уходит в далекую древность, а масштабы потрясающи. Распространение кока в Южной Америке (XIV в.) и опия на Среднем Востоке (XVII в.) произошло в критический период, когда в этих районах Земли свирепствовал голод. Попытки лечить депрессию (влиять на пониженное настроение) относятся к глубокой древности: так еще в VIII в. до нашей эры ассирийцы употребляли листья кокаина, чтобы «создать сытость у голодных, силу у слабых и забвение невзгод».

Алкоголь также обладает определенной притягательной силой, которая заключается в его особенностях действия на человеческую психику. Воздействие алкоголя разносторонне. Умеренное и эпизодическое употребление алкоголя повышает настроение, смягчает беспокойство, тревогу, напряженность, делает человека более общительным, контактным. Не будем отрицать временное антистрессорное действие алкоголя и никотина, но наряду с этими особенностями им присуща еще одна – болезненное пристрастие к употреблению. Но по сравнению с хроническим алкоголизмом или другой наркоманией стрессор – просто ягненок. Мы можем представить действие стрессора на организм в виде небольшой схемы (рис.7).





Обладая антистрессорным действием, алкоголь, очевидно, должен оказывать определенное влияние на центральную нервную систему, хотя нет практически ни одной системы, ни одного органа в организме человека, которые не подвергались бы изменениям под воздействием систематического приема алкоголя.

Таким образом, не вызывает сомнения, что алкоголь не лекарство от стрессора, а очень опасная вещь. Притупив несколько ощущение отрицательных эмоций, они рискуют попасть в сети хронического алкоголизма, что несоизмеримо хуже любого стрессора.

Люди, страдающие от чрезмерного стресса на работе, могут попытаться применить следующие методы.

1. Разработайте систему приоритетов в своей работе. Оцените свою работу следующим образом: "должен сделать сегодня", "сделать позднее на этой неделе" и "сделать, когда будет время".

2. Научитесь говорить "нет", когда достигнете предела, после которого вы уже не можете взять на себя больше работы. Объясните своему начальнику, что понимаете важность задания. Затем опишите конкретные приоритетные работы, над которыми в настоящее время работаете. Если он настаивает на выполнении нового задания, спросите, какую работу вы должны отложить до завершения нового задания.

3. Наладьте особенно эффективные и надежные отношения с вашим начальником. Поймите его проблемы и помогите ему понять ваши. Научите вашего начальника уважать ваши приоритеты, вашу рабочую нагрузку и давать обоснованные поручения.

4. Не соглашайтесь с вашим руководителем или кем-либо, кто начинает выставлять противоречивые требования (конфликт ролей). Объясните, что эти требования тянут вас в противоположных направлениях. Попросите устроить совещание со всеми заинтересованными сторонами, чтобы выяснить вопрос. Не занимайте обвинительно-агрессивной позиции; просто объясните, какие конкретные проблемы создают для вас противоречивые требования.

5. Сообщите своему руководителю или сотрудникам, когда вы почувствуете, что ожидания или стандарты оценки вашего задания не ясны (неопределенность ролей). Скажите им, что вы несколько не уверены относительно ряда конкретных, связанных с заданием вопросов и хотели бы иметь возможность обсудить эти вопросы с ними.

6. Обсудите чувство скуки или отсутствие интереса к работе со своим руководителем. Еще раз учтите, не следует становиться в положение жалующегося. Объясните, что вы – сторонник требующей отдачи сил работы и хотели бы иметь возможность принять участие в других видах деятельности.

7. Каждый день находите время для отключения и отдыха. Закройте на пять минут, поднимите и обоприте на что-нибудь ноги, полностью расслабьтесь и выбросьте работу из головы. Обратитесь к приятным мыслям или образам, чтобы освежить мозг. Уходите время от времени из конторы, чтобы сменить обстановку или ход мыслей. Не обедайте там и не задерживайтесь подолгу после того, как вам следовало бы уже идти домой или заняться другой работой.