Спросите любого человека, занимающегося бегом, почему он бегает – и, вероятнее всего, он не будет рассуждать про повышение остроты ума. Попросту говоря, он делает это ради самого ощущения. И что это за ощущение! Оно бодрит, оно воодушевляет, оно вызывает эйфорию! Это настоящий кайф. На самом деле это так и называется – «кайф бегуна» (или, что соответствует другим аэробным упражнениям, «блаженство велосипедиста», «наслаждение пловца», «счастье путешественника»).

Этот факт – в сочетании с тем фактом, что люди, бросившие заниматься фитнесом, как известно, страдают от таких симптомов «отвыкания», как раздражительность, проблемы со сном и хроническая усталость, – должен бы навести вас на мысль, что такое воздействие имеет отношение к наркотикам. В какой-то мере это, возможно, так и есть.

В последнее время исследователи открыли, что занятия аэробикой резко изменяют биохимию мозга. Наиболее заметное среди этих изменений – мощный выброс эндорфинов гипофизом. Эндорфины химически сродни болеутоляющему морфию, вызывающему привыкание, но примерно в 200 раз мощнее. Это может объяснить, почему боль в мышцах и скованность в суставах как будто исчезают, как только упражнения становятся достаточно интенсивными, и почему в некоторых экстраординарных случаях люди пробегали марафонскую дистанцию и танцевали в балете с серьезными травмами.

В двух других исследованиях проверялась взаимосвязь между физическими упражнениями и функциями мозга, такими как память.

В первом исследовании сорокалетние взрослые в течение десяти недель принимали участие в программе ходьбы и бега трусцой. Контрольная группа, состоящая из участников того же возраста, продолжала вести малоподвижный образ жизни. Затем исследователи протестировали обе группы на время реакции, являющееся одним из показателей, которые ученые используют для измерения нашей способности вспоминать. Когда обе группы попросили пройти тест на вспоминание чисел, упражнявшиеся далеко опередили малоподвижных по времени, которое им понадобилось для выполнения теста.

Второе исследование показало, что память у пожилых людей, которые часто жалуются на ее ослабление, также улучшается, когда они получают физическую нагрузку. Исследователи включили пожилых, потерявших форму людей в четырехмесячную программу занятий быстрой ходьбой. Когда их сравнили с контрольной группой, которая оставалась малоподвижной, выяснилось, что те, кто упражнялся, улучшили свои показатели в шести из восьми тестах на мыслительные способности, в том числе на время реакции и кратковременную память. Малоподвижные люди не показали улучшения.

Если поначалу все это выглядит несколько маловероятно, подумайте вот над чем: все больше фактов свидетельствует о том, что люди, поддерживающие хорошую физическую форму, могут также обладать и интеллектуальными преимуществами. Исследователи в этой области убеждены, что упражнения могут помочь улучшить концентрацию, креативность, способность к принятию решений. Каким образом?

«Двадцать процентов потока крови, текущего от сердца, поступает в мозг, – говорит д-р Кострубала. – Во время бега, когда сердце бьется мощно, этот кровоток возрастает, и тем самым изменяется биохимия мозга. Возрастает приток кислорода к мозгу».

Само собой разумеется, что хорошее насыщение крови кислородом может усилить энергетический потенциал мозга. Руководствуясь этой интуитивной логикой, доктор философии Клод Фелл Мерцбашер, сотрудник факультета естествознания Университета Сан-Диего, собрал группу из 31 добровольца, чтобы проверить влияние режима питания и физических упражнений на их умственные способности. Добровольцы были членами группы, участвующей в программах, связанных с режимом питания, физическими упражнениями и образованием в институте изучения долголетия в Санта-Монике. Средний возраст группы равнялся 60 годам, и каждый ее участник страдал сердечно-сосудистыми или другими дегенеративными заболеваниями, такими как диабет, хромота или артрит, – заболеваниями, которые в пожилом возрасте особенно тяжелы и мучительны. На протяжении 26 дней добровольцы выполняли институтскую программу упражнений, состоящую в основном из ежедневных прогулок.

По мере того как физические упражнения снижают уровень тревожности, они одновременно повышают показатель уверенности в себе до рекордной величины.

«Вспоминается случай с женщиной, которая была классическим интровертом, – говорит д-р Купер. – Например, она всегда оставалась на заднем плане на переговорах и собраниях и была настолько застенчива, что вы никогда бы не увидели ее на беговой дорожке в шортах. Но затем она включилась в наши программы в Центре аэробики, и тут же ее установки стали меняться. Она начала регулярно бегать, показывая весьма неплохие результаты медицинских тестов при испытаниях на беговой дорожке, и ее личные особенности полностью изменились.

Реакция людей на наши программы упражнений, которую легче всего можно подтвердить документально, – это улучшение представления о самих себе, – добавляет он. – И в процессе улучшения представления о себе происходит трансформация человека. Он превращается в общительную, уверенную в себе личность».

Конечно, вам незачем дожидаться кризиса, чтобы почувствовать, какой эффект дают ваши усилия. Каждый раз, когда вы добросовестно проделываете физические упражнения, вы помогаете высвободить сдерживаемое напряжение. Непосредственно после этого вы почувствуете, что сбросили напряжение, взбодрились и зарядились энергией. В качестве доказательства можно привести результаты исследования, в котором принимали участие 15 мужчин. Оно показало, что 15 минут аэробных упражнений достаточно, чтобы снизить тревожность по отношению к уровню тревожности до занятий. Кроме того, тесты показали, что мужчины были более расслаблены не только непосредственно после упражнений, но оставались в этом состоянии и 20 минут спустя.

Чтобы извлечь из вашей фитнес-программы больше пользы для снижения стресса, д-р Купер советует планировать свои тренировки в период после окончания работы и до ужина. В это время упражнения помогают ослабить напряжение, которое накопилось за день. В качестве дополнительного плюса, говорит он, физические занятия в это время являются чем-то вроде средства, подавляющего аппетит: это должно заинтересовать всех, кто следит за собственным весом.

Некоторые результаты могут объясняться довольно просто. Эффект энергетического подъема, к примеру, является результатом повышения эффективности организма, говорит доктор медицины Кеннет Купер в своей книге «Программа аэробики для хорошего самочувствия». Подобно хорошо отрегулированному двигателю, который потребляет меньше масла и бензина, хорошо отрегулированный организм потребляет меньше энергии для выполнения повседневных функций.

Тренированные мышцы позволяют выполнять любое движение – от поднятия карандаша до восхождения по лестнице – относительно без усилий. А тренированное сердце – которое при каждом ударе прогоняет через себя больше крови – не должно слишком перегружаться, поскольку один и тот же объем крови оно перегоняет за меньшее число ударов.

Более низкий сердечный ритм в состоянии покоя – вот решающее преимущество аэробных физических упражнений. И этот эффект обычно заметен уже после нескольких недель регулярных занятий. В одном исследовании с участием мужчин среднего возраста, сообщает д-р Купер, их сердечный ритм после трехмесячной программы тренировок снизился в среднем с 72 до 55 ударов в минуту. Это не только обеспечивает занимающегося повышенным запасом жизненных сил, но, как поясняет д-р Купер, это еще и способ сопротивления стрессу.

Не секрет, что физические упражнения создают здоровое тело. Но сегодня есть немало доказательств тому, что физические упражнения – особенно бег, плавание или другая аэробная активность – могут укрепить наше эмоциональное самочувствие, наладить работу ума, даже разрешить такие серьезные психологические затруднения, как депрессия.

«Упражнения – это эмоциональная аэробика, – говорит доктор медицины Боб Конрой, психиатр клиники Меннингера в Топека, штат Канзас, где он организовал программу фитнеса для сердечно-сосудистой системы, которая поддерживает ослабших духом. – Вам ведь вовсе не нужно пробегать марафонскую дистанцию. Любая хорошая программа аэробных упражнений (которая ускоряет сердечный ритм и частоту дыхания), выполняемая минимум три раза в неделю по 30 минут каждый раз, приносит большие дивиденды».

И в самом деле, последние исследования и клинические данные показывают, что такая аэробная программа упражнений может укрепить эмоциональную устойчивость по крайней мере девятью способами:

Можно припомнить известную шкалу социальной адаптации, которую много лет назад разработали психиатры доктор медицины Томас Холмс и доктор медицины Ричард Рей, сотрудники медицинского факультета Вашингтонского университета в Сиэтле. Холмс и Рей предположили, что значительные стрессовые события (смерть супруга, развод, потеря работы и т. д.) предзнаменуют серьезные заболевания. Однако некоторые новые исследования наводят на мысль, что количество набранных вами очков на шкале социальной поддержки гораздо лучше предсказывает, заболеете вы или нет, чем то, на какой строчке шкалы стрессовых событий Холмса – Рея вы оказались.

Пусть в качестве двух примеров будут смерть супруга и потеря работы. Согласно шкале Холмса – Рея они практически соответствуют приведению в исполнение смертного приговора. Однако результаты двух независимых исследований показывают, что пагубные последствия этих высокострессогенных событий могут быть значительно снижены, если есть активная помощь группы друзей и родственников, связанной тесными отношениями. Высокий уровень стресса вызывает также и эмоциональные проблемы, но социальная поддержка опять-таки способна разрушить этот эффект («Журнал здравоохранения и социального поведения»).

Ничего удивительного нет и в том, что большая интимная близость в браке и тесные контакты с друзьями и родственниками лучше защищают от болезней, чем церковная община или групповое объединение. «Люди, имеющие тесные личные связи с другими людьми, способны избегать заболеваний, поддерживать более высокий уровень здоровья и вообще более успешно справляться с жизненными трудностями», – говорит д-р Сайм.

Особенный интерес представляет несомненный кумулятивный эффект разнообразных контактов. Согласно мнению исследователей, «у людей, имеющих множество социальных контактов, самый низкий процент смертности, а у людей с минимумом контактов самый высокий процент смертности». Может показаться, что это вполне естественно, однако и для одиноких есть хорошие новости.

У одиноких, разведенных и потерявших супругов людей больше вероятность заболеть различными болезнями. Следовательно, они живут меньше. К примеру, исследования показали, что у вдов, особенно в первый год после смерти мужа, проявляется гораздо больше симптомов физических и психических расстройств и процент смертности, соответственно, в четыре раза выше среднего.

Некоторые американцы могут обзавестись традициями и социальной поддержкой, отсутствующими в их обществе, становясь активными членами религиозной конгрегации. По крайней мере, членам мормонской секты и адвентистам Седьмого дня присоединение к церкви дает такие же преимущества для здоровья, какие наблюдаются среди жителей Розето и американцев японского происхождения, придерживающихся традиций.

При исследованиях избранных групп мужчин-мормонов ученые выяснили, что по сравнению со средним мужчиной-американцем у них примерно вполовину ниже риск заболевания раком, а риск сердечного приступа составляет 35 процентов. В результате это благоприятно сказывается на средней продолжительности жизни: в 35 лет средний американский мужчина может рассчитывать прожить еще 37 лет, а мормон может предвкушать еще 44 года жизни.

Витальная статистика адвентистов также впечатляет. В Калифорнии у мужчин-адвентистов, как выяснилось, риск заболеть раком по приблизительной оценке составляет только 53 процента от среднего риска, а раком легких – только 18 процентов. Удивительно, но у некурящих адвентистов смертельная форма рака легких развивается вполовину реже по отношению к некурящим неадвентистам («Американский журнал эпидемиологии»). Набожные адвентисты также меньше страдают от заболеваний сердечно-сосудистой системы.

«Из всех городов, которые мы изучали, в социальной структуре Розето более всего находили отражение старинные ценности и традиции, – говорит доктор медицины Стюарт Вулф, преподаватель медицинского факультета Университета Темпл в Филадельфии, автор книги «История Розето: анатомия здоровья» и руководитель исследования, проводившегося в Розето. – Жители отличались поразительной сплоченностью и чувством безусловной поддержки внутри сообщества. Семейные связи были очень крепкими. Но что произвело на нас наибольшее впечатление – так это отношение к старшим. В Розето старики не становились лишними; напротив, их переводили в разряд «старейшин». Ни о ком из них никогда не забывали».

К сожалению, идеалы молодого поколения, распространяясь все шире, все это изменили. По мере того как молодежь Розето покидала ядро сообщества – заключали браки вне своего клана, меняли свои старинные деревянные дома на «ранчо» расползающихся городских предместий и вообще порывали эмоциональные и физические связи со старым окружением – городская статистика здоровья начала ухудшаться. К середине семидесятых, по словам д-ра Вулфа, коэффициент смертности поднялся так же высоко, как и в соседних населенных пунктах.

Для одних людей счастье – это когда каждый день вращаешься в многолюдном обществе. Для других – это когда все свободное время ты проводишь с одним-един– ственным человеком. Каковы бы ни были ваши предпочтения, психологи и медики сходятся в одном: умение завязывать отношения с другими людьми – это жизненная необходимость. Установлено, что люди, тесно связанные с социальным окружением, с друзьями и родственниками, – счастливее, здоровее, лучше способны справляться со стрессом и значительно устойчивее к эмоциональным и физическим расстройствам.

В качестве подтверждения нам стоит только взглянуть на жителей городка Розето в штате Пенсильвания. Там в начале шестидесятых исследователи обнаружили связанное тесными узами итало-американское сообщество, славящееся своим удивительным здоровьем. Предметом гордости Розето являлся один из самых низких во всей стране уровень смертности от сердечных заболеваний. Только один из тысячи мужчин умирал от сердечного приступа (в сравнении со средним показателем по стране 3,5 на 1000); среди женщин показатель был даже еще ниже – 0,6 на 1000 (гораздо ниже средней цифры 2,09 на 1000 среди женщин по стране). Кроме того, как явствовало из исследования, «сопротивляемость» жителей Розето язве желудка и старческому слабоумию также была выше среднего. И все это несмотря на то, что здешние факторы риска точно такие же, как и в любом другом американским сообществе.