Как начать заниматься бегом

Будучи ребенком, вы могли носиться, как вам заблагорассудится. Но если вы взрослый человек, занятия бегом обрастают для вас целым рядом новых правил. Вы не можете ни с того ни с сего взять и сделать спринтерский рывок. Вы не побежите в домашних тапочках. И вы не можете отдаться этому занятию без оглядки, как будто завтра уже никогда не наступит: если вы так и сделаете, оно действительно может не наступить. Мы не собираемся преувеличивать риск. Он минимален – особенно по сравнению с громадной пользой для тела и души. Но суть в том, что, если вы не проводили на спортплощадке годы напролет, действуйте осторожно и храните в памяти следующие правила.

Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какую-либо энергичную программу упражнений вроде бега. Помимо задействованной в движении мускулатуры аэробные упражнения подвергают нагрузке легкие, сердце и систему кровообращения. В конце концов, именно в этом и состоит их польза для здоровья. Периодические кратковременные нагрузки помогают организму – и особенно сердцу – со временем укрепляться и становиться более приспособленным. Однако, если у вас в настоящее время имеются проблемы со здоровьем или случались осложнения с сердцем, такое напряжение может ухудшить состояние. Поэтому вначале посетите доктора. Не важно, сколько вам лет, это не повредит.

Раскошельтесь на хорошую пару спортивной обуви. Подходят, конечно, и теннисные тапочки. Но если вам уже перевалило за двенадцать лет и вы приступаете к бегу с серьезными намерениями – тогда лучше всего купить кроссовки для бега, специально созданные, чтобы минимизировать возможный вред, сделать бег легче и тем самым получить от него больше удовольствия. На что обращать внимание: это должна быть прочно сшитая, легкая, хорошо подогнанная по ноге обувь с широким и слегка приподнятым задником. Да, этому описанию, вероятно, соответствуют сотни кроссовок. Чтобы сузить круг поиска, отправляйтесь в специализированный магазин, предпочтительно тот, где продавцами работают спортсмены. Они помогут вам проанализировать, проверить и подобрать обувь, которая лучше всего подходит именно вам. Некоторые подсказки к хорошему выбору: туфли должны удобно и плотно (но не тесно) облегать пятку и оставлять свободное пространство вокруг пальцев, в дополнение к обязательному свободному пространству впереди большого пальца. Убедитесь, что ваши ступни можно легко и удобно согнуть. Никогда не принимайте на веру старую присказку продавцов – мол, «со временем разносится». Кроссовки для бега должны быть удобны с первого дня, или на пятый вы горько пожалеете.

Разомнитесь перед тем, как начать бег. Чтобы подготовить сердце и мышцы к действию, вы должны повысить температуру тела, или, как говорят, «разогреться». Наиболее известный способ сделать это – осторожно растягивать мышцы, которые будут участвовать в движении. Это усиливает кровоснабжение этих областей, согревает их и таким образом помогает предотвратить мышечные спазмы и травмы. К несчастью, эта методика малопригодна для вашего сердца. Но поскольку аэробика подвергает нагрузке сердце в той же мере, что и мускулы ног, его тоже необходимо подготовить. По этой причине хорошая разминка должна включать повторение в замедленном темпе упражнения, следующего за ней. Иными словами, ходите перед тем, как побежите. Какая разминка отвечает требованиям? Физиологи, специализирующиеся на упражнениях, говорят, что она должна продолжаться 10–15 минут или до выделения первого пота, что является сигналом, что температура вашего тела повысилась.

Не спешите. Наиболее распространенная ошибка начинающих бегунов состоит в том, что они бегут слишком быстро. Но скорость мало что добавляет к полезному действию бега. Более важно сберечь вашу энергию и стремиться преодолеть большее расстояние – тогда вы будете чувствовать себя лучше физически и душевно. Так что сами задавайте себе темп. Если вы способны разговаривать на бегу, прекрасно; если же нет, притормозите. Но не останавливайтесь вовсе. Продолжайте двигаться. Идите шагом, пока не восстановится ваше дыхание.

Если почувствуете боль, остановитесь. Спортсмены часто советуют «пересилить боль». Несмотря на то что анестезирующее действие эндорфинов – этих морфиноподобных химических веществ, которые мозг выделяет во время физических упражнений, – действительно способно помочь вам забыть о боли в мышцах, оно может также замаскировать боль, которая может сигнализировать о серьезной травме. Таким образом, «преодолевая боль», вы можете добавить к травме еще и кровоизлияние. Продолжать тренировку, заглушая умеренные болезненные ощущения и зажимы, – в этом ничего страшного нет. Но если облегчение, которое вы получаете, лишь временное и боль возвращается с еще большей силой, передохните несколько дней. Если отдых не унял боль, идите к доктору.

После бега надо остыть. Выключаться из бега надо тем же способом, каким вы готовились к бегу: ходьбой. Спортивные врачи уже предупреждали нас, что, поскольку при упражнениях кровь приливает в мышцы ваших рук и ног и отливает от сердца и мозга, внезапное прекращение занятий может вызвать обморок. Но сегодня исследователи открыли еще одну важную причину того, почему охлаждение столь необходимо.

Исследователи из Гарвардской медицинской школы попросили десять здоровых молодых людей позаниматься на велотренажерах. Они позаботились, чтобы эти люди не остыли должным образом после того, как закончили крутить педали.

Ученые пронаблюдали, что происходит с двумя важными функциями организма, когда люди не остывают должным образом. Кровяное давление, которое обычно поднимается во время тренировки, падает до нормального уровня слишком быстро. Содержание катехоламинов – гормонов, в число которых входят норадреналин и адреналин, – стремительно подскакивает.

Исследователи предположили, что организм неверно истолковывает быстрое падение кровяного давления и реагирует так же, как на шоковое состояние. То есть он выделяет катехоламины, чтобы стабилизировать кровяное давление. Беда в том, что он выделяет их слишком много. А чрезмерно высокие дозы катехоламинов в крови могут инициировать сбои сердечного ритма. «Это особенно опасно для людей, которые уже имеют аритмию или порок сердца», – говорит доктор медицины Джоэл Димсдэйл, ведущий исследователь этой научной работы.

Д-р Димсдэйл предполагает, что данная катехоламиновая реакция может быть скрытым виновником, ответственным за известные случаи внезапных смертей после тренировок, хотя у него пока нет конкретных свидетельств, подтверждающих его предположение. Он утверждает, что правильное остывание сгладило бы падение кровяного давления, так что организм не выделил бы слишком много катехоламинов («Журнал Американской медицинской ассоциации»).

Не обязательно заниматься ежедневно. Вне зависимости от того, появляется ли боль, нарушая план ваших занятий, лучше время от времени давать себе передышку. Некоторые люди планируют свои занятия через день. Другие хотели бы заниматься два дня и пропускать третий. Опять-таки, позвольте вашему организму руководить вами. Просто помните, что ваш рассудок, руководимый чувствами, может постоянно подталкивать вас набирать все новые нагрузки. Но вашему телу могут понадобиться сутки, чтобы залечить неощутимые разрывы и повреждения в мышцах и суставах. Практикой установленная норма – делать передышки по крайней мере каждые два дня. Но и не переусердствуйте с этими периодами безделья. Чтобы занятия принесли оптимальную пользу, вы не должны допускать более чем двухдневного пропуска между тренировками.