Лягте на пол на живот, сведите вместе ноги (пятки держите вместе). Согните руки, поставив их ладонями на пол. Плечи ложатся на пальцы рук, а локти располагаются вблизи подвздошных отделов. Перед началом упражнения положите лоб на пол.
Динамическую фазу позы змеи начинают с медленного подъема головы при одновременном вытягивании шеи, когда подбородок будет выдвинут как можно дальше вперед, медленным и равномерным движением поднимите голову вверх. Руки остаются расслабленными. Давление туловища приходится на ладони. Взгляд направлен высоко вверх. Когда мышцы спины максимально сократятся, мышцы ног также будут напряжены (за исключением икроножных, которые должны быть расслаблены). В этом положении вся тяжесть тела переносится на живот. Не забывайте расслабить мышцы ягодиц, бедер, голеней, тогда ноги легко, почти автоматически, раздвигаются. Очень важно, чтобы при удержании крайнего положения вы касались пола животом в области пупка. Голова закинута назад при максимальном разгибании позвоночника.
Позу змеи удерживают на протяжении 3-10 полных вдохов и выдохов. В статической фазе дышите свободно, не задерживая дыхания.
Поза змеи обеспечивает максимальное разгибание позвоночника, хорошо укрепляет мышцы спины и живота и улучшает осанку. Эффективное средство при лечении искривлений позвоночника. Положительно воздействует на органы брюшной полости, эффективна при запорах.