Ложитесь на спину, руки протяните вдоль туловища, ладони поверните к полу. Позвоночник должен быть плотно прижат к полу. Динамическая фаза начинается с медленного и плавного подъема ног в вертикальное положение. Сокращайте мышцы живота и поднимайте таз. В конце движения ноги слегка согните так, чтобы колени касались лба. Снова вытяните ноги так, чтобы пальцы скользили по полу позади головы. Делайте это без напряжения. В статической фазе удерживайте достигнутое положение. Необходимо поддерживать полную неподвижность. Расслабьте ноги, ощущая при этом тяжесть в них. Эта фаза продолжается для начинающих в течение 5 дыхательных циклов (без задержки дыхания). В исходном положении делайте выдох, поднимая ноги - вдох. Как только ноги коснутся пола, -выдох. Дышите полным дыханием, чтобы этим усилить "массаж" области живота. При переходе от одного движения к другому или во время удерживания позы (статической фазы) дышите нормально. Поза плуга воздействует на весь позвоночный столб, увеличивает его подвижность и гибкость, укрепляет мышцы брюшного пресса. Эта поза оказывает благоприятное воздействие на кровоснабжение мозга, является прекрасным средством от морщин.
Она полезна при некоторых хронических заболеваниях -хроническом гепатите и циррозе печени, диабете, при лечении запоров, геморроя, является хорошим средством борьбы с ожирением.