КАК ПРОВОДИТЬ ТРЕНИРОВКИ ПРИ ОЖИРЕНИИ

Причиной ожирения наиболее часто является избыточное, высококалорийное питание или нарушение функции эндокринной системы. Избыточная энергия, накапливающаяся в организме вследствие несбалансированного питания, преобразуется и откладывается в виде жира. Вес тела начинает превышать нормальные параметры (норма определяется так: от величины роста в сантиметрах отнимают 100 и получают вес в килограммах. Например, при росте 150 см нормальный вес равен 150‑100=50 кг. Практически вес считается в пределах нормы, если он на 10 % больше или меньше расчетной величины).

Избыточный жир накапливается под кожей, в брюшной полости. Одновременно жир откладывается на сердце, кровеносных сосудах, печени и других важных органах. Вследствие этого легко возникают коронарная сердечная недостаточность, гипертония, сахарный диабет, ожирение печени и другие заболевания, что серьезно сказывается на здоровье и, более того, сокращает продолжительность жизни.

Как предупредить развитие этого заболевания? Каким образом снизить ожирение? В последние годы специалисты пришли к единому мнению, что наиболее эффективными методами предупреждения ожирения и снижения веса являются соответствующий контроль за питанием и физические упражнения. Например, наблюдения за 45 пациентами, занимавшимися лечебной физкультурой, показали, что после трех месяцев тренировок вес тела снизился в среднем на 4,37 кг, толщина жировой складки на животе уменьшилась на 1,43 см, а окружность живота и груди вследствие этого – на 3 см и более. Чем объяснить, что двигательные тренировки способны уменьшить полноту? Прежде всего, во время физических тренировок расходуется большое количество энергии. При очень значительной физической нагрузке энергетический расход может возрасти приблизительно в 3 раза. Это вынуждает использовать первоначальные запасы питательных веществ, а затем и запасы жира. При длительных тренировках излишки подкожного жира постоянно расходуются, чем и достигается снижение полноты.

Уровень физической нагрузки пациентов, страдающих ожирением, зависит от их физического состояния, возраста и самочувствия. В связи с этим по уровню физического состояния больные подразделяются на две группы: сильных и ослабленных. Если физическое состояние относительно хорошее, а сердечно‑сосудистая система не имеет патологических изменений, то пациент включается в сильную группу. Если физическое состояние плохое, наблюдаются коронарная недостаточность, повышенное артериальное давление и другие болезни, то пациенты входят в тренировочную группу для ослабленных.

Группа сильных может заниматься плаванием, гимнастикой, бегом, различными играми в мяч, альпинизмом и т.д. Имеются данные, показывающие, что непрерывное плавание в течение 45 мин может снизить вес приблизительно на 350 г. Если регулярно заниматься плаванием более полугода, то вследствие этого вес тела, превышающий нормальный уровень на 15‑20 кг, можно привести к норме. Еще чаще используют бег, эффект от него наблюдается быстрее. Один японский врач наблюдал пятерых женщин, страдающих ожирением и занимающихся лечебной физкультурой. Он требовал, чтобы они каждый день бегали по 20 мин со скоростью 125 м в минуту, сочетая бег с 15‑минутной гимнастикой. После трех месяцев тренировки вес тела у них снизился на 3‑9 кг, а после полугода занятий – на 4– 10 кг. С помощью тренировок за два года они снизили вес на 8‑11 кг. Для группы ослабленных пациентов следует применять ненапряженные движения в небольшом количестве.

Методы тренировки для ослабленных больных указаны ниже.

I. Упражнения .

1. Стоять в средней стойке с давлением вниз от 5 до 20 мин.

2. Один комплекс «цигуна Великого Предела в 18 формах».

3. Комплекс «десять кусков парчи» в положении стоя.

4. Движение медленным шагом. Пройти 200 м.

5. Цигун самопроизвольных движений в течение 30 мин.

II. Движения мышц живота .

1. Лежа на спине, тренировать мышцы живота. Для этого поднимать прямые ноги вверх либо прямыми ногами делать махи вверх‑вниз, как в плавании, из положения лежа подниматься в положение сидя и т.д. Ежедневно каждое движение делать по 20‑50 раз.

2. Лежа на животе, тренировать мышцы спины, поясницы и ягодиц. Для этого поднимать прямые ноги назад, а также одновременно поднимать голову и плечи в форме «дуги». Каждый день повторять по 20‑50 раз.

III. Упражнения с гантелями . Ввести упражнения с легкими и тяжелыми гантелями, чтобы уменьшить количество жира в грудном и плечевом отделах.

IV. Приседания . Ноги поставить параллельно на ширину плеч; делать приседания каждый день по 20‑40 раз. Приседая, делать выдох, поднимаясь – вдох.

V. Прыжки на одной ноге . Делать поочередно прыжки на одной ноге по 20‑40 раз.

VI. Гимнастика для уменьшения жира . «Гимнастика суставов», один комплекс