Первое упражнение называется «Сесть на лошадь и приподнять небо, регулируя тройной обогреватель» .
Встань в Мабу, руки сожми в кулаки у поясницы, центры ладошек смотрят вверх. Взгляд направлен вперед. Постепенно плавно разожми кулаки, руки расходятся в стороны и начинают медленно подниматься вверх. Когда руки поднимутся над головой, пальцы обеих рук сплетаются вместе, центры ладоней пока обращены вниз. Таким образом, руки образуют кольцо, и чем аккуратнее это кольцо у тебя получится, тем правильнее ты выполнишь упражнение. Теперь медленно, как будто ты поднимаешь огромную тяжесть, переверни кисти рук ладонями вверх, потянись к потолку (или к небу, как тебе больше нравится) – можно немного приподняться в корпусе, но не отрывай стоп от пола, сделай вдох. Взгляд направлен вперед. Начиная выдыхать, опускаем руки вниз, к самой земле, одновременно наклоняясь к полу в корпусе. Теперь, не размыкая пальцев, медленно распрямляй корпус, поднимая образующие кольцо руки вверх. Пока руки поднимаются до груди, обращаясь центрами ладошек внутрь, к себе, делаем вдох. Представь, что ты поднимаешь мешок с рисом. Медленный длинный вдох, который сопровождает движение на всем его протяжении, пока руки не поднимутся над головой. При этом ладони, достигнув груди, должны оборачиваться наружу, от себя, чтобы в максимально поднятом положении центры ладоней смотрели прямо вверх, «на солнышко». Запомнил? Наклон – вдох. Подтягиваемся вверх – выдох. Движения ровные, дыхание плавное и текучее, без задержек. За вдохом – плавный выдох, выдох незаметно перетекает во вдох. Паузы между фазами дыхания не нужны. Не трудно? Тогда повтори разиков шесть и пойдем далее.
Упражнение второе: «Одно оседание укрепляет ногу». Ноги рядом, спина прямая, но расслабленная. Макушка «подвешена» за нить. Помнишь? Левую руку положи на поясницу центром кулака вверх – как я описывал выше. Правая же рука вытянута вперед, ладонь расправлена, пальцы смотрят по диагонали вперед-вверх. Понял, как это? Как будто ладошка лежит на наклонной крыше дома. Левая нога (та, что под кулаком) вытянута вперед параллельно полу. Что, не так-то просто? Что ты, для шаолинцев это всего лишь детские шалости… Носок натянут на себя, это помогает держать ногу прямой. А теперь попробуй в таком положении сесть на пятку. На свою пятку, а не на пол! И не нужно падать на спину, как бабка Настя возле колонки. Теперь осталось только подняться. Во-о-от так… Отлично. И так приседаем разика три, затем можно поменять ноги. И руки тоже. Несложно? Ах да! Забыл. Несколько тонкостей: опорная стопа не отрывается от пола пяткой. Колено ей можно развернуть чуть наружу – это поможет удержать равновесие. И еще – вытянутая вперед нога не должна сгибаться. И не садись полностью на пятку – попа висит в воздухе. Так-то. Насчет дыхания ты, надеюсь, уже все понял: опускаемся – вдох, поднимаемся – выдох.
Упражнение третье: «Нога-крюк вращается вдоль земли – сохраняй равновесие». Это практически подсечка. Вернее, подготовительное упражнение к этому непростому приему. А выполняется это мудреное упражнение так: приседаем сразу на обе ноги, правую руку выпрямляем над головой, центр ладони «смотрит» в потолок; левую руку опускаем к полу, однако не ставим на него. Центр ладошки обращен к полу. Рука – прямая. Левая нога вытягивается вдоль пола в сторону и назад, носок подтягивается вовнутрь, к себе, стопа полностью лежит на земле. Теперь энергично, но плавно «скользим» левой ногой вперед, пока носок не окажется прямо впереди. Корпус при этом остается на одном месте – двигается только нога! Когда нога окажется впереди, подтягиваем ее под себя, в исходное положение. Повтори разика три, затем поменяй ноги. Да старайся, чтобы корпус не раскачивался, как флюгер на ветру, а сама нога не сгибалась в колене.
Упражнение четвертое: «Ива качается на ветру». Тренирует поясницу – то есть основу всего корпуса тела. Без гибкой и сильной поясницы невозможно быстро и ловко двигаться. Поэтому ее тренировке следует уделить особое внимание.

Итак: расставь ноги пошире – примерно на двойную ширину плеч. Руки вытяни вперед. Теперь вместе с наклоном корпуса вперед попробуй изобразить иву, которая качается на ветру. Пусть твои руки, а заодно и туловище проделают полный круг по часовой стрелке – причем руки всегда должны находиться над головой. Почувствуй каждый позвонок, каждую связку, которые станут растягиваться из-за необычной нагрузки. Особенно тщательно прогибайся назад – руки создадут дополнительный вес, и спина твоя должна выгибаться, как в мостике. Завершив полный круг, сразу же начинай второй. Затем третий. Затем – еще три, но в обратную сторону. Чувствуешь, как поработал позвоночник? Чувствуешь, как пришла сила к спине? То-то же!
Упражнение пятое: «Железный бык пашет землю». Упражнение прекрасно развивает силу пальцев и кистей. Теперь к делу.
Расставь ноги шире плеч и наклонись вперед – так, чтобы пальцы рук уперлись в пол. Сами руки при этом прямые. Это похоже на наклоны, только при наклонах мы все же стоим на ногах, а в «железном быке» опираемся на пальцы рук. Теперь же постарайся перенести центр тяжести на пальцы рук, сгибая руки в локтях. Корпус при этом пригибается к земле синхронно с движением рук. Это немного похоже на отжимания, которые вы наверняка делали на уроках физкультуры. Однако, если при отжиманиях корпус держат прямым, а ноги – на ширине плеч, то в данном упражнении таз находится всегда выше головы, грудь пола не касается и руки упираются в пол не ладонями или кулаками, а пальцами. Помни это, и не касайся ладонями пола! Вернись в исходное положение. Постарайся проделать это издевательство раз шесть, и ты поймешь, что видеть ушу по телевизору и заниматься им самому – разные вещи.
Упражнение шестое: «Дракон обвивает нефритовый столб, вытягивая мышцы». Вовсе несложное упражнение, если ты обладаешь хорошей гибкостью. Если нет, то тебе просто необходимо его делать! Потому что без гибкой поясницы нет ни грации при ходьбе, ни ловкости в движениях, ни плавности в танце. Само же движение заключается в наклонах попеременно к правой и левой ноге. Однако это не простые, а азиатские наклоны. То есть делать их нужно медленно и с чувством, прилагая усилие исключительно на выдохе и не прерывая дыхание. Чтобы усилить растягивающий эффект, обхватываем руками лодыжку той ноги, к которой совершаем наклон. В таком «согнутом» положении желательно застыть на несколько секунд, затем, не распрямляясь, перекинуть руки на лодыжку оставшейся ноги и тянуться уже к ней. Чем больше количество переходов, тем лучше. Выбирай сам.
Собственно, это тренировка вестибулярного аппарата.
Упражнение седьмое: «Ястреб влетает в лес – стоять на одной ноге».
Встань прямо. Руки разведи в стороны и согни в локтях так, чтобы кулаки практически прижимались к ушам. Центры кулаков, то есть ладонная часть, обращены вверх. Левую ногу подтяни к колену правой, носок загибается вовнутрь, образуя крюк. Такая вот своеобразная стойка на одной ноге. Теперь попробуй наклониться вправо, при этом кулаки бьют вперед, над головой, а левая нога распрямляется в сторону. Не так-то просто это сделать, учитывая, что при этом желательно сохранить равновесие. Вначале удары кулаками и ногой можно делать медленно, но так как это все-таки удары, скорость и резкость движений стоит постепенно увеличивать. После удара ногой и кулаками можно застыть на минутку-другую в наклоне, с согнутой в колене левой ногой и подтянутыми к ушам кулаками. Попробуй проделать этот фокус разика три-четыре, затем смени ноги.
Упражнение восьмое: «Сесть на лошадь и взвиться вверх без всяких усилий». Если ты внимательно читал предыдущие пояснения, то уже наверняка догадался, что такое «сесть на лошадь». Совершенно верно – это стойка Мабу. Просто прими эту позицию, поставь кулаки на их законное место – на поясницу, и резко взвейся в воздух. Отталкиваться нужно не столько с помощью бедер (то есть, распрямляя ноги в коленях), сколько используя силу лодыжек – отталкиваясь носками ног. Теперь о главном: нужно не просто выпрыгнуть вверх, но переориентироваться в воздухе на все 180°, приземлившись в такую же Мабу, но наоборот. Если говорить проще, то повернись в воздухе задом-наперед, чтобы при приземлении твоя спина повернулась туда, куда недавно смотрело твое лицо. Приземляться нужно на то же место, откуда выпрыгнул: на свои же следы. И повторить этот прыжок желательно с десяток раз, пока не почувствуешь основательную усталость в лодыжках.
Упражнение девятое: «Белая змея изрыгает весть – форма сидячего обертывания». Исходное положение – стоя, левая нога поднята вверх, ступня ее на уровне колена правой. Руки опусти вдоль корпуса, причем пальцы рук образуют позицию меча. Это нетрудно: нужно лишь выпрямить указательный и средний пальцы, прижав их друг к другу для жесткости, и согнуть оставшиеся мизинец и безымянный, прижав их сверху большим. Это и есть «пальцы-меч», довольно опасное оружие шаолиньских монахов. Теперь нужно выполнить вот какой трюк: подпрыгнув на правой ноге, нужно успеть встать на левую, приземлившись в полуприсяд. Правая же должна за это время успеть подняться вверх и лечь ступней на бедро над коленом левой ноги. Руки же выполняют следующее действие: левая сдвигается к паху, прикрывая самую уязвимую часть тела мужчины, правая же делает полукруг, останавливаясь как раз возле левого плеча пальцами вверх. Вот и вся мудрость. Теперь, не останавливаясь, движение повторяют снова, меняя ноги и руки. И так – несколько раз. Количество зависит от твоего самочувствия. Когда упражнение выполнять уже тяжело, прекращай его.
Упражнение десятое: «В шпагате иероглифа»+«нужно перетаскивать ногу». Т еперь нам придется поднапрячься. Потому что для китайского мальчишки выполнить шпагат – пара пустяков. У азиатов даже тазобедренные суставы по-другому устроены, им легче прогибаться. Нам, европейцам, остается только завидовать и попытаться хотя бы имитировать такую гибкость. Вот и попробуем…
Встань прямо, так, чтобы правая нога была сзади, а левая – впереди. Теперь постепенно и очень медленно разводи ноги, садясь в шпагат. При этом правая нога должна лечь на землю передней поверхностью бедра, а левая, естественно, задней. И если тебе удалось при выпрямленных ногах сесть на пол, поздравь себя – ты выполнил поперечный шпагат.
Весьма похвально, учитывая, что подобный фокус может продемонстрировать отнюдь не каждый. Но это еще не все. Хитроумные китайцы не ищут легких путей, поэтому они советуют не просто сидеть в шпагате, а тянуться головой к колену передней ноги, обхватив носок руками. Здесь и опытный гимнаст взвоет от напряжения. Если и это действо тебя не затруднило, попробуй, не вставая на ноги, повернуться так, чтобы теперь впередистоящей ногой стала правая. Этот поворот может стоить тебе немалого терпения, потому что в ходе его выполнения ты должен будешь на несколько секунд принять продольный шпагат. А это, скажу я тебе, пытка еще та… Но если ты сделал это, ты просто гимнаст. Теперь тебе остается лишь наклониться к колену правой ноги, точно так же, как ты недавно «кланялся» левой. Вот и все. Но если ты считаешь, что такое тебе не по зубам, то, во-первых, помни, что это не простая гимнастика, а шаолиньская, а во-вторых, знай, что терпение и труд все перетрут. Вовсе не обязательно с первого занятия делать шпагат. Пусть твоя сзадистоящая нога будет не прямой, а согнутой, пусть ты на первых порах будешь не сидеть на земле, а висеть в воздухе – ничего страшного. Понемногу ты будешь приближаться к идеалу, и глядишь, через месяц-другой твоя растяжка будет покруче, чем у Ван Дамма. Главное – не спеши и не делай резких движений. Разрыв связки – дело серьезное. Получить травму легко, а вот вылечиться сложно.
Упражнение одиннадцатое: «Большой орел раскрыл крылья и кружит». После шпагата неплохо было бы немного расслабиться. Исходное положение: стоя, руки свободно свисают вдоль корпуса, тело расслаблено. Наклонись вперед, вытянув назад правую ногу с вытянутым от себя носком. Руки вытягиваются в стороны, как крылья орла. Теперь ты и есть орел, и как всякий орел, который должен охранять свою территорию, тебе нужно кружить над своей вершиной. Однако прыгать на одной ноге тебе не придется: все-таки мы не кенгуру, а орлы. Просто медленно поворачивайся на опорной (той, которая стоит на полу) ноге против часовой стрелки (в левую сторону). Круг должен быть полным – если в начале поворота твоя голова была обращена в сторону окна, то и в конце движения она должна смотреть туда же. Теперь поменяй ноги и повтори упражнение в другую сторону. Теперь о тонкостях: нога и корпус должны быть параллельны полу и находиться в одной плоскости. Представь, что ты упираешься спиной в потолок, который просто не даст тебе задрать ногу либо голову выше положенного. Опорная нога, то есть та, на которую ты опираешься, должна быть выпрямлена в колене. Вот и вся мудрость.
Упражнение двенадцатое: «Утка-мандаринка садится на болотноцветник, плывя по воде». Плавать нам не придется, а вот садиться, пусть и не на болотноцветник, будем. Но для начала прими исходное положение – встань прямо, руки вытяни вперед, причем ладошки «смотрят» друг на друга. Теперь просто садимся на корточки как можно ниже. Из этого положения попробуй нанести удар левой ногой вперед, при этом носок стопы натянут на себя. Одновременно левая рука хлопает по тыльной (наружной) стороне левой стопы. После удара верни ногу в исходное положение и тут же, не вставая, точно так же ударь правой ногой. Опять ударь левой, продвигаясь при этом на шаг вперед. Опять правой. И так далее – потихоньку продвигаясь в присяде по комнате. Повторяй, пока не уморишься. Секрет упражнения в следующем: нужно успеть подпрыгнуть на одной ноге в положении сидя еще до того, как вторая завершит удар и вернется на пол. Несложно? Ну-ну…
Упражнение тринадцатое: «Опираясь руками на локти и подвесив тело, укреплять силу конечностей». Прекрасное упражнение для развития силы рук и грудных мышц. Выполняется оно элементарно: прими упор лежа, попробуй полностью перенести вес тела на руки. Теперь пристрой туловище так, чтобы согнутые ноги опирались коленями на локти. В таком положении ты должен зависнуть в воздухе, чтобы земли касались лишь ладони рук. Попробуй остаться в таком положении минуту или две. Пальцы рук могут быть направлены как вперед, так и в стороны или назад – сам подбери их положение. Первое время можно упираться в стену носками ног, однако это лишь временная мера. В дальнейшем опора должна быть одна – руки. Дерзай!
Упражнение четырнадцатое: «Сколопендра прыгает с храброй поясницей». Опять нам придется поднапрячь уставшие руки. Причем напрячь основательно: «сколопендра» – упражнение жестокое. Не зря же нас предупреждают о том, что поясница должна быть «храброй». Иначе ей просто не вынести пыток…
Итак, до боли в ладонях прими знакомый упор лежа. Теперь припади к земле и – прыгай. Вперед. Всем корпусом. И старайся приземлиться на ладони и ступни, а не на грудь и лицо, что частенько случается с новичками. Прыжок резкий и одновременный, толчок энергичный, иначе ты просто не оторвешься от земли. Прыгнул? Теперь прыгай назад. Со временем можно попробовать прыжки в сторону, прыжки с поворотом. Более сложный вариант – прыжок с выносом, когда твои ноги при приземлении окажутся впереди рук, а тело повернется к потолку передом. Но для этого нужно очень высоко прыгнуть. Есть еще вариант – приземлиться таким образом, чтобы образовалась волна – сначала земли касаются руки, затем плавно опускаются ноги, но как только ступни ног приземляются на пол, руки отталкиваются от него в новом прыжке. Почти хип-хоп. Только китайский. Пробуй. Возможно, получится, если долго мучиться.
Упражнение пятнадцатое: «Упражнения геккона укрепляют силу рук». В общем, очень похожее на «прыжки сколопендры» упражнения. Отличие заключается в том, что если «сколопендра» прыгает из упора лежа, в позиции спиной к потолку, то «геккон» поворачивается спиной к полу.
Вес тела – на пятках и пальцах рук. Впрочем, на пальцах – это в идеале. Пока хорошо было бы попрыгать хотя бы на ладонях. Суть упражнения проста: сядь на пол, поставь руки рядом с «пятой точкой опоры» – немного позади корпуса. Пальцы «смотрят» на ноги. Подними тело в воздух на руках, спиной к полу. Теперь резко оттолкнись руками и ногами (надеюсь, ты помнишь, что в этот момент нужно энергично выдохнуть?) и прыгни назад – туда, куда направлена твоя голова. Еще раз. И еще. Старайся не врезаться головой в стену, чтобы не поцарапать обои. Теперь прыгай в обратную сторону, чтобы оказаться в том же месте, откуда ты стартовал. Кстати, «геккон» может прыгать практически как «сколопендра» – вперед, назад, влево и вправо. Можно даже пробовать перевернуться в воздухе и упасть на руки спиной к потолку. В «сколопендре» практикуют и полный оборот – когда тело, переворачиваясь в воздухе, снова падает на руки. Впрочем, практиковать такое рекомендую только на матах или же на мягкой кровати: слишком уж большая вероятность получить сотрясение мозга, а тебе еще учиться.
Упражнение шеснадцатое: «Свирепый тигр, наклонившись, раскачивается взад и вперед». В йоге есть похожее движение, которое, впрочем, приписывают обычной кошке, а не «свирепому тигру». Итак, все тот же порядком, наверное, тебе опостылевший упор лежа. Теперь представь себя тигром, если ты, конечно, видел, как тигры потягиваются. Если же нет, вспомни, как выгибается поутру обычная домашняя Мурка, и попробуй прогнуть спинку точно так же – сначала прогнись назад, вытянув руки до дрожи в локтях. Затем плавно и грациозно над полом проходит грудь, затем – живот, потом, когда голова и плечи уже поднимаются вверх, – бедра. Ненадолго застынь в верхней позиции – руки снова выпрямлены, голова чуть запрокинуты назад, все напряжение – в изогнутой в «мостике» пояснице. И – в обратном порядке: попа вновь устремляется вверх, занимая несвойственное ей положение выше головы, тело подается назад, руки вытягиваются, отталкивая корпус. Несложно, не так ли? После «тигра» спина должна сладко ныть, если же нет, то ты либо отменно халтурил, либо у тебя идеально гибкий позвоночник.
Упражнение семнадцатое: «Две ноги бьют – две летящие ласточки». Вот это уже боевое ушу. Видел, как ловко китайцы бьют двумя ногами в прыжке? Это и есть «летящие ласточки». Давай попробуем такому научиться.
Встань прямо, руки подними вверх, ладони застыли над головой. Глубоко присядь и тут же выпрыгни вперед, резко выдохнув. Прыгать нужно с таким расчетом, чтобы твои ноги вынесло вперед, перед корпусом. В тот краткий момент, когда они застынут в воздухе, постарайся успеть хлопнуть ладонями по лодыжкам. Как можно громче. И главное – успеть вернуться в исходное положение, иначе вероятность приземлиться на «пятую точку опоры» будет очень большой.
На первых порах не старайся полностью распрямлять ноги – это для мастеров. Хватит для начала и того, что твои нижние конечности достигнут правильной диагонали по отношению к полу. Параллель придет позже. Если же прыжок на месте не получается вовсе, сделай небольшой разгон. Когда руки совершают хлопок по ноге, ноги слегка раздвигаются в стороны. Вот и все секреты. А теперь приступим к завершающему упражнению, которое также имеет боевое значение.
Упражнение восемнадцатое, заключительное: «Методика сметающей ноги – мастерство вращения». Самая настоящая подсечка. Суть этого приема довольно проста, однако само выполнение чрезвычайно сложно и требует регулярных и длительных тренировок. Но все же попробуем. Джеки Чан тоже не родился мастером.
Перейдем к делу. Объяснить, как выполняется подсечка, невозможно. Я лишь могу описать это действие, но прочувствовать, осознать телом этот прием ты сможешь лишь сам. И только когда твое тело само догадается, в чем суть движения, только тогда ты сможешь выполнить подсечку по-настоящему. А техника здесь вовсе несложная. Присядь на левую ногу, правую вытяни в сторону, обе руки упираются в пол перед собой. Корпус слегка отклоняется вперед и в сторону левой ноги – для поддержания равновесия. Теперь, отталкиваясь руками и «закручивая» ногу к корпусу, делаем полный оборот правой ногой вперед. «Как это? Как создать нужное усилие?», – спросишь ты. Вот тут, мой юный друг, я спешу тебя разочаровать. Потому что это как раз и есть тот необъяснимый момент, который ты должен выяснить сам. Движение идет от корпуса к ногам – тело ведет ногу, а не наоборот. Вот и все, что я могу тебе сказать. Руки лишь помогают, но помогают энергично, поэтому сила в руках должна быть немалой. Слабая подсечка – это не подсечка, а издевательство над собой. Нога должна сделать полный оборот и вернуться в исходную позицию. Если не получается полный круг, пробуй повернуться наполовину, а затем еще – в два этапа. Однако это уже не компромисс. Обычно сперва тренируют переднюю подсечку, то есть нога движется вперед. В этом случае одноименная с бьющей ногой рука ставится перед корпусом, а вторая – за опорной ногой. При задней же подсечке, когда нога идет назад, обе руки упираются в пол перед корпусом.
Тренировать «сметающую ногу» нужно многократно, меняя ноги и направление движения. Со временем мастерство придет, и тогда ты будешь поражать своих друзей изящно выполненным приемом, красиво укладывая на спину любого противника. Правда, производить этот эксперимент все-таки лучше на мягкой травке в деревне или на пляжном песочке у моря, но никак не на городском асфальте. Впрочем, надеюсь, у тебя не будет необходимости всерьез драться с кем бы то ни было, потому что самый лучший бой, как утверждают китайские мастера, это тот, которого не было.
Ну, как тебе Шаолиньская гимнастика юноши? Подходит в качестве утренней зарядки? Или все-таки сложновато? Если действительно ты твердо уверен, что выполнить все упражнения, приведенные выше, может только мазохист, которому не жаль собственного организма, а экзотики все-таки хочется, то тебе вполне подойдет более простой, но не менее эффективный комплекс. Ты знаком с йогой? В этой древнеиндийской системе самосовершенствования существует огромное множество различных физических упражнений, часть из которых можно успешно использовать как утреннюю гимнастику. Существует даже особый комплекс, называемый «Сурья Намаскар» , то есть «Приветствие солнцу», который используется как раз для этой цели. Сам комплекс довольно прост в усвоении и не требует много времени для выполнения. Однако прогревает и растягивает мышцы так, что необходимость в длительных и изнурительных упражнениях после его выполнения начисто отпадает. При условии, однако, что Сурья Намаскар выполняется несколько раз подряд. От этого возрастает оздоровительный эффект упражнений. А терапевтическое значение этой гимнастики чрезвычайно велико: она нормализует давление, повышает эластичность сосудов, укрепляет нервную систему, тонизирует практически все внутренние органы и повышает выносливость. Кроме того, Сурья Намаскар подарит силу и гибкость мышцам, а также сформирует красивую и пропорциональную фигуру, что необходимо любому молодому парню. Хватит рекламы? Тогда за дело. Попробуем изучить этот не столь сложный, но чрезвычайно ценный комплекс.
Йоги выполняют Сурья Намаскар ранним утром, на свежем воздухе. Они поворачиваются лицом к Востоку, откуда должно взойти солнышко, и, дождавшись первых его лучей, приветствуют его сложенными на груди ладонями.
Впрочем, нам, жителям средней полосы, выполнять Сурья Намаскар на улице можно разве что летом. Думаю, йоги нас не осудят, если заниматься мы станем в комнате при открытой форточке. И чем меньше на тебе одежды, тем лучше. Как поднялся утром в трусах, так и занимайся. Если прохладно – не беда. Уже после третьего круга «Сурьи» согреешься обязательно, после пятого или шестого, пожалуй, и пот выступит. Наконец перейдем к самой технике:
1. Как я уже говорил ранее, комплекс выполняется, стоя лицом к востоку. То есть повернуться нужно в ту сторону, где утром появляется солнышко. Впрочем, если ориентация на восток заставит тебя упереться в угол комнаты, лучше просто повернись к окну. Расслабься, руки сложи на груди ладонями друг к другу – жест молитвы. Теперь о главном – о настроении. С каким бы ты настроением не проснулся, какая бы погода не стояла за окном – представь, что ты загораешь на пляже. Вспомни самый светлый день в твоей жизни и перенеси его сюда – в свою комнату. И как только всем телом ты почувствуешь тепло солнечных лучей, можешь начинать. Глубоко вдохни – медленно и полно. Сначала воздухом наполняется живот (на самом деле не живот, конечно, а нижние отделы легких), затем – грудь (средние отделы) и, наконец, начинают «вдыхать» плечи (верхушки легких). Йоги называют это «полным дыханием». Теперь выдох (также полный) начинается от живота и заканчивается «верхушками» легких. Выдыхай как можно полнее, однако не «выдавливай» из себя воздух – излишнее напряжение поутру не нужно.
2. Теперь на вдохе прогнись назад, вытягивая руки над головой. Делал когда-нибудь «мостик» из положения стоя? Вот что-то подобное мы проделаем и теперь. Только при «мостике» руки разведены в стороны и страхуют голову, в нашем же случае они сведены вместе ладонями и просто вытянуты над головой. Прогибайся как можно глубже, но старайся делать это мягко и плавно. Вспомни, как двигаются кошки. Застынь в верхней точке прогиба на некоторое время – на сколько тебя хватит. Дыхание нужно задержать, но не так, чтобы в глазах заплясали зеленые мухи. Еще раз повторюсь: перенапрягаться утром ни к чему.
3. Теперь на выдохе наклоняйся вперед, стараясь согнуться пополам так, чтобы грудь коснулась бедер, а голова – колен. Ладони рук в идеале должны лечь на пол рядом со ступнями ног. Для начала это не просто, особенно если раньше ты не особенно увлекался растяжкой или имеешь не слишком гибкую спину. Однако Сурья Намаскар очень здорово растягивает мышцы, и уже через недельку ты просто поразишься своей гибкости. Закончить выдох желательно в конечной фазе наклона – и опять застынем на некоторое время в этой позиции пока не захочется вдохнуть. Рекорды ставить не надо: иначе комплекс пойдет не на пользу, а на вред.
4. Опять вдох. Правая нога уходит назад – как можно дальше, на левую же нужно присесть. Руки остаются в том же положении – ладонями на пол по обе стороны ступни левой ноги. Разгибаться не нужно – все действие выполняется из третьей позиции. Таз стараемся опустить как можно ближе к полу. Небольшая задержка дыхания. Небольшая потому, что следующее упражнение мы будем делать на одном выдохе.
5. Левая нога уходит назад к правой. Таким образом у нас вырисовывается позиция, весьма схожая с позиций «упор лежа», которую принимают при отжиманиях. Туловище прямое – не нужно допускать его прогибов. Почувствуй себя натянутой струной. Движение выполняется на задержке дыхания.
6. Теперь поднимаем ягодицы вверх, руки упираются в пол над головой. Корпус образует равносторонний треугольник с полом. Из этой позиции на выдохе опускаемся но пол «восьмью точками», как говорят йоги: ступнями ног, коленями, ладонями, грудью и лбом. Руки сгибаются в упоре – как при отжиманиях. Таз на пол не опускается, а немного «задирается» вверх. Представь себе кошку, которая пытается протиснуться под шкаф – и ты поймешь, о чем я говорю. После выдоха – недолгая задержка дыхания.
7. А теперь на пол опускается и таз, а вот грудь и голова поднимаются вверх. Руки вытянуты, голова немного запрокидывается назад. Это позиция кобры. Вдох – медленный и плавный. Почувствуй, как ломит позвоночник – и чем ближе к копчику будет это ощущение, тем правильней ты выполнил позицию.
8. Выдыхаем, одновременно поднимая ягодицы кверху, как мы уже делали в шестом упражнении. Корпус образует треугольник, живот немного втягивается. Опять чувствуем себя натянутой струной.
9. Теперь повторяем все в обратном порядке – назад идет левая нога, правая сгибается в колене. Та же четвертая позиция, но наоборот.
10. Задняя нога подтягивается к передней, и, не разгибаясь, выпрямляем туловище. Принимаем третью позицию.
11. Как ты уже догадался, это будет вторая позиция – туловище распрямляется и прогибается назад, «на мостик», руки вместе.
12. Возвращаемся мы к позиции первой – к истокам Сурья Намаскар – к приветствию. Туловище прямо, животик подтянут, руки сложены на груди ладошками друг к другу. Почувствуй себя совсем новорожденным, всеми любимым и самым счастливым.
Вот и весь комплекс. Вовсе не трудный, не так ли? Сами йоги рекомендуют выполнять «Сурью» 12 раз подряд. Это довольно утомительно, однако заряд энергии дает потрясающий. А мы можем ограничиться, для примера, тремя или пятью повторениями. Эффект будет замечательный, проверь обязательно.
Первую недельку можешь не зацикливаться на дыхании – учи движения. Как только тело сможет само выполнить комплекс, и тебе уже не нужно будет бежать за книжкой, чтобы вспомнить то или иное движение, можно «ставить» дыхание. Потому что без правильного дыхания результат «Приветствия солнцу» будет вовсе не таким потрясающим, как хотелось бы.
Впрочем, оздоровительный эффект утренней гимнастики (любой, восточной или западной) – это далеко не единственная положительная сторона утренних упражнений. Самое главное и самое приятное, это ощущать себя победителем, потому что ты смог одолеть лень, сон и свою пассивность. Начинать каждое утро с победы – не так уж плохо, друг мой?

Не говори никому, что тебе все равно, как ты выглядишь – в это никто не поверит. Если ты считаешь, что твои мышцы «не впечатляют», и ширина твоей талии равна ширине плеч, то скромно молчи или делай с этим что-нибудь. Например, силовые тренировки в тренажерном зале. Они сделают твое тело красивым, подарят бодрость и уверенность в себе. В первую очередь, слово бодибилдинг обозначает «строительство тела».
В конце восьмидесятых годов на территории СССР о бодибилдинге слышали единицы. А тех, кто им занимался, называли культуристами, однако кто они такие и чем, собственно, занимаются, никто толком объяснить не мог. К началу девяностых появились экзотические яркие плакаты со странными названиями – «Рэмбо», «Брюс Ли», «Арнольд Шварценнегер», выполненные любительским способом. Возможно, тебе ничего не говорит имя Брюса Ли или знаменитой некогда трилогии «Рэмбо», может быть, Шварценнегер для тебя сегодня – это скорее губернатор Калифорнии, нежели главный герой первого «Хищника» или «Коммандо». В то уже далекое время нами, тогдашними мальчишками, эти «пришельцы из иного мира» воспринимались совершенно иначе. Это была великая тайна, нечто непостижимое и таинственное. Помню, в ответ на мой недоуменный вопрос, кто же такой «Рэмбо», один мой более просвещенный приятель ответил, что это «боевик», а Брюс Ли – «культурист». Не верить ему не было оснований, потому что никто толком не знал, чем один отличается от другого. Тебе смешно, мой друг? А ведь так было.
Потом информации стало больше. Материалы по бодибилдингу, йоге, восточных единоборствах стали печатать на страницах «Советского спорта», в журнале «Здоровье», в «Спортивной жизни России», «Физкультуре и спорте». В большом количестве появились самиздатовские брошюры (у меня по сей день где-то валяется подобная книженция, написанная неким «Чонгом Ли», якобы великим мастером Юго-Восточной Азии). Впрочем, свою положительную роль они сыграли – эти «издания» подтолкнули серьезных авторов к перу, и вскоре появились вполне достойные пособия и по единоборствам, и по восточным гимнастикам, и по бодибилдингу. Однако, может быть, я утомил тебя этим историческим экскурсом.
Для чего, собственно, люди занимаются бодибилдингом, или атлетизмом? Цели могут быть самыми разными. Кому-то хочется иметь красивую «накачанную» фигуру, с которой не стыдно будет выйти на пляж и покрасоваться перед девчонками. Кто-то хочет стать сильным, иметь непробиваемый пресс и стальной бицепс. Для кого-то важнее сама работа с железом, преодоление силы тяжести. Кому-то просто нравится атмосфера занятий, и он идет в зал скорее за компанию, чем по надобности. Если ты принадлежишь к какой-либо из перечисленных категорий, эта глава будет тебе не только интересна, но и, надеюсь, полезна. Даже если ты не новичок в атлетизме, кое-какие сведения могут стать для тебя открытием.
Итак, приступаем. Предположим, тебе хочется достигнуть комплексной цели: ты хочешь стать мускулистым парнем, крошить в руках стаканы и поставить школьный рекорд в жиме от груди. Цель вполне достойная, но для ее достижения нужно решить ряд вопросов: выбрать себе зал, или, как минимум, место для занятий, подобрать удобное время для тренировок, достать инвентарь (если тебе приходится заниматься дома). Затем – выбрать себе тренера или составить программу занятий. Вот как раз разобраться во всем этом я смогу тебе помочь.
Выбор места для занятий – довольно ответственная задача. Если у тебя есть возможность тренироваться в зале, не упускай ее. Уж поверь мне: занятия в зале более эффективны, чем дома. Дома ты не сможешь выдержать тех нагрузок, которые ты с легкостью преодолеваешь в зале.
Впервые наведавшись в зал, обрати внимание на инвентарь . Тебе будут нужны: горизонтальная скамейка с держателями штанги для жима от груди; перекладина для подтягивания и брусья; штанги с длинным и коротким грифом и наборами блинов различных весов общей массой хотя бы в центнер; набор гантелей по три, пять, восемь и десять килограмм; скакалки; хороший станок с прочным сиденьем. Однако, это минимум. В идеале в зале должны быть станки на все группы мышц: тяги для широчайших мышц спины, блоки для работы на грудь, тренажеры для четырех главных мышц ног, лежаки с тягами для нагрузки на заднюю мышцу бедра. Очень не помешали бы опорные столики для рук, на которых удобно тренировать бицепс; наклонные скамейки для жима от груди с разных углов; универсальные станки для различных разводок; наклонные плоскости с упорами для пресса; также несколько типов штанг с комплектами блинов; плюс гантели, утяжелители, гири различных весов. В общем, чем больше тренажеров и инвентаря, тем лучше.
Теперь о других не менее важных условиях. В зале должен быть постоянный приток свежего воздуха. В подвальных помещениях с этим постоянная проблема, поэтому если в таком зале нет кондиционера, пользы от занятий будет немного, а вот вреда не оберешься. Так что зал лучше выбирать на поверхности, а не под землей. Огромным плюсом зала будет душ. Сам понимаешь, после интенсивной тренировки смыть с себя пот – первое дело. Если же душа нет, придется «остывать» в зале, чтобы не подхватить простуду на улице. Дело в том, что выступивший пот после охлаждения тела впитывается вновь, а лучше бы его в этот момент смыть. Поэтому, прибежав домой, первым делом иди в ванную.
Теперь обрати внимание на другое – на личность тренера либо инструктора, а также на саму атмосферу в зале . Первое, что должно броситься в глаза: а посещают ли этот зал парни твоего возраста? Твои знакомые, друзья? Как они отзываются о тренировках? А может быть, этот зал посещают только взрослые опытные люди, и тебе просто нечего тут делать. Или наоборот: ходят все, кому не лень, занимаются как попало, и никто за этим не следит. Насколько комфортно ты себя чувствуешь здесь? Понравились ли тебе люди, которые занимаются в зале? Хотел бы ты тренироваться именно с ними, или ты надеешься, что состав скоро поменяется?
Как тебе тренер? Внушает доверие или, наоборот, тебе хотелось бы, чтобы он не приставал со своими советами? Ответь на эти вопросы, и ситуация будет постепенно проясняться. Возможно, это совсем не «твой» зал и тебе лучше подыскать иное место для занятий. А может быть, первое впечатление тебя обмануло. В любом случае, спешить тебе некуда, поэтому не торопи себя: выбор зала – это половина успеха.
Если тебе повезло с инструктором, дальше эту главу можно не читать. Он сам объяснит технологию тренировок, даст рекомендации по питанию, «поставит» упражнения и подстрахует в опасных ситуациях. Но что делать, если в зале каждый занимается самостоятельно (или же ты тренируешься дома)? Попробую тебе помочь. Немного теории для начала не повредит.
Прежде всего, ты должен уяснить себе, что организм подростка и организм взрослого человека – это разные вещи. Это примерно то же, что старый автомобиль по сравнению с новехоньким. Вроде бы все преимущества на стороне нового, но – увы! Мы можем легко «посадить» мотор новорожденного автомобиля, в то время как обкатанный ветеран будет воспринимать такие же нагрузки как само собой разумеющиеся. Так и молодому организму нужны меньшие нагрузки.
Ты еще растешь. Причем твой рост происходит неравномерно: сосуды не успевают за сердцем, сердце, в свою очередь, не успевает за бурным ростом мышц, а мышцы имеют ненадежную опору в виде еще не полностью окрепших костей. Внешне подросток может казаться взрослым мужчиной – быть высоким, широкоплечим и крупным, однако внутри его организм, как у ребенка. Внутренние органы часто просто не справляются с возросшей нагрузкой, поэтому в подростковом возрасте человек быстрее утомляется. Но просто после двадцати пяти лет (плюс-минус два-три года) рост человека останавливается, однако увеличивается его сила и выносливость. Особенно у мужчин, которые занимаются тяжелым физическим трудом.
Вывод из всего этого простой: тебе нельзя (да и не нужно!) равняться на взрослых мужчин, которые «тянут» по полтора центнера на душу. Однако годков этак через пять-шесть при грамотных и регулярных занятиях ты будет поднимать столько же, если не больше. Главное, не надрывайся, а занимайся грамотно, «наращивая» нагрузку равномерно. Иначе «посадишь» сердце или порвешь сухожилия.
Понимаю, хочется всего и сразу. Особенно, если твои сверстники уже щеголяют рельефными спинами и легко «жмут» двухпудовик левой. Что тут поделаешь? Ты уже практически взрослый человек, тебе выбирать: мгновения торжества и долгие годы разочарований или же постепенные победы над собой. А самый прямой путь в жизни зачастую оказывается самым длинным, иногда лучше обойти гору, чем карабкаться на нее. К тому же тише едешь… Нет, не «фиг приедешь», а «дальше будешь». Напомню тебе фразу отца Дэнни, летчика из «Последнего дюйма» Джеймса Олдриджа: «В жизни все можно сделать, если не надрываться» .
Впрочем, первые успехи не заставят себя долго ждать: уже через неделю занятий ты с удивлением заметишь, что тебе покоряются веса, о которых раньше можно было только мечтать. Так что моральное удовлетворение тебе обеспечено, как и восхитительные открытия на пути к совершенству. Главное – не торопить события.
Давай составим нашу первую атлетическую программу. Для начала освоим самые безопасные, но от этого не менее эффективные, упражнения с использованием веса своего тела. Итак:
1. Отжимания от пола.
2. Сгибание туловища в позиции: сидя на полу. Пресс;
3. Подтягивания на перекладине.
Это так называемая «большая тройка». Так, отжимания от пола на ладонях развивают, в первую очередь, трехглавые мышцы рук (трицепсы), мышцы груди и брюшного пресса, которые при правильном исполнении отжиманий постоянно напряжены.

При этом работает все туловище, а также четырехглавые мышцы ног. Одновременно укрепляются сухожилия кистей рук, а если ты отжимаешься на кулаках – костяшки кистей. Меняя положение рук, можно регулировать нагрузку: так, расположив ладони близко друг к другу на уровне живота, нагружаем большей частью трицепс; наоборот – широко расставленные ладони на уровне груди – нагрузка на грудь. Низкие отжимания с полным распрямлением рук развивают силу, в то время как неглубокие, но частые отжимания в большом количестве тренируют выносливость. Отжиматься можно также различными способами: на ладонях рук, на кулаках (в восточных единоборствах – на первых двух костяшках кулаков), на пальцах (замечательно развивает силу кистей!), на запястьях. Надоело просто отжиматься? Попробуйте хорошенько оттолкнуться от пола и успеть хлопнуть в ладоши, приземляясь. Успели встать на ладони? Хорошо. Тогда два хлопка. Или три. Или один – но за спиной.
Упражнения на брюшной пресс развивают не только непосредственно мышцы пресса, но и верхние мышцы бедра, косые мышцы живота и передние мышцы шеи (а отжимания – задние). При этом мы можем выполнять пресс на скорость – в этом случае ноги согнуты и зафиксированы (например, упираются ступнями в кровать), полностью на пол не ложимся, сгибания производим быстро и часто. А можем наращивать силу – для этого ноги нужно выпрямить, однако фиксировать их уже не обязательно. В этом случае на пол ложимся полностью и поднимаемся не так быстро, но полностью – пока спина не станет под прямым углом к полу. Руки – за головой (при «скоростном» прессе их можно держать на груди). Мало нагрузки? Давай оставим в покое туловище и напряжем ноги: корпус лежит на полу, ноги сгибаются под прямым углом и медленно возвращаются на пол. Чтобы проработать боковые поверхности живота, делай наклоны по косой – левым локтем к правому колену и наоборот. А можно и вовсе не двигаться – просто сесть на пол, а затем поднять в воздух ноги и туловище. Руки можно вытянуть вперед, а можно оставить за головой. Попробуй продержаться минутку. Как ощущения?
Перейдем к подтягиваниям на перекладине. Здесь важен также хват – положение рук на перекладине тыльной стороной к себе на расстоянии чуть шире плеч. Но это академические подтягивания. А если нам, к примеру, нужно «подкачать» бицепс, больше подойдет узкий хват ладонью к себе – так, чтобы на тебя «смотрели» твои пальцы. Подтягивания превосходно развивают бицепс, плечи, мышцы груди, трапециевидные и широчайшие мышцы спины. Здорово укрепляются также кисти рук и пальцы – на них приходится вес тела. Медленные полные подтягивания до касания подбородком перекладины и выше – работа на силу. Быстрые, с неполным опусканием туловища – на силовую выносливость. Если тебе кажутся слишком легкими обычные подтягивания, попробуй подтягиваться с максимально узким хватом. Если и это выполняется легко, подтянись на одной руке. Хотя бы разок. На первых порах можешь помогать себе другой рукой, которая лежит на запястье работающей руки. Обычная норма здорового сильного мальчишки – не менее десяти подтягиваний. Отжаться для начала попробуй разиков двадцать, а пресс покачай тридцать раз. Критерий при этом один: комплекс должен выполняться с видимым усилием, но без перенапряжения. Если после минуты отдыха твой пульс продолжает колотиться со скоростью восемьдесят и более ударов в минуту, снижай нагрузку. Не умеешь считать пульс? Это просто. Положи пальцы правой руки на запястье левой чуть пониже большого пальца. Попробуй нащупать пульсирующую артерию (она будет «спрятана» повыше сухожилий, которые ясно видимы на внутренней стороне запястья). Если найти пульс не удается, положи руку на переднюю поверхность шеи. Не на горло, а чуть в сторону. Пульс более ста ударов – это уже хорошая нагрузка на сердце. Более ста пятидесяти – критическая. Поэтому не переусердствуй в тренировках и запомни одно правило: старайся при отжиманиях подниматься на выдохе, опускаться на вдохе; то же самое вполне применимо к другим упражнениям.
Теперь о времени тренировок. Главное – не заниматься сразу после пробуждения и непосредственно перед сном. Утром достаточно зарядки, вечером, при желании – небольшой растяжки или парочки йоговских асан для лучшего засыпания.
Примерный распорядок твоего дня может выглядеть таким образом: утро – подъем, душ, туалет, утренняя гимнастика. Затем – завтрак, школа, личные дела, отдых после школы, тренировки. Для начала первую недельку проделай простую серию: скажем, двадцать отжиманий, отдых, тридцать раз покачай пресс – отдых, десять подтягиваний – отдых. Заниматься можно раза три в неделю. Можно больше. Перед силовыми упражнениями обязательно разомнись – попрыгай на скакалке, повтори упражнения из утренней гимнастики.
Это первая неделя. Как только организм привыкнет к нагрузке, приступай к сериям. Что такое серия? Это несколько подходов одного и того же упражнения. Например, первый подход – двадцать пять отжиманий. Отдых. Затем – сорок на пресс. Отдых. Десять подтягиваний. Это одна серия. Вторая – пресс, шесть подтягиваний. Итак, у нас получилось три серии. Это уже хорошая нагрузка. Количество занятий можно увеличить до четырех-пяти в неделю. Затем на денька два-три сделай перерыв, пусть тело отдохнет. Попробуй позаниматься так недельки две или больше, пока нагрузка не станет для тебя слишком легкой.
Теперь время усложнить упражнения. Например, отжимайся с максимально низкой позицией рук – на уровне живота, или на пальцах. Вместо поднимания корпуса в упражнении на пресс попробуй поднимать ноги – это уже труднее. В подтягиваниях используй широкий хват, голова «уходит» под перекладину.
Вот и настало время взять в руки железо. Тебе понадобятся насколько пар гантелей весом три и пять (можно шесть) килограмм, штанга с весом 30–50 кг, жесткое прочное сиденье, брусья и станок для жима лежа. Если ты занимаешься дома, «жим лежа» можно соорудить таким образом: возьми несколько стульев (лучше без спинок) и поставь их в ряд (еще лучше найти скамейку) так, чтобы ты мог разместиться на них лежа на спине. По бокам сиденьями наружу на уровне головы поставь еще два стула с мощными спинками – они будут держать штангу. Чтобы они не упали на тебя, на сиденья нужно положить блины от штанги. Такое сооружение довольно ненадежно, но все же спасает положение, когда тебе некому подать штангу. Вместо брусьев тоже можно использовать спинки стульев, нагрузив сиденья железом для устойчивости. Но брусья ты можешь найти и во дворе. Итак, прозанимавшись без железа около месяца, пробуем себя в работе с металлом.
Перед началом работы обязательно разомнись – это главное правило. Лучший друг в разогреве – скакалка, хотя одними прыжками ограничиваться нельзя. Разминка по времени должна занимать не меньше десяти минут, а лучше – полчаса. Много? Вот и нет! Разминка на самом деле – это даже более полезная и нужная вещь, чем сама работа с утяжелениями. Даже просто размявшись, ты уже здорово взбодрил свой организм, ты запас его энергией и силой. А железо энергию забирает, давая взамен мышечную массу. Итак приступим к тренировке.
1. Встань прямо, возьми гантели (5–6 кг) в руки. Поднимаем гантели на плечи, толчок вверх – разиков по десять. Три подхода – то есть после минутного отдыха упражнение повторить еще раз, потом еще. В сумме – тридцать поднятий. Можешь использовать убывающую серию – двенадцать – десять – восемь поднятий.
2. Теперь главное упражнение бодибилдера – жим от груди. Для начала раздели свой вес на два, и таким весом блинов нагружай свою штангу. Теперь попробуй оторвать ее от пола – не слишком тяжело? Если да, то уменьшай вес. Нет – пусть останется так. Водрузи штангу на держатели станка (в зале попроси помощи у тренера) или на спинки стульев дома. Ложись на скамейку с таким расчетом, чтобы твои плечи были чуть ниже стоек (или держащих штангу стульев), иначе штангу ты снимешь, а вот работать с ней не сможешь – помешают стойки. Расстояние от плеч до стоек – примерно размер ладони или чуть больше. Слишком большое расстояние опасно: при снятии ты можешь не удержать штангу, и она «завалится» за голову (или, что гораздо хуже, на голову). В зале обязательно попроси тебя подстраховать. Обязательно! Да и дома не мешает, чтобы у тебя за головой стоял папа. Страхующий снимает штангу и отпускает ее только в тот момент, когда ты крепко захватил ее. Он также следит за тем, чтобы ты не придавил себя штангой в случае усталости и помогает по окончании упражнения поставить штангу на держатели. При работе с серьезным весом работа на жим лежа без страхующего невозможна! Если же тебя некому страховать (дома), никогда не работай со штангой до выраженного утомления и не вешай большой вес. Эффект от таких занятий будет меньшим, но хотя бы челюсть себе грифом не сломаешь. Теперь проверь, как ты захватил гриф, не мешают ли тебе стойки или спинки стульев. Расстояние от конца штанги до кистей рук должно быть одинаковым, иначе штангу «завалит» на сторону. Если на грифе есть фиксирующие замки – обязательно защелкни ими блины, иначе все «хозяйство» может с грохотом уйти на пол. Впрочем, сперва попробуй поработать без блинов – с одним грифом. Не смейся! Обычный гриф весит порядка двадцати кило, так что нагрузки хватит. Однако постарайся найти что-нибудь полегче: килограммчиков эдак на десять-восемь. Плюс пятикилограммовые замки с каждой стороны – вот тебе уже и тридцать кило! Захватил? Руки держишь ровно? Тогда приподними штангу над стойками. Никуда не повело? Можешь снимать. Теперь выполняй само упражнение. Осторожно опускай штангу к груди. В зале страхующий должен внимательно следить, сможешь ли ты вытянуть этот вес, потому что когда штанга опускается, кажется, что вес внезапно увеличился. Это, конечно, не так, просто теперь руки согнуты и нам гораздо труднее держать тяжесть. Дома же просто не опускай штангу слишком близко к груди, если чувствуешь, что вес великоват. Если все нормально, попробуй выжать от груди десять раз (от груди – значит, гриф должен коснуться груди). Поставь штангу на стойку. Поднимись, отдохни. И еще две серии по десятке. Или же убывающую серию с двенадцати до восьми. Если серия дается легко, прибавь вес. Слишком трудно – убавь. Количество повторений увеличивать пока не нужно, нагрузку регулируй весом.
3. «Разводка». Достаточно хорошее упражнение для мышц груди, хотя и опасное. Ложимся на спину на горизонтальную стойку. Берем гантели по три килограмма (можно попробовать и с пятерками). Прямые руки находятся вверху над головой. Теперь медленно (именно медленно) разводим их в стороны, но уже чуть сгибая в локтях (никогда не разгибай полностью суставы при работе с железом – еще одно золотое правило безопасности). Если вдруг твои руки начнут расходиться в сторону помимо твоей воли, бросай гантели на пол. Черт с ним, с полом, растяжение связок гораздо хуже. Значит, вес не твой и нужно взять гантели полегче. Если же ты чувствуешь, что можешь полностью развести руки (опять-таки, локти чуть согнуты), доводи упражнение до конца – руки параллельны полу, и опять поднимаются вверх, пока не сойдутся над грудью. Сделай десять раз по три подхода или убывающую серию.
4. Подтягивание на перекладине широким хватом выполняй десять раз по три серии или убывающую серию. Если подтягиваться тебе легко, повесь на пояс трехкилограммовую гантелю. Так лучше?
5. Отжимание на брусьях. Опускаемся как можно ниже – локти на уровне ушей. Повтори упражнение десять раз по три серии или проделай убывающую серию.
6. Стань, возьми гантели колограммов по пять в руки. Сгибай руки в локте – это упражнение на бицепс. Гантели тяни к самой груди – медленно, предплечья держим прямо, не отклоняя назад. Три подхода по десять или убывающая серия.
7. Приседания с гантелями в руках – три подхода по двадцать раз (или по убывающей). Для удобства пятки можно поставить на брусок в 5–6 см.
8. Упражнение на мышцы пресса. Сидя на стуле без спинки (или поверни спинку в сторону), отклоняйся назад на 45° и возвращайся в исходную позицию (гантели по три кг держи на груди). Выполняй три подхода по двадцать раз или по убывающей.
9. Подъем на носки с пола. Под носки ног подложи брусок, но уже повыше – 8—10 см. Повтори три серии по двадцать раз или по убывающей.
Все! Теперь отдохни, отдышись и – в душ. Данного комплекса хватит на добрый месяц. Нагрузку варьируй по себе, как и количество подходов. Занимайся не меньше трех раз в неделю. Если вместо бодрости и прилива сил чувствуешь усталость, разбитость и настроение на нуле, прекращай заниматься. Значит, ты утомился, тебе нужно просто отдохнуть. Расслабишься денек-другой (а то и недельку), и снова за железо, но нагрузку снижай раза в два. Наверстать успеешь, не сомневайся.