Подготовка к упражнению

Ваш опыт осознания может быть подразделен на три зоны: внешний мир, внутренний мир вашего тела и мир ваших мыслей и фантазий.

Выберите партнера, сядьте лицом друг к другу, расслабьтесь. Дели­тесь по очереди своим осознанием внешнего мира. Начинайте пред­ложение словами «Сейчас я осознаю, что...» и заканчивайте его сооб­щением о своем непосредственном осознании ощущений, возникаю­щих в результате воздействия предметов внешнего мира, например, гудения кондиционера, запаха косметики и т. п. Повторяйте эти выс­казывания и продолжайте осознание внешнего мира в течение одной или двух минут. Старайтесь избегать интерпретации или оценивания, оставайтесь в контакте исключительно с чем-то одним, оставайтесь в контакте исключительно со своим осознанием внешнего мира.

Теперь обратите внимание на стимулы внутри вас. Начинайте пред­ложение словами «Сейчас я осознаю...» и заканчивайте его сообщени­ем о своем осознании внутренних ощущений, таких, например, как напряженность в животе, сухость во рту, зуд в руке и т. п. Повторяйте эти высказывания и продолжайте осознание внутренней зоны около минуты. Затем переключитесь и слушайте, как партнер делится своим осознаванием внутренней зоны.

Средняя зона осознания включает психическую активность, отлич­ную от текущего опыта, такую, как воспоминания, планы, подозрения, фантазии. Начинайте предложение словами «Сейчас я осознаю...» и заканчивайте его сообщением о своем осознании интереса к тому, сколько времени, об осознании тревоги по поводу только что выпол­ненной письменной работы или об осознании предложения о содер­жании мыслей партнера. Затем переключитесь и слушайте, как парт­нер делится своим осознанием средней зоны.

После того как вы идентифицировали три зоны осознания, понаб­людайте, куда поведет вас сознание, если не сосредоточиваться на ка­кой-нибудь конкретной зоне. Начинайте предложение словами «Сей­час я осознаю...» и заканчивайте его сообщением о том, что вы осознае­те в данный момент, к какой бы зоне — внешней, внутренней или сред­ней — это ни относилось. Вы можете обнаружить, что большая часть осознаваемого вами относится к средней зоне. Вы можете также обна­ружить связи между тремя зонами, например, начать осознавать шум в комнате (внешняя зона), вообразить, что кто-то наблюдает за вами (сред­няя зона) и испытать одышку и сухость во рту (внутренняя зона).

Как только вы полностью идентифицировали каждую зону и понаб­людали, куда поведет вас осознание, вы готовы совершенствовать свою способность к концентрации. Можете расширить сферу осознания каж­дой зоны и возможность их различения, переходя из одной зоны в дру­гую. Сначала двигайтесь туда-обратно из внутренней во внешнюю зону. Заканчивайте предложение «Сейчас я осознаю» сообщением из внеш­ней зоны, затем из внутренней зоны. Продолжайте переходить из од­ной зоны в другую в течение одной минуты. Затем послушайте, как ваш партнер выполняет это упражнение на чередование (80).

Упражнение

Группа делится на пары. Партнеры садятся лицом друг к другу (луч­ше, если это будут новые пары).

В течение 30 минут один из партнеров рассказывает опыт своего осознавания в трех зонах, при этом каждый раз начиная предложение со слов «А сейчас я осознаю». Когда он замолкает, другой напоминает ему о цели упражнения словами: «Что ты сейчас осознаешь?»

Когда 30 минут истекут, партнеры меняются ролями.

После упражнения проводится общий проговор в группе.

Если группа достаточно зрелая, то можно увеличить длительность упражнения до 45 минут или 1 часа.

Возможен вариант проведения «Тренинга осознавания» в виде од­нодневного или многодневного марафона с договором о молчании вне базового упражнения. При этом возможно сочетание базового упраж­нения с сидячими медитациями из «Випассаны». В этом случае участ­ники тренинга, как правило, начинают прекрасно понимать тоску и роскошь осознавания, приобретая навыки утонченной и осознанной рефлексии.

Интеграция зон

Мы хотим продолжить тему Фредерика Перлза и привести несколь­ко упражнений, которые способствуют соединению всех зон в целос­тное переживание.

Человек всегда реализуется в действии и в активности. Поэтому мы приведем упражнения, которые позволяют синтезировать зоны осознания в единое переживание. Каждое упражнение повторяйте до тех пор, пока действие, слово и возникшее чувство не сольются для вас в единое целое переживание.

Упражнение I

Совершите простое, естественное действие (откройте-закройте дверь, встаньте и т. д.). Соедините его с эмоциональным тоном (спо­койствие, уверенность, раздраженность, печаль, хитрость, нежность и пр.). Повторяйте действие, пока ваше чувство полностью не сольет­ся с действием.

Затем попробуйте подобрать к действию несколько слов, которые отражают эмоциональное состояние и действие («Я спокойно откры­ваю дверь»).

Упражнение 2

Выберите эмоциональное состояние, не думая о действии. Подбе­рите действие к нему (например, эмоциональное состояние — задум­чивость, действие — перелистывание книги). Присоедините несколь­ко слов.

Упражнение 3

Произнесите слово или короткую фразу. Подберите к ней сначала эмоциональное состояние, потом действие.

Попробуйте полностью прожить слово-эмоцию-действие.

Упражнение 4

Встаньте, опустите руки вниз, близко к телу, опустите голову, пле­чи, ноги прямые, плотно прижаты друг к другу, руки сначала напря­жены, потом резко расслаблены, брошены... Каковы будут ваши ощу­щения? Побудьте в этом состоянии. Произнесите слово или фразу, созвучную вам в этом психологическом жесте. Что для вас означал этот жест? Какие чувства пробудил? Каким движением хотелось бы его продолжить?

Упражнение 5

Ведущий, обращаясь к участникам, делает определенный психоло­гический жест, например, «закрытие». Произносит фразу, подходя­щую к данному психологическому жесту, например: «Я хочу остаться один ». Участникам предлагается сделать частный жест или придать телу положение, созвучное данному психологическому жесту. «Прислушай­тесь к себе, к вашим ощущениям. Насколько положение вашего тела созвучно данному психологическому жесту и данной фразе?»

Далее ведущий дает команды изменить положение отдельных час­тей тела либо всего тела целиком (например, «слегка наклоните голову в сторону» и т. п.), сопровождая каждую команду словами: «Прислу­шивайтесь ко всем незначительным изменениям, происходящим в вас». Аналогичные изменения положения можно совершать и в вооб­ражении, обязательно прислушиваясь к возникающим ощущениям.

Упражнение 6

Ведущий предлагает участникам выбрать фразу и произнести ее. Он изменяет положение тела участника, его позу, прося произносить эту фразу в каждой из поз. Интонации должны быть подсказаны по­зой или движением и находиться в гармонии с ними.