Очень часто люди не используют естественных резервов своего сознания просто потому, что они не умеют осознавать настоящее. И это не просто слова: попробуйте проделать про­стое упражнение. Каково ваше представление о времени? Мо­жет быть, вы представляете его как бесконечную телеграфную ленту, тянущуюся мимо вас слева направо, из одной невидимой точки к другой? Если так, то какую часть этой ленты вы назовете «прошлым», какую «настоящим» и «будущим»? Интересно, как бы вы изобразили границы между ними?

Для большинства людей западной культуры характерен имен­но такой графический образ времени: оно кажется им непре­рывным потоком, в котором один момент плавно сменяет другой, а прошлое и будущее представляются не менее реаль­ными,-чем настоящее. Это похоже на то, как будто у каждого из нас в черепной коробке есть машина времени. Когда мы спим, время останавливается. В своих мечтах и сновидениях мы можем без всякого труда перепрыгивать из настоящего в про­шлое или будущее. Порой кажется, что время летит или, наобо­рот, ползет в зависимости от того, чем мы заняты. Что бы ни представляло собой время в действительности, наше субъектив­ное переживание времени постоянно изменяется.

Физически мы измеряем время в окружающем нас мире, ис­пользуя расстояние и движение (например, движущуюся стрел­ку на циферблате часов), но вот вопрос: какое отношение ко времени имеет наш мозг? У нас должен быть какой-нибудь психологический способ определения времени, иначе мы ни­когда бы не узнали, сделали мы что-то или только собираем­ся сделать, принадлежит ли это событие нашему прошлому или нашему будущему. Ведь трудно жить с ощущением deja vu по отношению к будущему. В чем различие между тем, как мы думаем о прошлых событиях, и тем, как мы думаем о бу­дущем?

Возможно, ключ к разгадке этого лежит в тех многочисленных высказываниях, которые мы делаем по поводу времени: «Я не вижу никакого будущего», «Он застрял в прошлом», «Оглядываясь на события», «Смотреть вперед в будущее». Вероятно, зрение и направление играют здесь некоторую роль.

Проделайте простое упражнение.

Упражнение «Линия времени»

Войдите в особое состояние сознания.

Выберите какое-нибудь простое повторяющееся действие, которое вы выполняете почти каждый день, такое, как, напри­мер, чистка зубов, причесывание, умывание, завтрак или про­смотр телепередач.

Подумайте о времени примерно пятилетней давности, когда вы делали это. Здесь не обязательно вспоминать конкретный пример. Вы знаете, что делали это пять лет назад, и вы можете притвориться, что вспоминаете этот случай.

Теперь подумайте о том, как вы делали то же самое неделю назад.

Подумайте, как бы это выглядело, если бы сделали это прямо сейчас.

Через одну неделю.

Теперь подумайте о том, как будете делать это через пять лет. Не имеет значения, знаете ли вы, где будете тогда находиться, просто подумайте об этом занятии.

И, наконец, возьмите эти четыре события. Вероятно, у вас есть какой-то визуальный ряд по поводу каждого из них. Это может динамичный отрывок или отдельный кадр. Если же нет ни того, ни другого, то каким же образом вы различаете их?

Наверное, вам самим интересно узнать, как вы это делаете. Чуть позже мы предложим вам некоторые обобщения.

Снова посмотрите на эти картинки. В чем различия между ними? В каком месте окружающего вас пространства они рас­положены? Каковы их размеры? Какова их яркость? Насколь­ко резкими они являются? Одинаковый ли у них цвет? Это кино или фотографии? Насколько далеко от вас они располо­жены?

Трудно делать какие-нибудь обобщения относительно линии времени, но скорее всего общий способ организации картин прошлого, настоящего и будущего заключается в пространствен­ном их расположении. Прошлое, вероятно, расположится слева от вас. Чем дальше в прошлое, тем дальше от вас будет находиться картинка. «Дапекое и смутное» прошлое окажется дальше всего. Будущее станет уходить вправо от вас, причем картины более далекого будущего будут дальше. Картинки по обе стороны могут располагаться друг над другом либо каким-то другим способом, позволяющим легко увидеть и рассортировать их. Многие люди используют визуальную систему для репрезентации временной последовательности событий, но вполне могут существовать не­которые субмод&чьные различия и в других системах. Звук .может усиливаться по мере приближения к настоящему, ощущения могут становиться более интенсивными.

К счастью, такой способ организации времени согласуется с нормальными глазными сигналами доступа (и способом чте­ния). Этим и можно объяснить тот факт, что он является распространенным паттерном. Есть множество способов орга­низации временной линии. И хотя не существует «неправиль­ной* временной линии, использование каждой из них может иметь свои последствия. То, где и как выстраиваете вы свою временную линию, будет влиять на то, как вы думаете...

Предположим, ваше прошлое находится прямо перед вами. Оно всегда попадает в поле зрения и привлекает ваше внимание. Ваше прошлое становится важной и влиятельной частью вашего опыта.

Большие и яркие картинки далекого будущего сделают его Весьма привлекательным и начнут притягивать вас. Вы будете ориентированы на будущее, а ближайшее будущее сможете с трудом планировать. Если же ближайшее будущее будет напол­нено большими и яркими картинами, то может оказаться за­труднительным долговременное планирование. В общем, то, что является большим, ярким и насыщенным цветом, наиболее привлекательно, и этому вы станете уделять большую часть Внимания. Расшифровывая это буквально, можно говорить, что У кого-то есть мрачное прошлое или светлое будущее.

Образы времени могут изменяться постепенно. Например, чем ярче картинка или чем она резче, тем ближе к настоящему. Эти два нюанса хороши при репрезентации постепенных изме­нений. Иногда человек может сортировать свои картинки более Дискретным способом, используя их определенное местополо­жение, при этом каждое воспоминание располагается обособ­ленно от предыдущего. И тогда такой человек, говоря об этих воспоминаниях, будет использовать преимущественно staccato-жесты, а вовсе не legato-жесты.

Будущее может быть сильно вытянутым прямо перед вами и - доставлять вам беспокойство столкновением с крайними сро­ками исполнения чего-либо, которые будут казаться далекими до тех пор, пока внезапно не примут угрожающих размеров. С другой стороны, будущее может быть слишком сжатым, так что картинки будущего будут расположены очень близко друг к другу, и тогда вы, наверное, почувствуете давление времени и вам покажется, что все должно быть сделано сразу. Иногда полезно сжимать временную линию, а порой лучше ее растяги­вать. Все зависит от того, чего вы хотите. Исследования под­тверждают, что люди, которые ориентированы в будущее, обыч­но справляются с болезнями более быстро. В этом смысле терапия временной линии может достаточно эффективно по­могать лечению многих заболеваний.

Линия времени оказывается важной составляющей чувства реальности человека, и поэтому она с трудом поддается изме^ нению до тех пор, пока это изменение не становится экологи­ческим. Прошлое оказывается реальным настолько же, на­сколько будущее — нереальным. Будущее существует большей частью в виде потенциальных возможностей. Оно неопределен­но. И параметры картин будущего зачастую каким-то способом это отражают (например, линия времени может разделиться на несколько ветвей, либо картинки могут стать неопределенны­ми). Это имеет важное значение в психотерапии, так как если пациент не может увидеть своего будущего, то некоторые тех­ники просто не будут работать.

Восточная культура предлагает нам совсем иной образ време­ни: этот момент... эта доля секунды — единственное, что дейст­вительно существует. Прошлое — вымысел, а будущее — всего лишь прогноз. Вот сейчас, пока вы читали предыдущее предло-т жение, прошло всего лишь несколько мгновений (если вы, конеч­но, не отвлекались, чтобы ответить на телефонный звонок, выпить чашку чая или просто поболтать с кем-нибудь). Вообразите, что в каждое мгновение мир и вся реальность воссоздаются заново, и если вы будете предельно внимательны, то сможете не только это увидеть, но и участвовать в этом процессе сотворения мира.

«Сейчас» — это то, что происходит с вами в данный момент; то что вы сознаете прямо сейчас:-эта книга... этот шрифт... ваши руки, держащие книгу... ваша поза, в которой вы сидите на стуле, лежите на диване или стоите у книжной полки... звуки, которые вы слышите... а может быть, и раздражение, которое вы испытыва­ете от всех этих многоточий. Все это — ваши осознания, и чем вы внимательнее к ним, тем полнее ваше присутствие в настоящем.

Специально для любителей классификаций выделим различ­ные типы осознания. Их три.

1. Поток мыслей, или, выражаясь грубовато, умственная бол­товня. Это размышления, планирование, запоминание, анализ, прогнозирование, то есть все то, чем большей частью занята наша голова в течение дня.

2. Чувственное осознание — это фиксация любой информа­ции, поступающей извне через зрение, слух, обоняние и вкус.

3. Телесное осознание — это внимание ко всем внутренним ощущениям, идущим от мышц, сухожилий, желудка, кишечника, половых органов и т. д. Поскольку большая часть этой книги посвя­щена исследованию осознания материала, встречающегося в пси­хотерапевтической практике, потренируемся в чувственном и телес­ном осознании (общее время на каждое упражнение — 30 минут).

Упражнение на чувственное осознание

Оглядитесь вокруг себя. Отметьте каждую вещь, которая попала в поле вашего зрения. Какова ее форма и фактура... какого она цвета... как освещена... и как падают тени... Обратите внимание на сочетание различных форм... Если вы поймаете себя на том, что мысленно называете вещи («Вот зеленый стул,

Люди типа «рядом со временем» имеют последовательное, линейное пред­ставление о времени. Они будут сами приходить в точно назначенное время и требовать такой точности от других. Это линия времени, которая превалирует в мире бизнеса. Языковым ее выражением является девиз «Время — дельт». Люди этого типа чаще всего сохраняют свое прошлое в виде диссоциированных картинок.

Люди типа «сквозь время» не могут извлекать выгоду из прошлого или будущего, разложенного перед.ними. Они все время находятся в настоящем моменте, так что крайние сроки, условленные встречи и хронометраж имеют Для них меньшее значение, чем для людей типа «рядом со временем». Они Находятся внутри своей временной линии, и их воспоминания чаще всего оказываются ассоциированными. Будущее выглядит очень похожим на целый ряд «сейчас», так что пропадает необходимость действовать безотлагательно. • акая модель восприятия времени является распространенной в восточных, в особенности арабских, странах, где люди более гибко относятся к тому, что называется крайним сроком, чем на Западе, и это может сильно раздражать западного человека.

а вот фотография, эта лампа напоминает мне дедушкину лам­пу»), то вы на ложном пути.

В самом по себе назывании ъещей нет ничего плохого, но оно снова возвращает вас к вашим мыслям. От вас же требуется только видеть предметы, как видит их младенец, не знающий их назва­ний... Не сопровождаете ли вы свое наблюдение такими, напри­мер, комментариями: «Эта картина висит криво» или «Вентилятор пыльный»? Если да, значит, вы снова погрузились в свои мысли и рассуждаете вместо того, чтобы просто смотреть... Расслабьте мышцы глаз, даже слегка расфокусируйте взгляд... выберите ка­кой-нибудь маленький предмет или мелкую деталь большого, например ворсинку ковра или фрагмент обоев... задержите взор... Что вы там видите? Можете ли вы позволить себе остаться полностью поглощенным наблюдением за этим предметом?

Теперь — закройте глаза. Что вы видите?.. Отметьте образы, оставшиеся от наблюдения... прислушайтесь... Что вы слыши­те?.. Возможно, только сейчас вы осознали, что все это время, пока вы пытались концентрироваться на зрительных ощущени­ях, существовали какие-то звуки, на которые вы не обращали внимания... Теперь сосредоточьтесь на слуховых ощущениях, постарайтесь уловить все звуки, какие только можете разобрать, вплоть до самых слабых... Представьте, что вы очнулись после глубокого забытья... сознание постепенно возвращается к вам... Постарайтесь определить, используя только свой слух, где вы находитесь... в городе или в деревне?., в помещении или на улице?., присутствует ли кто-то еще рядом с вами или вы в одиночестве?.. Если здесь кто-то есть, что вы можете узнать о нем по одним лишь слуховым ощущениям?..

А сейчас, продолжая сидеть с закрытыми глазами, сосредо­точьтесь на обонянии... Запах воздуха... Поднесите руку к лицу. Знаком ли вам этот запах?.. Могли бы вы только по нему узнать собственную руку?.. Вдохните запах ваших волос, если их длина Позволяет это сделать... запах вашей одежды... рук... Принюхай­тесь к запахам предметов, окружающих вас... О чем они вам говорят: вот ковер... давно ли его выбивали?.. Сумка... из какой кожи она сделана, натуральной или синтетической?..

Не открывая глаз, возьмите в рот кусочек яблока, клубнику, апельсиновую дольку... Почувствовали ли вы сначала запах, а затем вкус?.. Прожевывайте каждый кусочек тщательно и нето­ропливо, отмечая все изменения вкусовых ощущений... Обра­тите внимание, какой вкус останется во рту после того, как вы проглотите последний кусочек...

Теперь замрите на минуту, направьте внимание на руки, особенно на кончики пальцев, и попытайтесь осознать, какую информацию о мире они вам дают. Если бы это был единственный источник информации, каким бы тогда был для вас внешний мир?.. Теперь соедините ваши руки, и пусть одна начнет ощупы­вать и исследовать другую. Какие ощущения у вас вызывает эта как бы чужая рука? Изучите форму ее костей, суставов, ногтей... исследуйте поверхность кожи... А сейчас прислушайтесь к ощу­щениям, возникающим в той руке, которую вы исследуете... Может быть, стоит изменить способ прикосновения, например не исследовать, а ласково поглаживать ее... Поищите самую прият­ную для нее силу надавливания, самый приятный ритм поглажи­вающих движений... Теперь попробуйте попеременно направлять свое внимание то на одну, то на другую руку... Легко ли вам это удается? Снова перенесите внимание на активную руку... Что вам больше понравилось, осознавать ощущения исследующей руки или той, которая пассивно воспринимала поглаживания? Снова переключите внимание на пассив*гую руку... Удаются ли вам эти произвольные переключения?

...Пусть ваши руки поменяются ролями... Обратите свое внимание на ту из них, которая теперь занимается исследова­нием... Как она ощущает суставы, мышцы, кожу, подушечки пальцев другой руки... Прислушайтесь сейчас к ощущениям, исходящим от пассивной руки... что она чувствует, когда ее изучают, гладят, ласкают... Легко ли ваши руки приняли свои новые роли или что-то вызывает их сопротивление?..

А теперь — займитесь лицом. Пусть ваши руки ощупают его, как руки слепого лицо незнакомца... Удалось ли вам узнать что-нибудь новое о своем лице, которое вы каждый день видите в зеркале?.. А что чувствует ваше лицо? Какие оно испытывает ощущения от прикосновений пальцев?.. Поищите наиболее при­ятный способ, силу, скорость и направление касаний... как ему лучше, если дотрагиваться только кончиками пальцев или всей ладонью?.. Как и раньше, попробуйте переключать свое внимание с лица на пальцы и с пальцев налицо... Что вы чувствуете?.. Меняя попеременно направление своего внимания, увеличьте зону ис­следования собственного тела, включите в нее шею, плечи, туло­вище, ноги... Есть ли разница в ваших ощущениях", когда вы дотрагиваетесь до обнаженных частей тела или до скрытых под одеждой? Какое из них интенсивнее, какое приятнее?

Не открывая глаз, исследуйте руками то, что вас окружает... стул... ковер... все, что находится рядом... Можете исследовать и все помещения, если хотите... Попробуйте на ощупь те самые предметы, в которые вы всматривались в начале упражнения... Насколько уверенно вы чувствуете себя, двигаясь с закрытыми глазами?.. Движетесь еле-еле, осторожными шажками или чув­ствуете себя достаточно свободно, чтобы просто идти?.. Отметь­те, как при этом вам помогают ориентироваться в пространстве ваши руки и ваш слух... Как вам удобнее идти, быстро или медленно?.. Продолжайте свой путь, по собственному выбору обращая внимание на разные вещи... если рядом с вами никого нет, чувствуете ли вы от этого неуверенность... Если есть другие люди, что вы испытываете, когда встречаетесь с ними с закры­тыми глазами или хотя бы только предвосхищаете возможность такой встречи? Помните, все в ваших силах, вы можете выби­рать упражнения по собственному вкусу и самостоятельно ре­шать, делать или нет те из них, которые вам не нравятся...

Заканчивая свои перемещения, попробуйте, не открывая глаз, вернуться на прежнее место... Какие ориентиры помогли вам отыскать его? Вспомните то положение, в котором вы на­ходились до начала путешествия.

А теперь... откройте глаза... что вы видите?

Если занятия проходят в группе, поделитесь своими впечат­лениями друг с другом, расскажите, чему вы научились. Если вы занимались в одиночестве, не пожалейте времени на то, чтобы записать свой новый опыт.

Мы проводили это упражнение с десятками людей, и всякий раз получаемые ощущения оказывались невероятно важными для их участников. Обычно наибольшее впечатление оставляют те упражнения, которые помогают человеку открыть новые ощущения, слабо осознаваемые им в жизни. Кто-то замечает, что краски кажутся более яркими и насыщенными. Многие начинают понимать, каким чувственно богатым может быть мир слепого человека, и освобождаются от мучившего их страха потери зрения. Некоторым открывается разница в ощущениях правой и левой руки — одна из них, обычно правая, с готов­ностью берет на себя деятельную роль и чувствует дискомфорт, когда ее ласкают. Иногда упражнения на чувственное осознание становятся для человека первым опытом подлинного пережи­вания вкуса пищи. Но самое важное — это не то, что испытали другие люди, а то, что удалось испытать вам.

Читая или слушая о впечатлениях других людей, постарай­тесь сравнить их со своими, может быть, это поможет вам лучше осознать собственные ощущения, отметить то, чтобы вы не заметили (или попросту сочли недостойным внимания, ибо многие из нас упускают впечатления, которые лежат на поверх­ности, из-за того, что буквально натренированы быть слишком глубокомысленными).

Упражнение «Осознание тела»

Займите удобное положение и закройте глаза. Отметьте, каки­ми местами ваше тело опирается на кресло, кровать или ковер.-Они поддерживают все ваше тело, доверьтесь им и позвольте себе

расслабиться... Теперь спокойно отметьте, как вы дышите. Не нужно ничего менять. Просто отметьте, как вы дышите. Именно сейчас... Следите, как воздух входит и... выходит... Отметьте, как ваше тело движется в ритм дыханию... Я буду называть различные части тела. Постарайтесь на вдохе сконцентрироваться на назван­ной части тела, а на выдохе позвольте напряжению выйти из всего тела вместе с воздухом... Итак, ваш лоб... Запрокинута ли голова или опущена на грудь?.. Ваши веки... Неподвижны или подраги­вают?... Ваши глаза... в покое или в движении? Видите ли вы какие-нибудь пятна, образы?.. Ваши щеки... расслаблены или напряжены?.. Ваши уши... Какими вы их сейчас ощущаете, теплее они лица или холоднее?.. Ваш нос... Можете ли вы почувствовать при дыхании легкое движение волосков в ноздрях?.. Ваши губы... сухие или влажные? Сжаты или чуть приоткрыты? Ваш язык... В каком он сейчас положении, чего касается?.. Ваши зубы... Проверьте каждый... Не чувствуете ли вы неудобства от застряв­ших в них кусочков пищи?... Ваша шея... Нет ли в ней напряжения от неудобного положения головы? Или голове вполне удобно?.. Ваш позвоночник... Мысленно пройдитесь сверху вниз от шейных позвонков до самого копчика... Какова линия вашего позвоноч­ника?.. Почувствуйте мышцы спины... Они напряжены или рас­слаблены? Теперь перенесите внимание на плечи... Они припод­няты или опущены?.. Сведены или расправлены?.. Почувствуйте свои плечевые суставы... Постарайтесь представить себе, как вы вращаете руками в плечевых суставах... Теперь пройдитесь мыс­ленным взором вдоль своих рук... Плечи... локти... Они выставле­ны или прижаты?.. Предплечья... запястья... кисти рук... пальцы... Чувствуете ли вы в них какое-нибудь напряжение?

Прислушайтесь к своему сердцу. Не считайте удары, а только почувствуйте ритм его биений... Внутренне отыщите точки в Других частях своего тела, пульсирующие в такте с ним, напри­мер на шее, под коленом, на запястье.

Снова вернитесь к дыханию... Мысленно проделайте тот путь, который совершает вдыхаемый вами воздух, — через нос, по трахее вниз, к легким... Вы чувствуете, как они наполняются воздухом, а затем выпускают его... Сделайте глотательное движение и по­пробуйте ощутить свой пищевод... желудок... Идет ли в нем какая-то работа? Успели ли вы проголодаться с тех пор, как Поели?.. По каким ощущениям вы это сейчас узнали?.. Теперь опуститесь ниже... Вот ваш тонкий кишечник... Происходят ли сейчас в нем какие-то процессы?.. Толстый кишечник. Он имеет S-образную форму. Справа, в полости живота, он сначала подни­мается снизу вверх, затем переходит налево, и снова опускается вниз... Чувствуете ли вы, что там что-то происходит?.. Ваша прямая кишка, не переполнена ли она? Как скоро вам захочется освободить ее?.. Теперь анус... Сжат ли он или расслаблен?..

Попробуйте осознать свои почки. Они расположены по бокам в самом низу спины и по форме напоминают бобы.. Каналы, идущие от них к мочевому пузырю, и сам мочевой пузырь... Насколько он полон? Как скоро вам потребуется опорожнить его? Если вы мужчина, почувствуйте свои яички как они расположены в мошонке?.. Некоторые портные спра­шивают: «Вы одеваетесь налево или направо?» Вы понимаете что это значит?.. Почувствуйте свой пенис... Если вы женщина^ постарайтесь ощутить ваши яичники... Скоро ли наступит ову­ляция и с какой стороны?.. Вашу матку... Половые губы и клитор... Теперь мысленно перейдите к тазовым костям, предо­храняющим ваши внутренние органы... Ощутите форму вашего таза... Направьте внимание на тазобедренные суставы... и мыс­ленно представьте себе, что вы поднимаете и опускаете ноги... Теперь вообразите, что ваши ноги совершают круговые движе­ния сначала внутрь, потом наружу.

Почувствуйте свои бедра... колени... Вы ощущаете равномер­ное тепло вдоль всей ноги?.. Может быть, колени немного холоднее или теплее? Не напряжены ли ваши икры?.. Теперь ваши лодыжки и стопы... Попробуйте подвигать стопой, чтобы определить степень ее подвижности... Ваши пятки и ступни... Если вы обуты, ,не жмет ли обувь?..

Теперь совершите обратное путешествие по своему телу от пяток до макушки. Сравните левую и правую стороны своего тела. Возможно, ваши ощущения окажутся различными с одной и другой стороны. Насколько легко вам удается сознавать все свое тело? Нет ли каких-то «слепых пятен» в вашем осознании?

Теперь постарайтесь ощутить тело как единое целое. Произ­несите; «Это я! Я — (назовите свое имя). Я здесь живу...»

Упражнение закончено. Сделайте глубокий вдох, потяни­тесь, откройте глаза и медленно встаньте.

Какой опыт вы только что получили? Возможно, как и многие другие, вы осознали в своем теле ощущения, которых раньше не замечали. Например, обратили внимание, что у вас холодный нос или теплые колени.

Может быть, вы ощутили, что какие-то мышцы напряжены, хотя не заняты никакой работой. Выполняя ту часть упражне­ния, где нужно мысленно подниматься по своему телу вверх, некоторые люди обнаруживают, что по-разному ощущают ле­вую и правую половины тела и что одну из них им заметно легче сознавать, чем другую. Бывает и так, что некоторые части тела как бы ускользают от осознания. В таком случае можно попро­бовать вступить с ними в диалог.

Заключительная часть упражнения, когда требуется ощутить свое тело как целое, является самой важной. Часто оказывается, что многие люди не любят свое тело, не принимают его и не заботятся о нем. Когда они вступают в контакт с различными его частями, выслушивая их «жалобы» ,-то обычно соглашаются с необходимостью больше заниматься физкультурой, меньше курить и придерживаться полноценной диеты.

Очень эффективной психотерапевтической техникой, осно­ванной на использовании телесного осознавания, является ме--тодика фокусинга, разработанная американским философом и психологом Дж. Гендлиным (1978). В 1953 году он посещал в Чикагском университете курсы К. Роджерса, после чего пред­принял попытку использовать психотерапевтическую практику как философско-эмпирическое «поле для исследования». Раз­работанная им концепция эмпирической психотерапии вклю­чает размышления о непосредственных личных переживаниях пациента, его физическом состоянии и самочувствии, телесных контактах, речи и изменениях личности.

Фокусинг — это специфический способ контакта со своим внутренним опытом, это специфическая дорога к опыту, нахо­дящемуся в нас самих. Его основу составляет понятие о bodily felt sense — телесном чувствовании, заключенном в теле и являющемся основным материалом личности. Felt sense — это тонкое, постоянно изменяющееся и туманное ощущение в теле, более полное, чем то, что человек воспринимает в обычном состоянии сознания. Буквально это то, что возникает в теле, когда человек думает о своей проблеме (оно может быть обо­значено как «резонанс в теле», или «внутренняя аура»). Данное ощущение очень неопределенно и не вербализуемо, не выража­ется в образах и конкретных физических ощущениях. Таким образом, felt sense — это конкретная, еще модально не оформ­ленная форма бессознательного.

Felt sense чаше всего локализуется в грудной клетке и животе, и человек может контактировать с этим образованием бессозна­тельного непосредственно. Поэтому задача фокусинга, во-пер­вых, обнаружить felt sense, во-вторых, его вербализовать (осоз­нать), и, в-третьих, на основе нового внешнего опыта построить новое (саногенное) felt sense. Технику фокусинга можно прово­дить как индивидуально, так и в групповой форме, когда в группе каждый работает индивидуально, или в групповой парт­нерской форме, когда в группе работают пары. А. С. Кочарян (1996), используя программу Гамбургского проекта фокусинго-вьгх встреч, предлагает следующую методику фокусинга, состо­ящую из шести этапов.

Первый этап — создание внутреннего пространства. Для этого следует, во-первых, успокоить тело, так как felt sense Может быть обнаружено только при спокойном теле, а во-вто-Рых, построить отстраненную позицию наблюдателя (нулевая позиция в гештальт-терапии, Самость — в психосинтезе и т. п.),

так как в ассоциированном состоянии сознания такой позиции просто нет.

После этого необходимо создать состояние внутреннего вни­мания. Для этого обычно применяются приемы «просмотр тела» и «массаж дыханием» по Мидендорфу.

При первом из указанных приемов человек, лежащий на коврике, в течение одной минуты просматривает каждую часть тела, соприкасающуюся с полом (правую ягодицу, левое бедро, левое колено, левую икру, левую стопу, соответствующие части правой ноги, низ живота, таз, весь живот, крестец, спину и позвоночник, левые плечо, предплечье, ладонь и пальцы, правую руку в той же последовательности, шею и затылок). Тело при этом расслабляется, а дыхание углубляется без произвольного усилия.

Массаж дыханием осуществляется следующим образом. Ре­комендуется лечь на коврик и положить ладони на грудь, последовательно меняя место ладоней. Сознание концентриру­ется на внутренней поверхности ладоней в течение пяти полных вдохов-выдохов, которые осуществляются по формуле профес­сора Мидендорфа: позволяют легким свободно вдыхать и вы­дыхать воздух, ожидая, что дыхание станет произвольным. Через какое-то время под ладонями происходят изменения: усиливается дыхание и у человека появляется все большее ощущение свободы. Ладони последовательно располагаются в разных местах тела: на диафрагме, нижней части живота, паху, по обеим сторонам таза и талии, левая рука под правым пахом, правая рука под левым пахом, правая рука под левым плечом, левая рука под правым плечом, обе руки под спиной (ладони к полу) в области лопаток, крестца, ягодиц. После этого пациент присушивается к себе и спрашивает: «В каком месте мое тело еще что-то требует? В каком месте тело хочет, чтобы к нему при­коснулись?» В конце упражнения руки кладут на живот.

Второй этап — создание felt sense. Для этого предлагается подумать о своей проблеме. Затем пациент побуждается к поиску физического резонанса с помощью методики «зонда» Р. Куртца: он пытается найти неясные, туманные, неопреде­ленные ощущения в грудной клетке и животе. На этот этап может уйти достаточно времени. Если человек очень быстро находит felt sense и выражает его в конкретных модальных переживаниях (боль, давление, напряжение и т. п.), то это свидетельство того, что он «проскочил» мимо felt sense. В дан­ном случае его следует вернуть обратно к выполнению этого этапа. Таким образом, на втором этапе пациент отыскивает в себе телесный резонанс психологической проблемы, который представляет собой не что иное, как язык бессознательного. А. С. Кочарян предлагает метафору «детской любимой игруш­ки», позволяющую создать felt sense.

«Каждый из нас когда-то был маленьким, а может быть, мы дети и сегодня, и мы так же, как и дети, нуждаемся в любви, в ласке, в похвале, в принятии, в безопасности. Мы просто тянемся к той уверенной и сильной руке, которая, словно материнская рука, дает тепло, силу, любовь, безопасность.

Для каждого из нас день рождения — это важный праздник, это веха на жизненном пути. Мы можем вспомнить свой день рождения год назад. Может быть, это было во вторник или в четверг, а может быть в понедельник или в пятницу — это мог быть любой день. Может быть, вы помните, когда в день рожде­ния собрались ваши близкие и друзья. Вам было приятно, а может быть, запомнился, какой-то день рождения год назад, два, три или более, когда вы переживали оттого, что не получилось ожи­даемого праздника.

Легко вспомнить и первый школьный день, цветы, улыбки, радость, грусть, ожидание, страх, волнение. В конце концов, если вы и не помните этот день, который был так давно, вы можете его придумать или вспомнить какой-то другой день.

У каждого из нас есть любимая вещь, была она и в детстве. Это моя игрушка, которую я любил, защищал, одевал, брал с собой в постель. Эта игрушка, которая делала меня счастливым. Если вы не помните эту игрушку, то легко можете придумать ее сейчас. Это может быть кукла или плюшевый медвежонок, а может быть, машинка, а может быть, еще что-то.

Счастье всегда впереди, но удивительная вещь: чем ближе входишь в свое детство, чем больше обращаешься к себе спиной, тем сильнее чувствуешь это счастье. Это словно сон. Только сон наяву, потому что это было, потому что этого нет, потому что это в мечтах и грезах и потому что это было в реальности, потому что этого нельзя вернуть. И всегда думаешь: сон наяву, в бодрствовании — это сон или реальность ? Если это реальность — это не сон, а если это сон, то это не реальность...

Я знаю, что маленькие принцессы и принцы любят мечтать и в своих мечтах погружаются глубже и глубже в это прошлое, и чем глубже туда погружаются, и чем свободнее и легче становит­ся дыхание, и чем расслабленнее становится тело, тем светлее наше детство, наша радость, наш праздник, наши надежды. Вы видите глаза своей матери, бабушки, дедушки. Вы чувствуете их руки, принимающие, ласкающие, Вы слышите, как мать зовет вас,^ слышите свое имя, чувствуете ласковое прикосновение к вашей голове и еще глубже и глубже погружаетесь в приятное расслаб­ленное ощущение детства. Любимая игрушка, она красная или голубая, она мягкая на ощупь, она добрая и принимающая. Мы можем вспомнить эту игрушку, которая была с нами, мы много мечтали, имея эту игрушку, мы мечтали и думали, кем мы будем, кто будет рядом с нами.

Мы можем быть иногда честными или нечестными сами с собой, и не секрет, что мы не всегда живем в тех семьях, где нас любят, где мы любим, мы можем быть одиноки, имея вокруг множество людей, можем чувствовать недостаток свободы, не­достаток счастья, мы можем чувствовать, что все кругом на нас «ездят», мы всем должны, мы можем чувствовать, что нам нужен кто-то, кто нас ведет по жизни, а сами мы ничего не можем достичь. Мы можем чувствовать, что нас не понимают и нам тяжело с другими людьми. Мы можем много чувствовать, мы можем скрывать это в себе. Я прошу вас обратиться к центру своей личности, где каждый из нас может сказать: «Да, это Я, это Я, не прикрытое маской, это Я, которое может быть само по себе такое, какое оно есть, которое не нуждается в украша­тельстве, оно такое есть, ранимое, может быть капризное, может быть не очень уверенное в себе, такое, как оно есть». Обратитесь к этому Я, найдите его в себе, потому что это Я — честное Я, честное по отношению к себе и скажите, просите, чтобы это Я поделилось с игрушкой своим счастьем и несчасть­ем, тем, насколько исполнились надежды и мечтания, насколько жизнь оказалась пустой и обманутой...»

С помощью этой метафоры человек легко регрессирует в детство, возникают печаль, слезы и т. п., и это позволяет выйти на felt sense проблемного переживания.

Третий этап — «нахождение рукоятки». Имеется в виду, что для того, чтобы ввести бессознательное felt sense в сознание, необходимо найти «рукоятку» для осуществления такого подъема. Универсальной «рукояткой» может быть слово или метафора. Однако не всегда соответствующее слово или образ находится сразу, поэтому может оказаться полезным создание промежуточ­ных довербальных «рукояток» — вздохов, звуков, жестов и т. п. Очевидно, что неопределенное ощущение в теле (felt sense) можно выдохнуть, пропеть, прокричать, протанцевать и т. п. Затем ищут вербальную «рукоятку» к этим довербальным экспрессиям felt sense.

Четвертый этап — сравнение. На этом этапе проверяется истинность «рукоятки», действительно ли слова и образы соот­ветствуют felt sense. Важно снова соотнести найденную «руко­ятку» с felt sense. Если оказывается, что «рукоятка» истинна, то может произойти облегчение в теле (body shift), а может (если соответствие «рукоятки» и felt sense не обнаружено), следует изменить саму «рукоятку».

Пятый этап — вопросы к felt sense. Если на четвертом этапе пациент почувствовал облегчение и появились выраженные изменения в теле, он может перейти к шестому этапу. Если же это облегчение и изменения недостаточны, тогда пациент дол­жен узнать свое felt sense лучше. Вопросы к felt sense могут быть

следующими: «Кто ты? Что еще ты можешь рассказать о себе?» После этого пациент ожидает ответов, которые сами выходят из felt sense. Ответы могут исходить также из головы, а не из тела. Ответы из felt sense часто не соответствуют уже ранее имевшим­ся у пациентов ответам из головы. Изменение происходит во время поиска ответа, а не во время дачи уже готового ответа.

Шестой этап — принятие. Он состоит в принятии произо­шедшего изменения. На этом этапе следует дышать определен­ное время спокойно, ощущая изменение. Это усиливает сам процесс изменения. Обычно интеллект не замечает таких не­больших изменений, поэтому человеку нужно принимать все маленькие изменения.

Многие люди обращаются к психотерапевту с жалобой, что они несчастны, и ждут рецепта достижения счастья. И в самом деле, разве «стремление быть счастливым» не является неотъем­лемым правом каждого человека, как это, например, записано в принятой ООН Декларации прав человека? Но нам кажется, что стремление к счастью тщетно... ибо счастье — это то, что вы можете пережить только в настоящем. И неважно, чем вы при этом занимаетесь: подстригаете ли деревья в саду, нянчите ребен­ка, любуетесь закатом, беседуете с другом, пишете письмо или даже моете посуду. Для нас счастье — это понимание того, насколько полно, до забвения всего остального, мы вовлечены в одно, совершаемое сейчас дело,. Но, конечно же, сам акт понима­ния прерывает это переживание, и минута счастья оказывается уже позади. Жизнь — это река, ее невозможно остановить. Лишь только вам приходит в голову оценить мгновение вашей жизни, оно уже ушло в прошлое, и, продолжая думать о нем, вы за­полняете свое настоящее воспоминаниями и анализом прошлого.

При этом важно помнить, что то, как мы говорим о собы­тиях, программирует репрезентацию этих событий в нашей голове и, следовательно, реакцию на них. Ранее мы уже рас­сматривали некоторые последствия использования в мышлении номинализаций, универсальных квантификаторов, модальных операторов и других паттернов того же рода. Не являются исключением и времена глаголов.

Проделаем маленький тест. Подумайте о том времени, когда вы гуляли. Вероятно, такая форма предложения заставит вас представить себе ассоциированную подвижную картинку. Если Же сказать: «Подумайте о том времени, когда вы совершили про­гулку», то вы скорее всего создадите диссоциированную непо­движную картинку. Такой выбор слов удалил из картинки дви­жение. И тем не менее оба предложения имеют один и тот же смысл, не правда ли?

Теперь подумайте о том будущем времени, когда вы совер­шите прогулку. И снова диссоциированная картинка. А сейчас

о том, когда вы будете гулять. В этом случае ваша мысль, скорее всего, будет ассоциированным фильмом.

«Я собираюсь предложить вам побывать в отдаленном буду­щем и там подумать о прошлом событии, которое на самом деле еще не произошло». Слишком мудреное предложение? Вовсе нет, прочтите следующее: «Подумайте о том времени, когда вы уже совершите прогулку».

Все мы воздействуем на других людей, ориентируя их осо­знание во времени тем, что говорим. Мы не сможем прекратить делать это, так как любая коммуникация всегда оказывает какое-то влияние на других. Но, зная об этом, психотерапевт получает выбор относительно того, как осуществлять это воз­действие. То ли это влияние, которого он ожидает? Служит ли оно его целям?

Например, представьте себе пациента во время сессии с ис­пользованием особых состояний сознания удвух различных пси­хотерапевтов. Первый говорит: «Итак, у вас появилась легкость в руках? До сих пор вы не чувствовали этого?» Второй спрашивает: «Итак, вы ощущаете легкость в руках? Какие еще вещи буд>т вызывать у вас сходные ощущения?» Первый психотерапевт дис­социирует пациента от возникших ощущений и помещает их в прошлое. Второй же ассоциирует пациента с этими ощущениями и программирует испытывать их в будущем.

Подлинно проживая свое настоящее, бывает трудно потом описать это переживание, гак как в тот момент бы и не думали о словесном его оформлении. Эрнест' Шехтель выделил два различных подхода к восприятию мира. Один из них, субъект-но-центрированный, предполагает, что человек воспринимает некий объект не сам по себе, а сквозь призму своей заинтере­сованности в нем и при этом осознает себя как наблюдателя по отношению к объекту. В случае объектно-центрированного подхода человек открывается навстречу объекту всеми своими чувствами, забывает о своих эгоцентрических мыслях и устрем­лениях и полностью отдается переживанию как бы еще не названного первозданного мира.

Субъектно-центрированный человек словно обращается к объекту с вопросом: «Как я мог бы тебя использовать?» или «Как мне уберечься от тебя?» При объектно-центрированном восприятии вопрос звучит иначе: «Кто ты? Я пока не знаю тебя, знаю только, что мы оба части одного и того же мира».

Человек с субъектно-центрированным взглядом на мир не сможет, например, по-настоящему пережить путешествие. В лучшем случае он сможет лишь «посмотреть» страну, да и то сквозь объектив своего фотоаппарата, заранее представляя во всем цветные слайды, которые по возвращении будет показы­вать друзьям.

Человек с объектно-центрированной установкой, сидя в кинотеатре и увлеченно переживая происходящее на экране, в первую секунду просто не поймет вопросов своего субъектно-ориентированного товарища, пришедшего на «просмотр ленты» И мысленно готовящего рецензию на фильм, которую завтра можно будет рассказать друзьям. Некоторые посетители худо-, жественных галерей, прежде чем взглянуть на полотно, успева­ют бросить взгляд на фамилию автора, чтобы заранее настроить себя на то, что они должны увидеть, а то и чтобы решить, стоит ди вообще рассматривать эту картину. Это субъектно-центри­рованные люди.

Объектно-центрированный человек может так погрузиться в восприятие картины, что почувствует полное слияние с ней. И даже если эта работа ему уже знакома, новая встреча с ней будет полна свежими чувствами, которым не помешает прежнее «знание».

С помощью приведенного ниже упражнения вы сможете развить в себе объектно-центрированное восприятие.

Упражнение «Объектно-центрированное восприятие»

Выберите любой объект, с которым вы сталкиваетесь ежеднев­но. Это могут быть дверь, вилка, ваша кошка. Наконец, это может быть ваш супруг(-а) или ваше собственное лицо в зеркале...

Посмотрите на выбранный вами объект так, как если бы вы впервые увидели его и не имели бы слов для его описания. Внимательно изучите его всеми возможными способами... Пусть вам помогут ваши глаза... ваш слух... ваше обоняние... ваши пальцы... Отметьте все новое, что вы нашли в нем... Если заметите, что вдруг стали выносить суждения об объекте (особенно если в качестве объекта вы выбрали своего(-ю) супруга(-у)), обратите внимание, является ли источником этих суждений то, что вы Действительно воспринимаете, или какой-то ваш собственный «интерес».

Есть ли у вас ожидание того, что объект так и будет воспри­ниматься как хорошо вам знакомый, нет ли внутреннего сопро­тивления тому, чтобы увидеть его по-новому? Обнаружилось ли что-то неожиданное в этом, казалось бы, хорошо знакомом объекте?

Довольно часто люди не осознают, как много времени они

тратят на свои мысли. Между тем большая часть жизни ухо-

ДИт на мысленные разговоры: размышления, воспоминания,

рассуждения, предположения, планирование, фантазирование,

рогнозирование и т. д. (см. приложение). Наверное, не только

каждый психотерапевт, но и каждый человек сталкивался с людьми, которые были настолько погружены в себя, что даже не замечали происходящего вокруг. Однако, если спросить их, о чем они задумались, они не смогут ответить.

Еще раз повторимся, что время, которое мы проводим в таких естественных особых состояниях сознания, как размышления, можно использовать конструктивно и деструктивно. Но прежде всего необходимо научиться полностью осознавать, о чем же именно мы размышляем.

Поэтому первоначально полезно проделать упражнение, по­могающее выявить содержание мысленных разговоров в данный момент.

Упражнение «Фиксирование мыслей»

Найдите удобное, спокойное место, где вам никто не сможет помешать.

Приготовьте бумагу и карандаш.

Сядьте, выпрямив спину, закройте глаза.

Войдите в легкое особое состояние сознания.

Сосредоточьтесь на дыхании. Сначала сделайте вдох живо­том, дайте воздуху заполнить вашу грудную клетку, а затем пространство над ключицами. После этого начните медленно выдыхать воздух, произнося при этом мягкий звук «с-с-с» для того, чтобы определить, когда весь воздух выйдет.

Теперь легко и свободно сделайте новый вдох. Следите за ритмом дыхания... воздух входит... выходит, сопровождаясь мягким звуком «с-с-с». Обратите внимание на мысль, которая пришла вам в голову. Назовите ее как-нибудь, откройте глаза и запишите как можно короче. Затем прогоните эту мысль, за­кройте глаза и снова сосредоточьтесь на дыхании, пока не всплывет следующая мысль или образ. Запишите их. И так далее. Не останавливайтесь ни на одной мысли. В этом упраж­нении нам нужна лишь «проба грунта», а не полнокровные идеи. Выполняйте упражнение в течение тридцати минут.

Теперь взгляните на свою запись и проанализируйте ее. Какой процент занимают сенсорные ощущения (луч света из окна, телефонный звонок, запах'ёды, шум машины); какой процент — телесные ощущения (легкость дыхания, чувство холода в ногах); какой процент — собственно мысли. Попытайтесь проанализиро­вать эти случайно всплывшие в вашем сознании мысли.

Обратите внимание, сколько среди них мыслей планирую­щих, то есть мыслей о будущем, о том, что вы хотите или что вам «надо» сделать. Сколько мыслей, тревожащих вас? Есть ли мы ел и-фантазии о не существующих, но желательных ситуаци­ях отношениях, событиях? Есть ли сравнения, вызывающие зависть или обиду?

И, наконец, самое важное: не было ли таких мыслей, кото­рые «одерживали верх» над вами, то есть мешали выполнять инструкцию, требовали остановки и длительных размышлений. Именно эти мысли имеют над вами силу.

Сила таких мыслей очень часто бывает связана с так назы­ваемыми «якорями». У каждого из нас есть личная история, богатая различными эмоциональными состояниями. Чтобы вос­производить их, человеку бывает необходим триггер — некото­рая ассоциация в настоящем, извлекающая исходное пере­живание. Такой стимул, который связан с физиологическим состоянием и запускает его, на психотерапевтическом сленге называется якорем.

Якоря — это все, что вызывает эмоциональное состояние, и они являются настолько очевидными и широко распространен­ными, что мы вряд ли замечаем их. Почти всегда они возникают двумя способами.

Во-первых, путем повторений. Если вы встречаетесь с по­вторяющимися случаями, когда красное ассоциируется с опас­ностью, эта ассоциация закрепляется. Это простое научение: красное означает опасность.

Во-вторых (и это значительно важнее), якорь может быть установлен с первого раза, если эмоция является сильной и время выбрано правильно. Повторение требуется только тогда, когда нет эмоциональной вовлеченности. Вспомните то время, когда вы учились в школе (это сильный якорь сам по себе), и найдите что-нибудь интересное и волнующее, чему вы легко научились. Заметьте, как легко было научиться чему-нибудь интересному и волнующему. Те факты, которые вас мало инте­ресовали, требовали многократных повторений. Чем менее эмо­ционально вовлеченными вы оказываетесь, тем больше повто­рений вам необходимо, чтобы закрепить ассоциацию.

Обычно якоря являются внешними. Звенит звонок будиль­ника, и наступает время'вставать. Школьный звонок сигнали­зирует о конце перемены. Это аудиальные якоря. Красный сигнал светофора означает «стой». Кивок головы означает «да». Это визуальные якоря. А запах свежего сена может, как по мановению волшебной палочки, отбросить вас в далекое дет­ство, когда вы в первый раз ощутили неповторимый аромат свежескошенной травы. Между прочим, на этом естественном способе связывания переживаний, посредством которого мы придаем смысл своим поступкам, часто «играют» рекламодате­ли, делая марку фирмы якорем для определенного рода товаров.

Слона тоже могут действовать как якоря. Так, слово «тест» является для многих школьников якорем, они чувствуют себя взволнованными и теряют способность показывать лучшие ре­зультаты.

Часто якоря оказываются очень приятными, как, например, любимая песня, старые фотографии, интимные запахи, «осо­бенные* слова любимого человека или тон его голоса. И каждый раз, когда вы воспринимаете их, у вас возникают нежные ощущения. И всякий раз, когда* это происходит, ассоциация усиливается.

Кроме того, большинство приятных якорей являются еще и полезными. Они формируют привычки, без которых мы не могли бы действовать. Так, например, если вы водитель, у вас смена красного сигнала светофора зеленым всегда ассоцииру­ется с нажатием вашей ноги На определенную педаль.

Другие ассоциации, будучи полезными, могут быть менее приятными. Вы проезжаете светофор и видите автомобиль с мигалкой на крыше и человека в униформе сотрудника ГАИ. У вас меняется состояние, вы проверяете скорость и начинаете думать о том, что, может быть, где-то нарушили правила.

Иные ассоциации и не очень полезны. Известно, что для многих людей публичное выступление стойко ассоциируется с сильным возбуждением и, может быть, даже с наступлением умеренной паники. Ситуация экзамена заставляет большинство школьников и студентов чувствовать волнение и неуверенность в себе, из-за чего порой они бывают не в состоянии изложить даже хорошо выученное.

В исключительных случаях внешний стимул может включать очень сильное отрицательное состояние — фобию1. Например, люди, страдающие клаустрофобией, когда-то установили очень сильный якорь между пребыванием в замкнутом пространстве и состоянием паники, и теперь они постоянно воспроизводят эту ассоциацию.

Поскольку наш мозг не может не создавать и не воспроиз­водить ассоциаций, жизнь многих людей оказывается излишне ограниченной прошлыми страхами (якорями), которые не про­шли переоценку. Но не надо забывать, что мы можем выбирать ассоциации, которые хотим заякорить.

Представьте, какой могла бы стать ваша жизнь, если бы вы могли включать творческое состояние по собственному жела­нию?.. А для некоторых специальностей это составляет основу профессионализма. Так, хороший актер должен уметь входить в роль только в тот момент, когда поднимается занавес, а не за час до. этого и не в середине второго действия. Для многих мастеров своего дела в психотерапии, политике, спорте или бизнесе способность активизировать свои резервы является просто жизненно необходимой.

Но управление своим состоянием требует уравновешенности и мудрости. Столь же важно умение отключаться. Актер должен-уметь сбросить с себя роль вместе с падением занавеса. Не секрет, что для многих «профи» всегда весьма актуальной была проб­лема «трудоголизма»: достигнув благодаря своей чрезвычайной активности значительных результатов, они и в нерабочее время «сжигают» себя, становясь несчастными, теряя семью или, в край­нем случае, заболевая.

Поэтому вы можете взять какую-нибудь жизненную ситуа­цию, которая кажется вам наиболее трудной или непонятной, и заранее решить, какое физиологическое состояние вы хотели бы иметь в этой ситуации. Учтите, что для любой неприятной ситуации вы всегда можете создать новую ассоциацию, а сле­довательно, и новую реакцию с использованием якорей.

Это делается в два этапа: сначала вы выбираете желаемое эмоциональное состояние, а затем ассоциируете его со стиму­лом или якорем, так, чтобы могли по желанию вызвать его в любой момент. Для этой цели, например, люди искусства используют талисманы на счастье, а спортсмены совершают небольшие ритуальные движения.

Ниже мы приведем упражнение для переноса положитель­ных эмоциональных ресурсов из прошлого переживания в на­стоящую ситуацию, в которой вам хотелось бы иметь к ним доступ. Это позволит расширить ваш эмоциональный выбор. Европейская культура, в отличие от некоторых других культур, убеждена в том, что эмоциональные состояния являются непро­извольными и создаются внешними обстоятельствами и други­ми людьми. Но это, наверное, не совсем так. Природа может сдать нам смешанный набор карт, но мы можем выбирать, как и когда ими играть. Как сказал Олдос Хаксли: «Опыт — это не то, что с нами произошло, это то, что вы делаете с тем, что с вами произошло».

Упражнение «Якорение ресурсов»

Сядьте удобно в кресло.

Войдите в особое состояние сознания.

Подумайте о какой-нибудь конкретной ситуации, в которой вы хотели бы быть другим, по-другому чувствовать себя или по-другому реагировать.

Теперь выберите необходимое эмоциональное состояние из тех многих, которые вы переживали в своей жизни... к которому вы бс/: ше всего хотели бы иметь доступ в данной ситуации... Это м^жет быть любое ресурсное состояние: уверенность... смелость... настойчивость... креативность... все, что интуитивно приходит в голову как наиболее подходящее. Когда вам станет понятно, в каком ресурсе вы нуждаетесь, начинайте искать тот конкретный случай в своей жизни, когда у вас был этот ресурс. Отмечая примеры, приходящие вам в голову, выберите тот, ко­торый кажется вам наиболее отчетливым и интенсивным.

Если вы уже выбрали ресурс, но вам трудно вспомнить то время, когда вы его переживали, вообразите какого-нибудь известного вам человека или даже вымышленный персонаж из книги или фильма. Если бы вы были им, то на что было бы похоже переживание этого ресурса? Помните, что хотя человек может быть несуществующим, но ваши ощущения реальны, а именно это и принимается в расчет.

Когда вы уже вспомнили конкретный случай — реальный или вымышленный, — выберите якоря, которые воспроизведут эти ресурсы тогда, когда вы того захотите.

Это может быть кинестетический якорь — некоторое ощуще­ние, которое можно связать с выбранными вами ресурсами. Например, специфическое соприкосновение большого и указа­тельного пальцев или какое-нибудь особое сжимание кулака работает хорошо в качестве кинестетического якоря. Так, на теннисном корте игроки часто прикасаются к боковой стене, чтобы восстановить чувство уверенности, когда игра не идет...

Или аудиальный якорь — слово или фраза, которую вы произносите про себя. Не имеет значения, какое слово или фразу вы выберете, лишь бы они были созвучны вашим ощу­щениям... Способ, которым вы это говорите, используемый вами особенный тон голоса будут иметь столь же сильное воздействие, как и сами слова и фразы. Сделайте их характер­ными и запоминающимися. Например, если уверенность — это то ресурсное состояние, которое вы хотите закрепить с помо­щью якоря, то вы можете сказать себе: «Я чувствую себя все более и более уверенным» или просто: «Уверенность!», исполь­зуя уверенный тон голоса.

A может быть, это будет визуальный якорь — образ или символ искомого состояния. Например, вы можете вспомнить то, что вЫ видели, когда действительно чувствовали себя уверенным.

Важно, чтобы якорь был уникальным и не являлся частью обыденного поведения. Будьте также предусмотрительны и выбирайте в качестве якоря что-то такое, что вы можете делать незаметно. Наверное, стойка на голове могла бы хорошо сра­ботать в качестве якоря уверенности на соревнованиях или в спортивном зале, но вряд ли она окажется адекватной для преподавателя в аудитории.

Когда вы выбрали якорь в каждой репрезентативной системе, попробуйте пережить ощущение уверенности путем живого вос­создания ресурсной ситуации. Вернитесь в своем воображении в выбранное вами конкретное ресурсное состояние... Вспомните; где вы были и что вы делали... По мере того, как это будет становиться более отчетливым, вообразите, что вы вернулись в тот момент... что вы видите то, что видели тогда... Вы можете слышать какие-нибудь звуки, которые слышали тогда... и начать пережи­вать те же ощущения...

Потратьте некоторое время на то, чтобы пережить этот опыт настолько полно, насколько это возможно...

Часто для того, чтобы в действительности снова войти в соприкосновение с целостным ощущением ресурсного состоя­ния, оказывается полезным снова выполнить те действия, ко­торые вы выполняли в тот момент... Возможно, вы захотите принять ту же самую позу, делая те же самые вещи, которые делали тогда (конечно, если это возможно)...

Когда эти ощущения достигнут пика, закрепите ресурсы якорем; вспомните свой образ, сделайте свой жест и скажите свои слова. Помните, что вам необходимо связать свои якоря с ресурсным состоянием в тот момент, когда оно достигает своего пика. Время здесь имеет решающее значение. Если вы произ­ведете связывание после того, как ваше состояние минует пик интенсивности, то вы заякорите выход из этого состояния, а это не то, что вы хотите. При этом последовательность якорей не имеет значения: используйте тот порядок, который наилучшим образом работает на вас, или включайте их одновременно. Через некоторое время после того, как ваши ресурсные ощущения пройдут пик интенсивности и начнут спадать, вам придется выйти из ресурсного состояния в обычное, прежде чем вы испытаете якорь.

Когда вы будете готовы, включите все три якоря и отметьте интенсивность переживания, в какой вы действительно дости­гаете своего ресурсного состояния. Если вы неудовлетворены, вернитесь назад и повторите процесс якорения, чтобы усилить ассоциацию между якорями и вашим ресурсным состоянием. Возможно, вам понадобится повторить это несколько раз, что­бы обрести способность иметь это состояние тогда, когда оно вам необходимо.

Наконец, подумайте о будущей ситуации, в которой, веро­ятно, вам понадобится это ресурсное состояние. Что вы можете Использовать в качестве сигнала, который даст вам понять, что »Ь1 нуждаетесь в этом ресурсе? Найдите самую первую вещь, которую вы видите, слышите или ощущаете и которая дает вам

знать, что вы именно в такой ситуации. Сигнал может быть внешним или внутренним. Например, особенное выражение лица или чей-то необычный тон голоса будет внешним сигна­лом. Начало внутреннего диалога будет внутренним сигналом. Если вы понимаете, что способны выбирать, как себя чувство­вать, то это понимание само по себе является ресурсным состоянием. Оно также будет прерывать привычную закреплен­ную реакцию. Стоит заякорить это знание на выбранный сиг­нал, и он действует далее как напоминание о том, что вы можете выбирать свои ощущения.

Спустя некоторое время, если вы будете продолжать исполь­зовать якорь, сигнал сам станет якорем для вас, чтобы ощутить себя в ресурсном состоянии. Тот триггер, который обычно заставлял вас чувствовать себя плохо, теперь становится триг­гером, который будет переводить вас в устойчивое ресурсное состояние.

Теперь вы можете использовать эти якоря для того, чтобы вызывать свое ресурсное состояние тогда, когда захотите. Дер­жите в голове свой результат и экспериментируйте с техникой до тех пор, пока не достигнете успеха. Некоторые люди обна­руживают, что простое воспроизведение жестов («включение» кинестетического якоря) достаточно для воссоздания ресурсно­го состояния. Другие предпочитают пользоваться всеми тремя якорями.

Вы можете использовать этот процесс для того, чтобы за­креплять якорем различные ресурсы. Некоторые люди якорят ресурсы каждый на своем пальце. Другие связывают множество различных ресурсных состояний с одним и тем же якорем, чтобы иметь очень мощный ресурсный якорь. Эта техника добавления различных ресурсов к одному и тому же якорю известна как накачка ресурсов.

Якорение и использование своих ресурсных состояний — это умение, и, подобно любому другому умению, чем больше мы его эксплуатируем, тем оно становится более легким и более эффективным. Одни находят, что это действует впечатляюще с самого начала. Другие обнаруживают, что им требуется практи­ка и уверенность в том, что именно эта процедура срабатывает, вызывая изменения.

Якоря могут быть связаны в цепочку так, чтобы один при­водил к другому. Каждый якорь обеспечивает связь в цепи и запускает следующий точно так же, как электрический импульс пробегает от нерва к нерву в нашем теле. В некотором смысле якоря являются внешним отражением того, как мы создаем новые нервные пути в своей нервной системе между начальным стимулом и новой реакцией. Выстраивание цепочки якорей позволяет нам проходить последовательность различных состо-

яний легко и автоматически. Цепочки особенно полезны в том случае, если проблемное состояние является сильным, а резерв­ное состояние слишком далеко, чтобы достичь его в один прием.

Упражнение «Цепочка якорей»

Войдите в особое состояние сознания.

Подумайте о ситуации, в которой вы чувствовали себя рас­строенным. Можете ли вы идентифицировать устойчивый сиг­нал, который вызывает это чувство? Что это... тон голоса или ваш внутренний диалог?., особенное ощущение?., что-то из то­го, что вы видите?

Часто кажется, что мир устроил заговор против нас, но мы можем контролировать овою реакцию на «заговор». И тогда нашим чувствам не удается изменить окружающий мир...

Когда вы получаете этот внутренний сигнал, решите, к ка­кому состоянию вы хотели бы перейти... Может быть, к состо­янию любопытства?.. А от него, возможно, к творческому состоянию?

Чтобы выстроить эту цепочку, вспомните то время, когда вы были очень любопытны, и закрепите его якорем, возможно кинестетическим (например, прикосновением к руке). Выйдите из него и теперь верните себя в то время, когда вы были в творческом состоянии, и заякорите его, прикоснувшись, допус­тим, к другому месту на своей руке.

А теперь вернитесь к переживанию «мирового заговора» и, как только вы получите его сигнал, включите якорь любопыт­ства... и когда ощущение любопытства достигнет максимума, коснитесь своего якоря креативности.

Это выстраивает нервную цепочку ассоциаций, которые легко перемещаются от расстройства через любопытство к кре­ативности. Тренируйте ее ровно столько раз, сколько вам необ­ходимо для того, чтобы эти связи стали автоматическими.

Якоря делают переживания доступными для сознательно­го управления, используя те естественные процессы, которые обычно протекают бессознательно. Мы якорим себя постоянно, и очень часто совершенно случайным образом. Вместо этого мы Можем быть гораздо более избирательными в отношении того, На какие якоря реагировать.

Для того, чтобы разрушить якоря, вы якорите нежелательное отрицательное состояние (назовем его холодным или голубым) и положительное состояние (назовем его горячим или желтым)

и включаете оба якоря одновременно. После короткого периода смешивания негативное состояние изменится и возникнет но­вое состояние.

Упражнение «Технология разрушения якорей»

1. Идентифицируйте проблемное состояние и доступное мощ­ное позитивное (ресурсное) состояние.

2. Извлеките позитивное состояние и откалибруйте невер­бальные признаки так, чтобы его можно было быстро и четко отличить.

3. Вернитесь в обычное состояние.

4. Вызовите желаемое состояние снова и заякорите его.

5. Вернитесь в прежнее обычное состояние.

6. Проверьте позитивный якорь. Если вы не видите невер­бальных признаков, повторите шаги с первого по третий, чтобы усилить ассоциацию.

7. Вернитесь в обычное состояние.

8. Идентифицируйте негативное состояние или опыт и по­вторите шаги 2, 4 и 6 применительно к негативному состоянию. Заякорите его особенным прикосновением в другом месте.

9. Вернитесь в обычное состояние.

10. Пройдите через каждое состояние по очереди, используя якоря попеременно и повторяя примерно следующее: «Бывают случаи, когда я чувствую «голубое» {включите негативный якорь), и в этих ситуациях мне бы лучше на самом деле чувствовать «желтое» (включите позитивный якорь)». Повторите это несколь­ко раз, не делая промежутков между состояниями.

11. Когда вы настроитесь на то, чтобы замечать любое измене­ние, которое только осознаете, включите оба якоря в одно и то же время. Внимательно следите за невербальными признаками. Возможно, появятся признаки изменения или смешения.

12. Уберите вначале негативный якорь, затем позитивный.

13. Проверьте свою работу, либо вернувшись в проблемное состояние, либо включив негативный якорь. Если все продела­но правильно, вы войдете или в промежуточное состояние между позитивным и негативным (различные оттенки зелено­го), или в абсолютно новое состояние, или в позитивное состо­яние. Если вы все же получили негативное состояние, найдите, в каких еще ресурсах вы нуждаетесь. Заякорите их на том же самом месте, что и первый позитивный ресурс, и затем перей­дите к шагу 10.

14. Наконец, подумайте о ситуации в ближайшем будущем, в которой предположительно могут возникнуть негативные

ощущения, и в воображении пройдите через эту ситуацию, наблюдая за собственным состоянием. Если вы продолжаете быть недовольны полученным состоянием или увиденной пер­спективой, найдите, какие еще ресурсы необходимы, и заяко­рите их на том же самом месте, что и первый позитивный ресурс, а затем продолжайте с шага 10. Техника разрушения якорей не будет работать до тех пор, пока позитивное состояние не станет сильнее негативного, и, возможно, вам придется накапливать позитивные ресурсы на одном якоре, чтобы до­стичь этого.

Этот процесс можно понимать так, что нервная система пытается включить два несовместимых состояния в одно и то же время. Так как она физиологически не может этого сделать, она делает что-то другое. Старый паттерн разрушается, а новые создаются. Вот почему нередко возникает замешательство, ко­гда включаются два якоря.

Но вернемся к осознанию. Конечно, было бы замечательно, если бы мы могли всегда полностью осознавать свои мысли. Для этого можно использовать такой прием: представьте часть себя в качестве постороннего наблюдателя, стоящего у вас за плечом и время от времени спрашивающего: «Эй, о чем ты сейчас думаешь?» Олдос Хаксли в романе «Остров» населил остров птицами, которые восклицали: «Внимание!» или «Здесь и теперь, ребята!» Философия обыденной жизни в этом утопи­ческом королевстве основана на полном осознании текущего момента, и птицы постоянно напоминали людям об этом, обращали их внимание на то, что происходит вокруг.

Вероятно, мало у кого есть такая птица или хотя бы попугай, которые могут постоянно напоминать о необходимости осозна­вать происходящее «здесь и теперь», но мы можем использовать в качестве якорей какие-либо события повседневной жизни. Например, когда слышим бой часов, то можем спросить себя: «Что я думаю, чувствую, делаю в данный момент?», «Чего я хочу в данный момент ?»

Также можно использовать телефонные звонки. Услышав очередной звонок, спросите себя, что вы чувствуете в связи с тем, что он прервал ваши занятия. Каковы ваши предположения относительно того, кто звонит? Если же вы сосредоточитесь на своих мыслях и чувствах до телефонного разговора, то сможете лучше понять, чего вы в действительности хотите, и ваше общение будет успешнее.

Наверное, в идеале мы можем полностью осознавать проис­ходящее каждую секунду (быть в состоянии «полного созна­ния», как говорят буддисты). Тих Нхат Ханх в книге «Чудо полного сознания» иллюстрирует это с помощью такого про-того занятия, как мытье посуды: «Если мы моем посуду и думаем только о чашке чая, которая нас ждет, то, воспринимая наше занятие как неприятную обязанность, спешим поскорее его закончить. Мы не живем в тот момент, когда моем посуду Фактически мы совершенно не способны радоваться чуду жиз­ни, когда стоим возле раковины. Если мы не можем мыть посуду (полностью включаясь в это занятие), то есть вероятность, что мы равным образом не сможем и выпить чашку чая (полностью включаясь в это занятие). Пока мы будем пить чай, мы будем думать о других вещах и вряд ли ощутим чашку в руке. Таким образом, мы все время нацелены на будущее, не живем в настоящем и в результате не способны в полной мере ощущать себя в каждый конкретный момент своего бытия».

После освоения искусства осознавать и жить в настоящем стоит перейти к тем внутренним объектам, которые в отличие от нас часто пользуются реальностью настоящего, — к тем «демонам» или «ангелам», что живут внутри нас и по поводу которых В. Шекспир советовал: «Не стой между драконом и яростью его».